De pull-up wordt vaak gebruikt als een maat voor fitness, en de moeilijkheid maakt het een solide benchmark.
De pull-up is een uitdagende samengestelde oefening die je dwingt om je eigen lichaamsgewicht op te heffen. Je doet pull-ups op een stang boven het hoofd, en hoe je omhoog reikt en de stang grijpt, bepaalt welke spieren je gebruikt en hoe moeilijk de oefening zal zijn. Selecteer de versie die u verkiest op basis van welke spieren u probeert te werken en uw eigen krachtniveau.
Pull-ups met brede en dichte greep
Bij het uitvoeren van de close-grip pull-up, reik omhoog en pak de stang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen naar voren gericht. Tijdens de meer traditionele pull-up met brede grip, kijken je handpalmen ook naar voren, maar in deze versie grijp je de bovenbalk zodat je handen een paar centimeter buiten de breedte van je schouders zijn.
Het verschil in handplaatsing tussen de pull-ups met dichtbij en met brede greep beïnvloedt hoe uw schoudergewrichten bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening.
Spieren voor pull-ups
Tijdens de pull-up met nauwe grip strekken uw schoudergewrichten zich uit zodat uw bovenarmen direct achter u bewegen. Wanneer u de brede greep gebruikt, voeren uw schouders een grotere mate van adductie uit, wat betekent dat uw bovenarmen naar de zijkanten van uw romp bewegen. Zowel schouderverlenging als adductie gebruiken hoofdzakelijk de latissimus dorsi, de grootste spier in de rug. De latissimus dorsi is de primaire beweger in beide soorten pull-ups.
Tijdens de versie met close-grip kunnen je biceps brachii en pectoralis major echter bijdragen, volgens ExRx.net. Met je handen dichterbij, buig je je ellebogen in grotere mate, waardoor de biceps worden geworven. De borstspier helpt bij het verlengen van de schouder.
Moeilijkheidsgraden
Met uw handen in een nauwsluitende positie, plaatst u de schouders en ellebogen in een mechanisch voordeliger positie. Door de handen in een positie te plaatsen waar de biceps brachii en pectoralis major kunnen bijdragen, betekent dit dat u meer herhalingen van pull-ups met close-grip kunt voltooien dan met brede grip.
Je latissimus dorsi en andere pull-ups met brede grip in de rug moeten een groter percentage van je lichaamsgewicht optillen met pull-ups met brede grip, wat het de meest uitdagende van de twee versies maakt.
Een derde optie
Een andere pull-up optie is om een goede grip te gebruiken, maar met je handen omgedraaid zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht. Terwijl de latissimus dorsi de primaire beweger blijft, betreft deze versie, die vaak wordt aangeduid als een kin-up, zwaarder de biceps brachii-spier. Daarom zijn kin-ups een effectieve manier om kracht op te bouwen voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het uiteindelijk kunnen uitvoeren van een pull-up met brede grip.
Werk eraan
Kan geen pull-up met beide grip doen? Geen probleem. Probeer de machine-ondersteunde versie. Stel de gewichtheugelpen in op de gewenste hoeveelheid assistentie. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt en 50 procent van uw lichaamsgewicht wilt optillen, stelt u de gewichtstapel in op 75 pond.
Kniel op het gevoerde platform en grijp de handgrepen met de gewenste grip. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen zich volledig uitstrekken; trek jezelf dan weer omhoog.
