Of u nu wilt afvallen of menu-ideeën voor ouderen wilt bedenken, zelfgemaakte maaltijdvervangende shakes kunnen hun plaats krijgen in een eetplan. Om als maaltijdvervangende shake te worden beschouwd, moet de drank volgens Mather Hospital worden gebruikt als vervanging voor een maaltijd of een deel van een maaltijd.
Het is echter vermeldenswaard dat er geen officieel gereguleerde definitie is van een maaltijdvervangende shake. Daarom kan die eiwitshake die je als ontbijt drinkt of de groene smoothie die je voor de lunch had, allebei worden beschouwd als een zelfgemaakte maaltijdvervangende shake. Hoewel er commerciële shakes beschikbaar zijn, kunnen ze duur zijn en, soms, minder dan optimaal als het gaat om voeding. In plaats daarvan is het gemakkelijk om thuis je eigen maaltijdvervangende shake te maken met een blender.
Schudt voor gewichtsverlies
Maaltijdvervangende shakes worden vaak gebruikt als een tactiek voor gewichtsverlies en die strategie heeft wetenschappelijk bewijs. Een beoordeling van studies gepubliceerd in Diabetes Care in mei 2019 concludeerde dat het gebruik van vloeibare maaltijdvervangers zou kunnen leiden tot een bescheiden vermindering van lichaamsgewicht, BMI en systolische bloeddruk bij patiënten met overgewicht of obesitas met type 2 diabetes.
Als je specifiek de shakes wilt gebruiken voor gewichtsverlies, zorg er dan voor dat je een eiwitbron aan de drank toevoegt. Onderzoek gepubliceerd in juni 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition concludeerde dat eiwitrijke diëten tussen 1, 2 en 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, evenals maaltijden die tussen 25 en 30 gram eiwit bevatten, hebben geleid tot verbetering van de eetlust controle, lichaamsgewichtbeheer en risico op hartziekten.
Ten slotte merkt Diabetes Spectrum op dat maaltijdvervangende shakes sensorisch-specifieke verzadiging kunnen verhogen, wat verwijst naar het afnemende plezier van het proeven, ruiken of eten van hetzelfde voedsel of drank tot het volledig of tevreden is. Volgens het tijdschrift kunnen monotone maaltijden zoals maaltijdvervangende shakes leiden tot sensorische specifieke verzadiging en een persoon helpen het calorieverbruik te verminderen.
Voordelen van maaltijdvervangende shakes
Diabetes Spectrum merkt aanvullende voordelen van maaltijdvervangende shakes op naast gewichtsverlies. De dranken kunnen bijvoorbeeld een vooraf afgemeten hoeveelheid voedsel bieden met een bekende hoeveelheid calorieën - zolang u het zorgvuldig bereidt - waardoor het gemakkelijk is om uw totale calorie-inname te bepalen.
Bovendien zijn shakes voor maaltijdvervanging vrij eenvoudig te bereiden, vereisen ze weinig schoonmaak in vergelijking met traditionele maaltijden en kunnen ze onderweg worden geconsumeerd. Een maaltijdvervangende shake kan zorgen voor een eenvoudig ontbijt op een drukke ochtend dat in de auto of in de trein kan worden geconsumeerd.
Voor senioren kunnen maaltijdvervangende shakes die eiwitten bevatten gunstig zijn voor het behouden van spiermassa en kracht, wat betekent dat ze een slim onderdeel van een wekelijks seniorenmenu kunnen zijn. Een kleine studie gepubliceerd in PLOS ONE in juli 2017 meldde dat oudere mannen die tweemaal per dag een eiwitgebaseerd voedingssupplement consumeerden, zoals een eiwitshake, spierkracht en spiermassa verhoogden.
Bezorgdheid over maaltijdvervangende shakes
Het is niet allemaal goed nieuws als het gaat om maaltijdshakes. De grootste zorg, volgens Harvard Medical School, is dat shakes voor maaltijdvervanging veel suiker kunnen bevatten. Dat is echter over het algemeen een groter risico voor vooraf gemaakte, in de winkel gekochte shakes, in plaats van zelfgemaakte maaltijdvervangende shakes.
Het is echter belangrijk om rekening te houden met de ingrediënten die je toevoegt aan je shake. Hoewel yoghurt, fruit, notenmelk en vlas of chia-zaden op zichzelf gezond zijn, kunnen ze oplopen tot veel calorieën wanneer ze in een shake worden gecombineerd. Dat kan leiden tot gewichtstoename wanneer het te vaak wordt geconsumeerd.
Dat is niet de enige reden om aarzelend te zijn over het toevoegen van maaltijdvervangende shakes aan je dieet, of het nu om gewicht te verliezen is of als onderdeel van een dagelijks voedingsplan voor ouderen. Harvard Medical School suggereert dat zelfs versterkte maaltijdvervangende shakes niet alle voedingsstoffen zullen leveren die heel voedsel kan bieden. Bovendien benadrukt Diabetes Care dat als u maaltijdvervangende shakes gebruikt voor gewichtsverlies, deze voor onbepaalde tijd moet worden volgehouden - wat een moeilijke taak kan zijn.
Zelfgemaakte maaltijdvervangende shake-ideeën
Omdat er geen officiële definitie is van een zelfgemaakte maaltijdvervangende shake, zijn allerlei combinaties van ingrediënten mogelijk - het is allemaal aan jouw creativiteit. Als je nadenkt over welke ingrediënten je aan je shake moet toevoegen, houd dan rekening met de voedingswaarde van elke shake. De Cleveland Clinic beveelt aan om donkere, groene bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool, toe te voegen, en merkt op dat ze weinig suiker en calorieën bevatten en ijzer, vezels, foliumzuur en fytonutriënten bevatten.
Andere aanbevelingen van de Cleveland Clinic zijn kruisbloemige groenten met neutrale smaak, zoals geraspte kool, maar ook noten, notenpasta en zaden, zoals gemalen lijnzaad, voor vezels en eiwitten, die uw bloedsuiker in toom houden en u een gevoel geven tevreden. Bovendien kan Griekse yoghurt als een bron van eiwitten dienen, net als tofu.
Als je geïnteresseerd bent in het gebruik van groene smoothies als maaltijdvervangende shake, stelt de American Council on Exercise een eenvoudige formule voor om de drank te maken: combineer bladgroenten, een vloeibare basis, fruit en een superfood. Voeg desgewenst een optioneel eiwit toe.
Groene bladideeën zijn babyspinazie, boerenkool, boerenkool, snijbiet of sla, terwijl opties op basis van vloeistof onder meer amandel- of kokosmelk, kokoswater, granaatappelsap of gewoon water zijn. Kies voor fruit uit bananen, mango, bosbessen of aardbeien. Superfood-ideeën omvatten chiazaad, gemalen lijnzaad, kaneel, kurkuma en gember, terwijl eiwitten een eiwitpoeder, noten- of zaadboter of avocado kunnen zijn.
High-Calorie maaltijdvervangende shakes
Natuurlijk is niet iedereen op zoek naar een shake voor gewichtsverlies. Als je ideeën nodig hebt voor zelfgemaakte maaltijdvervangende shakes die meer calorieën bevatten, zoals voor een dagelijks dieet voor ouderen, biedt University of California San Francisco Health smaakvolle opties, zoals:
- Banana shake: combineer twee bananen met vanille instant ontbijtpoeder, melk en sinaasappelsapconcentraat.
- Blueberry Shake: Blend tofu, een banaan, bevroren bosbessen en melk.
- Sinaasappel shake: combineer sinaasappelsap, ananassap, magere kwark en melk.
- Aardbeien-sojashake: meng sojamelk met vanillesmaak met aardbeiyoghurt, zachte tofu, verse of bevroren aardbeien, honing en vanille-extract.
