Laten we echt zijn: buikvet is het moeilijkste gebied op het lichaam om te richten. Bepaalde voedingsmiddelen en gewoonten veroorzaken een opgeblazen gevoel en het is natuurlijk om lichaamsvet in de buikstreek op te slaan, dus vechten kan een worsteling zijn. Wat je op je bord legt, is echter de sleutel tot het inkorten.
Hoewel je in een bepaald gebied zoals je maag geen vet kunt verminderen, kunnen bepaalde voedingsmiddelen leiden tot gewichtstoename, terwijl andere je kunnen helpen om af te vallen. Om te beginnen zijn eiwitten en vezels twee belangrijke voedingsstoffen die u helpen vet te verliezen.
"Er zijn onderzoeken geweest die aantoonden dat de hoeveelheid en kwaliteit van de geconsumeerde eiwitten omgekeerd evenredig was met vet in de buik", zegt Maggie Michalczyk, RD. "Het krijgen van voldoende vezels (25 tot 38 gram per dag) is ook gekoppeld aan verminderde gewichtstoename, want als je een vezelrijke maaltijd eet, voel je je voller en heb je minder kans om later meer te eten of een snack te eten."
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Gezonder eten en buikvet verliezen kan niet alleen helpen om uw gewicht onder controle te krijgen, maar ook uw gezondheid. "Buikvet is eigenlijk sterk gekoppeld aan ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, dus naast hoe het eruit ziet, is het belangrijk om het onder controle te houden voor je welzijn, " voegt ze eraan toe. Al deze recepten hieronder bevatten verzadigende eiwitten en vezels en nemen slechts 10 minuten of minder in beslag.
1. Gevulde Avocado
Deze kleurrijke, gevulde avocado's zijn niet alleen verzadigend, maar ze zitten ook boordevol vetverbrandende eigenschappen. "Van de vitamines en mineralen die in avocado's zijn verpakt, bevatten ze ook vezels, die worden verteerd samen met met tonijn gevulde tonijn, " zegt Bonnie Balk, RD voor Maple Holistics.
"Deze combinatie zorgt voor een goede spijsvertering, reguleert de bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat je je langer vol voelt", zegt ze. Hoewel avocado's vezels bevatten, bevatten ze ook gezond vet, dus houd je aan de juiste portiegrootte, die ongeveer een derde van een middelgrote avocado is, zegt ze.
Download hier het gevulde avocado-recept en voedingsinformatie.
2. Zuidwestelijke Egg Scramble
Voor een vullend ontbijt boordevol eiwitten, moet dit klauteren je go-to zijn als je wakker wordt. "Vol met vezelrijke ingrediënten en boordevol eiwitten uit de bonen en eieren, je zult je zeker verzadigd en energiek voelen", zegt Balk.
"De bonen helpen ook om ontstekingen in uw spijsverteringsstelsel te verminderen, omdat ze vol zitten met oplosbare vezels, die gekoppeld zijn aan minder buikvet, " voegt ze eraan toe. Bovendien bevat dit recept geen toegevoegde suikers.
Klik hier voor het recept van de Southwestern Egg Scramble en voedingsinformatie.
3. Wrap met kipsla
Sloot geraffineerde koolhydraten tortilla wraps en ga voor een sla wrap, die een hoog watergehalte heeft om de bloat te bestrijden. "Dit diner met eiwitten en groenten kan nuttig zijn voor het verliezen van buikvet, omdat het geen toegevoegde suikers bevat", zegt Balk. "De vezels van de komkommers, paprika's en sla zullen bijdragen aan je gevoel van volheid, terwijl de geroosterde kipfilet eiwitten toevoegt, " zegt ze.
En zonder extra sauzen of dressings, zijn deze glutenvrije wraps op smaak gebracht met Dijon-mosterd en een beetje kaas, waardoor ze weinig natrium en vet bevatten.
Klik hier voor het recept van de geroosterde kippensla en de voedingswaarde.
: Hoe een gewone kippenborst te bakken
4. Gerookte Zalm Avocado Toast
"Eiwit en vet zijn een buikvetverbrandende combinatie en dit recept is een perfecte combinatie van beide", zegt Michalczyk. "Deze maaltijd is super eenvoudig te maken en houdt je vol van het gezonde vet, eiwit en vezels, " zegt ze. Bovendien krijg je omega-3-vetzuren, die in verband staan met ontstekingen en met name buikvet, zegt ze, dankzij de zalm. Je kunt ook wat verse kruiden toevoegen.
Download hier het recept voor gerookte zalm en avocado-toast en voedingsinformatie.
5. Tofu-salade van de chef
"Bonen en tofu zijn twee geweldige bronnen van plantaardige eiwitten, die je helpen meer maaltijden te bereiden en maaltijden bevredigender te maken. En dit is vooral goed nieuws voor mensen die geen vlees eten, maar willen ervoor zorgen dat ze genoeg eiwitten krijgen, "zegt Michalcyzk.
"Deze salade bevat ook vezels van de verschillende groenten, " voegt ze eraan toe, en je kunt ook spelen met andere groenten voor verschillende smaak- en kleurcombinaties. Probeer wat zoete aardappel, broccoli, paprika, champignons en bieten erin te gooien. Dit recept is super eenvoudig te maken voor eenvoudige maaltijden, want het duurt slechts 5 minuten!
Klik hier voor het recept van de Chef's Tofu-salade en voedingsinformatie.
6. Eenvoudige walnoot-soja-yoghurt
Voeg wat noten toe aan je eiwitrijke yoghurt voor een ochtendmaaltijd of snelle snack op de dag wanneer de munchies toeslaan. "Dit is een geweldige buik-vetverbrandende snack omdat yoghurt een solide bron van eiwitten is en walnoten wat vezels en gezond vet toevoegen voor meer uithoudingsvermogen, " zegt Michalczyk.
"Deze combinatie houdt je langer vol en je zult minder snel een sub-par suikerachtige snack pakken, die zou kunnen bijdragen aan buikvet, " legt ze uit. Bonus: Walnoten zitten in ontstekingsremmende omega-3-vetten.
Klik hier voor het recept van de eenvoudige walnoot-soja-yoghurt en voedingswaarde-informatie.
: Is Griekse yoghurt echt voedzamer dan gewone yoghurt?
7. Knapperige salade van tonijn en feta
Een geweldige, gemakkelijke salade voor lunch of een licht diner, deze tonijn- en feta-mix is verfrissend en toch voedzaam om je honger te stillen. "Tonijn is een no-gedoe, goedkope bron van eiwitten om in je voorraadkast te bewaren", zegt Michalczyk. "En deze combinatie vinkt alle dozen aan voor een buikvetverbrandende maaltijd die je vol en tevreden houdt."
Klik hier voor het recept van de crunchy tonijn- en feta-salade en voedingsinformatie.
