Bonen en rijst zijn nietjes over de hele wereld. Peulvruchten en granen zijn niet alleen betaalbaar, toegankelijk, geruststellend en lekker, ze zitten ook boordevol voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Je kunt zelfs elke dag afvallen door bonen en rijst te eten.
Vanwege hun eiwitgehalte en nutriëntendichtheid, beveelt de USDA Dieetrichtlijn aan dat Amerikanen hun consumptie van bonen en peulvruchten verhogen. Ze bevatten vooral veel vezels en kalium, twee voedingsstoffen die Amerikanen vaak onderconsumeren. Veel veganisten en vegetariërs nemen bonen op als belangrijkste eiwitbron in hun vleesloze voeding. Carnivoren kunnen echter ook van deze peulvruchten genieten. Om te voorkomen dat je je verveelt met één type boon, zijn er verschillende bonen om uit te kiezen: zwart, pinto, nier, garbanzo, cannellini en meer.
Black Beans Nutrition Feiten
Van de vele soorten bonen behoren zwarte bonen tot de meest voorkomende. Ze kunnen in blik of gedroogd worden gekocht. De kookmethode en ingrediënten kunnen de voeding van de zwarte bonen veranderen.
Volgens de USDA bevat 1 kop gekookte zwarte bonen:
- 227 calorieën
- 0, 9 gram vet
- 40, 9 gram koolhydraten
- 15 gram vezels
- 15, 2 gram eiwit
- 29 procent dagelijkse waarde (DV) van magnesium
- 20 procent DV van ijzer
- 18 procent DV van zink
- 13 procent DV van kalium
De voedingsfeiten van zwarte bonen geven ook aan dat ze weinig verzadigd vet, suiker en natrium bevatten, terwijl ze cholesterolvrij zijn.
Het vezel- en kaliumgehalte in zwarte bonen vallen vooral op. Volgens de National Institutes of Health consumeren Amerikanen consequent minder kalium dan aanbevolen, en daarom wordt kalium beschouwd als een voedingsstof die de volksgezondheid bemoeilijkt. Zwarte bonen zijn een voedingsbron van kalium om kaliumgebrek te helpen voorkomen of aanpakken. Evenzo is in een studie uit januari 2017 gepubliceerd in het American Journal of Lifestyle Medicine vastgesteld dat Amerikanen niet genoeg vezels consumeren. De voedingsbehoefte aan vezels is 25 gram per dag voor volwassen vrouwen en 38 gram voor volwassen mannen, dus 1 kop zwarte bonen levert je 40-60 procent op.
Bonen en gewichtsverlies
Om gewicht te verliezen door bonen en rijst te eten, moet u een calorietekort implementeren. Dit kan worden bereikt door meer calorieën te verbranden dan u verbruikt, hetzij via een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie van beide.
Het voordeel van een bonendieet is dat bonen weinig vet bevatten maar veel eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Door een bonendieet aan te nemen, kunt u gezond gewichtsverlies aanmoedigen terwijl u toch aan uw voedingsdoelen voldoet.
Een onderzoek uit mei 2016, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat het gebruik van pols via de voeding kan helpen bij het afvallen. Peulvruchten zijn de eetbare niet-oliehoudende zaden van peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten en droge erwten. Onderzoekers van deze studie keken naar de effecten van bonen op lichaamsgewicht en lichaamsvet. De studie concludeerde dat het consumeren van bonen een effectieve strategie voor gewichtsverlies is, zelfs in diëten die niet beperkt zijn in calorieën.
Eet meer bonen
Het consumeren van een voornamelijk bonendieet heeft veel voordelen. Nutritioneel zitten ze boordevol macronutriënten zoals eiwitten en micronutriënten zoals ijzer, kalium en magnesium. Je kunt zelfs afvallen door bonen en rijst te eten als je wilt afvallen.
Om bonen in uw levensstijl op te nemen, voegt u ze toe aan soepen, salades, stoofschotels en meer. Bonen zijn ook perfect in chili-recepten. Zorg ervoor dat je altijd bonen in je keuken hebt door bonen in blik op te slaan. Als alternatief kun je gedroogde bonen kopen en ze zelf in grote partijen koken.
