Of het nu gaat om "runner's knie", artritis of iliotibiaal bandsyndroom, pijn in en rond uw knieschijf kan u vertragen. De patella, of kniekap, zit over het dijbeen en het scheenbeen en alle drie de botten zijn verbonden door kraakbeen, ligamenten en pezen, die door natuurlijke oorzaken of overmatig gebruik kunnen worden aangetast. Raadpleeg uw arts om de oorzaak van uw kniepijn te bepalen en of uitrekken geschikt is voor u.
Welke spieren uit te rekken
De spieren die het kniegewricht beïnvloeden zijn de quadriceps aan de voorkant van de dij, de hamstrings aan de achterkant van de dij en de iliotibiale band die langs de buitenkant van de dij loopt. Krapte in de kuitspier kan ook een negatieve invloed hebben op uw knie. Het strekken van de spieren rondom de knie kan helpen knieën te voorkomen.
quadriceps
Rek je quadriceps-spieren uit na een goede warming-up. Ga bij een muur staan met één hand op de muur voor ondersteuning. Breng uw gewicht over op één voet. Til de andere voet van de grond en buig je knie. Pak je enkel en trek je voet naar je achterste uiteinde. Zorg ervoor dat de knie van het been waarop u staat licht gebogen is. Richt de knie van het been dat u recht naar de grond strekt. Herhaal dit aan de andere kant.
hamstrings
Zoek een richel, bank of stoel die op heuphoogte of lager is. Ga op één voet staan en plaats uw andere voet op uw steun. Houd de knie van uw staande been licht gebogen. Richt de knie van het been dat u recht naar het plafond strekt, met uw voet ontspannen. Buig naar voren, grijp naar je enkel en richt je neus op je knie. Laat de knie van het been dat u strekt helemaal niet buigen. Zorg ervoor dat u ook het andere been strekt.
Iliotibiale Band
Ga met je linkervoet gekruist voor je rechterkant staan. Richt je tenen recht naar voren. Met je rechterhand uitgestrekt langs je rechterdij en vingers naar de grond wijzend, bereik je je linkerhand boven je hoofd en buig je naar de rechterkant. Steek je linkerheup iets uit om de stretch te verdiepen. Als je meer stretch nodig hebt, ga dan bij een muur staan of pak een reling en steek de heup nog een beetje verder uit. Voer alle stappen naar de andere kant uit.
Kuitspieren
Tegenover een muur, plaats beide handen ertegen en strek een voet achter je uit. Zorg ervoor dat de teen van de uitgestrekte voet recht vooruit wijst en dat de knie van dat been recht is. Leun met uw lichaamsgewicht naar de muur en druk uw hiel in de grond. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast. Buig vervolgens de knie van het uitgestrekte been en houd die positie nog 30 tot 45 seconden vast. Herhaal dit met het andere been.
