De sacro-iliacale of SI-gewrichten zijn schokdempers die uw wervelkolom verbinden met uw bekken en krachten overbrengen van uw bovenlichaam naar uw heupen en benen. Als er te veel of te weinig beweging is in een SI-gewricht, kunt u pijn, ontsteking of artritis ervaren. Wateroefeningen die je buik- en rugspieren versterken en het bewegingsbereik in je heupen en romp vergroten, bieden meer ondersteuning en minder druk op je SI-gewrichten.
Sacroiliacale (SI) gewrichten
Aan de basis van je wervelkolom is het heiligbeen een driehoekig bot bestaande uit vijf aan elkaar gesmolten wervels. Het rust in een V-vormige ruimte aan de achterkant van uw bekken en is verbonden met uw bekken door kleine, sterke ligamenten. Dit ontwerp laat niet veel beweging in de SI-gewrichten toe, maar enige beweging is noodzakelijk voor de normale werking. Omdat uw SI-gewrichten drukkrachten overdragen tijdens gewichtdragende oefeningen, moeten ze tijdens dat soort activiteiten zeer stabiel zijn. Deze gewrichten bewegen een beetje meer tijdens niet-gewichtdragende activiteit om zich aan te passen aan de beweging van het bekken en de onderrug. Een aantal spieren, waaronder je middenrif, transversale buikspieren, multifidus en bekkenbodemspieren helpen de SI-gewrichten ondersteunen om stabiliteit in het bekken te bieden. Andere spieren zoals de psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi en bilspieren zijn verantwoordelijk voor beweging rond het bekken.
Wateroefening en het SI-gewricht
De anti-zwaartekracht omgeving van water stelt u in staat om te ontspannen en tegengestelde spieren los te laten om uw bewegingsbereik te verbeteren. Omdat water uw lichaam omringt, beïnvloedt het ook elke bewegingsrichting, daagt uw kernspieren uit en zorgt voor een evenwichtige krachttraining. Volgens een studie in het "International Journal of Sports Medicine" verminderen de hydrostatische eigenschappen van water ontstekingen - een veel voorkomende oorzaak van SI-gewrichtsstoornissen. Dynamische bewegingsbereik-aquatische oefeningen gecombineerd met diafragmatische ademhaling helpen uw SI-gewrichten te ondersteunen. Neem oefeningen op die het evenwicht uitdagen, meer dan één gewricht bewegen en meer dan één spier trainen door een vloeiende beweging.
Oefeningen op te nemen
Zodra je in het water stapt, werken je kernspieren aan om je te helpen in balans te komen. Deze eigenschap van water zal de spieren uitdagen die je SI-gewricht stabiliseren. Voeg bekkenkantelingen en armbewegingen toe, zoals duwen en trekken van het water, armcirkels, balanceren op één voet, zweven of achteruit lopen om de spierstabilisatie verder te vergroten. Om uw bewegingsbereik in de spieren rondom uw bekken te vergroten, zijn onder meer torsorotaties die golf- en tenniszwaaien nabootsen, beencirkels, knieschoppen of hoge knieën, squats in bekkenkantelingen, hula-type heupcirkels, draaibewegingen, zijstappen en romp figuur 8s.
Waar moet je op letten
Handhaaf altijd de kernstabilisatie als u in het water bent en vermijd uw rug te buigen. Als uw SI-gewricht zeer onstabiel is, houd dan uw voeten op of dichtbij de vloer van het zwembad en vermijd heup hyperextensie. Omdat het belangrijk is om elke herhaling met de juiste techniek uit te voeren, vraag een fysiotherapeut of aquatische personal trainer om u te leren hoe u de oefeningen moet doen. Onthoud altijd, als iets pijn doet tijdens de activiteit of de volgende dag aanzienlijke pijn veroorzaakt, doe het dan niet.
