De beste samengestelde oefeningen voor de borst en triceps

Je borst is een krachtige duwende spier die samenwerkt met je triceps en voorste deltoïden - dus het is geen verrassing dat de beste samengestelde borstoefeningen bijna alle variaties op de bankdrukken zijn.

Barbell bankdrukken is een geweldige samengestelde oefening voor je borst en triceps. Credit: South_agency / E + / GettyImages

De beste samengestelde borstoefeningen

Samengestelde oefeningen bieden een manier om meer voordelen in minder tijd te krijgen. Slechts een paar voorbeelden van die voordelen, aangelegd door de American Council on Exercise, omvatten het verbranden van meer calorieën, het verbeteren van uw intermusculaire coördinatie en het uitdagen van uw cardiovasculaire systeem. Je hoeft geen bodybuilder te zijn om te genieten van een serieuze lading van de volgende samengestelde oefeningen die je borst en triceps werken.

1. Barbell Bench Press

In een kleine, onafhankelijke studie gesponsord door de American Council on Exercise, evalueerden onderzoekers EMG-activiteit bij 14 vrijwilligers terwijl ze negen veel voorkomende borstoefeningen uitvoerden. Hiervan vonden ze dat de barbell bench press de meeste spieractiviteit in de borst genereerde.

Dat betekent echter niet dat uw borst alleen werkt. Een bankdrukken activeert ook krachtig uw voorste deltoïde (het voorste gedeelte van uw schouderspier) en uw triceps. Je hebt een barbell nodig, een stevige gewichtsbank met een barrek erboven en, idealiter, een spotter.

1. Plaats de stang op het rek, zorg ervoor dat alle gewichtsplaten aan beide kanten gelijk zijn geladen en voeg gewichtskragen toe om de platen op hun plaats te houden.
2. Ga met uw gezicht naar boven op de bank liggen en scoot uw lichaam "omhoog" totdat uw ogen net onder het niveau van de balk zijn. Laat uw voeten plat op de vloer rusten, aan weerszijden van de bank.
3. Houd de stang in een bovenhandse greep (handpalmen naar uw voeten) met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
4. Zwaai de stang een beetje naar voren, over je borst, zodat er ruimte is om het rek vrij te maken.

5. Buig je armen en laat de stang naar je borst zakken. Laat je ellebogen op natuurlijke wijze naar de zijkanten flitsen.
6. Strek je armen en duw de balk omhoog over je borst. Hiermee is een herhaling voltooid.
7. Laat je ellebogen opzij flitsen terwijl je je armen buigt en de balk naar je borst laat zakken.

Hoe ver moet je de bar laten gaan? Dat is een onderwerp van veelvuldige controverse, omdat het te ver verlagen van de balk je schouder in een zwakke, naar buiten gedraaide positie plaatst. Volg voor een conservatieve richtlijn de aanbevelingen van de American Council on Exercise om te stoppen wanneer uw ellebogen zich net onder het niveau van de bank bevinden.

Twee andere oefeningen volgden op de voet in dezelfde studie: het pec-dek genereerde 98 procent van de spieractiviteit van de barbell bench press, en voorover gebogen kabeloversteekplaatsen genereerden 93 procent. Dit zijn uitstekende borstoefeningen, maar omdat ze het schoudergewricht min of meer isoleren, zijn het geen samengestelde borstoefeningen die ook je triceps zullen doen.

Welke hoekbankpers?

Als de barbell bench press koning van samengestelde borstoefeningen is, vanuit welke hoek moet je dan drukken? In een kleine studie gepubliceerd in een 2016 nummer van het 'European Journal of Sport Science', testten onderzoekers EMG-activiteit in de pecs, triceps en anterior deltoïden van 14 vrijwilligers. Ze ontdekten dat, om de grootste activering van zowel de bovenste en onderste (of claviculaire en sternale) koppen van je borstspieren te krijgen, een vlakke bankhoek het beste was.

2. Halter schouderpers

1. Ga op een rechtopstaande bank zitten met een halter in elke hand. U kunt dit ook doen terwijl u rechtop op een normale bank zit of terwijl u staat. Maar voor veel mensen biedt het voelen van de bank tegen je rug nuttige tastbare feedback.
2. Houd de halters aan weerszijden van uw oren, ellebogen onder uw polsen.
3. Knijp in je buikspieren om te voorkomen dat je rug te veel buigt terwijl je je armen strekt en de halters boven je hoofd duwt.
4. Laat de halters in een vloeiende, gecontroleerde beweging terug naar het startpunt. Hiermee is de herhaling voltooid.

3. Borstpersmachine

Hoewel de borstpersmachine niet zo hoog scoorde als de barbell-bankdrukken in de ACE-studie, met slechts 79 procent spieractiviteit in de borstspieren in vergelijking met de barbell-pers, is het het op één na beste voorbeeld van een samengestelde oefening die beide werkt je borst en triceps tegelijk.

Dit geleide bewegingsbereik kan met name handig zijn voor beginners die de kracht of controle die nodig is voor het beheren van vrije gewichten nog niet onder de knie hebben, of voor degenen die mogelijk een verminderde schouderstabiliteit hebben waardoor ze geen vrije gewichten kunnen gebruiken.

1. Stel de stoel van de machine zo af dat, wanneer u gaat zitten, de hendels zich op borsthoogte bevinden.
2. Ga zitten in de machine en pak de handgrepen vast. Sommige machines hebben een voethendel die u kunt indrukken om de hendels naar voren te brengen in een comfortabelere positie.
3. Houd uw lichaam tegen de rugleuning van de machine gedrukt terwijl u de hendels naar voren duwt en uw armen strekt.
4. Laat de hendels langzaam teruggaan. Stop voor een conservatieve bewegingsvrijheid wanneer uw ellebogen het vlak van uw schouders breken.

Tip

4. Push-upsvariaties

Hoewel push-ups niet erg hoog scoorden in de American Council on Exercise-studie, die slechts 61 procent spieractiviteit in de borstspieren genereerde in vergelijking met de barbell bench press, toont een andere studie aan dat ze nog steeds een van de meest effectieve samengestelde kisten zijn oefeningen die ook je triceps werken.

In het juni-nummer van het Journal of Exercise Science & Fitness evalueerden onderzoekers de spierdikte, kracht en kracht van 18 vrijwilligers die bankdrukken met relatief lage belasting deden (met een maximale belasting van 40 procent van hun maximale 1 rep) of push-ups die naar behoefte zijn aangepast om dezelfde hoeveelheid weerstand te benaderen. Uiteindelijk concludeerden de onderzoekers dat, wanneer ze op de juiste manier werden geschaald om de weerstandsniveaus te evenaren, zowel push-ups als bankdrukken even effectief waren voor winst in kracht en spieromvang.

1. Plaats jezelf op je handen en knieën op de vloer.
2. Strek je benen uit, zodat je lichaam recht van top tot teen loopt, of loop je handen naar voren totdat je lichaam recht van top tot knieën is (een gemakkelijkere variatie).
3. Controleer uw lichaamspositie: uw handen moeten onder uw borst zijn en iets breder dan uw schouders, en uw lichaam moet een rechte lijn zijn - laat uw heupen niet omhoog snakken of zakken.
4. Knijp in je kern om je lichaam recht te houden terwijl je je armen buigt en je lichaam naar de vloer laat zakken. Stop voor een conservatieve bewegingsvrijheid wanneer uw schouders het vlak van uw ellebogen breken.
5. Strek je armen, duw terug naar de beginpositie en voltooi de herhaling.

Tip

U kunt hellingen gebruiken en push-ups afwijzen om het effect van hellingsbewegingen op de bank te simuleren, waarbij u uw handen of voeten iets hoger plaatst om de focus van de beweging te verschuiven. Of plaats uw handen op een stabiliteitsbal voor een serieuze uitdaging voor uw kernstabiliteit.

5. Opgeschorte Archer-push-ups

Opgeschorte push-ups - waarbij u uw handen in de handgrepen van een ophangtrainer plaatst, in plaats van op de vloer - kwamen ook voor in de ACE-studie en genereerden 63 procent van de spieractiviteit in uw borstspieren. Dat is gewoon een haar meer dan standaard push-ups.

Maar het gebruik van een ophangtrainer voor push-ups werkt ook je triceps en schouders, en het daagt ook je kernkracht en stabiliteit uit. Beter nog, het opent de deur voor een leuke variatie genaamd boogschutter push-ups. In de kern is deze oefening in wezen het doen van een borstvlieg met één arm en een push-up met de andere, allemaal terwijl je je lichaam in een plankpositie houdt.

1. Plaats beide handen in de ophangtrainer en loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam recht van top tot teen staat. Door de handgrepen van de trainer hoger in te stellen, wordt deze oefening eenvoudiger.
2. Knijp in je kern om je lichaam recht te houden terwijl je je rechterarm buigt in een push-up beweging. Houd tegelijkertijd uw linkerarm bijna recht en laat deze opzij glijden, alsof u een haltervlieg doet. Houd je lichaam vierkant op de vloer; je schouders mogen niet naar beide kanten kantelen.
3. Stop wanneer uw rechterarm de normale "omlaag" push-up positie bereikt. Als je je lichaam vierkant hebt gehouden, houd je dit ook binnen een geschikt bewegingsbereik aan de linkerkant.
4. Keer de beweging om, strek je rechterarm en zwaai je linkerrug naar achteren zodat je terugkeert naar de "omhoog" push-up positie.
5. Herhaal de beweging aan de andere kant, buig je linkerarm als voor een normale push-up en zwaai je rechterarm naar buiten als voor een borstvlieg. Blijf afwisselend kanten totdat je een volledige set hebt voltooid.

Werk aan je hele lichaam

Als je eenmaal de perfecte samengestelde borstoefeningen hebt gevonden om je pecs en triceps tegelijk te werken, begin je goed - maar vergeet ook de rest van je lichaam niet. Je borstspieren zijn misschien indrukwekkend omdat ze vooraan en midden in de spiegel staan, maar het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt krachttraining aan voor al je grote spiergroepen voor een optimale gezondheid.

Je kunt ook samengestelde oefeningen gebruiken om je andere spiergroepen te trainen. Slechts enkele voorbeelden van oefeningen die u voor uw benen kunt doen, zijn squats, lunges, buigzame lunges en side lunges, terwijl pull-ups, lat pulldowns en rijen werken aan uw rug, armen en schouders.