Plantensterolen bieden één primair voordeel: ze helpen het cholesterol te verlagen. Het National Heart, Lung and Blood Institute meldt dat het toevoegen van 2 gram plantensterolen aan uw dagelijkse voeding het cholesterolgehalte met 5 tot 15 procent kan verlagen. De uitdaging is om voldoende sterolen in uw dieet te krijgen om impact te hebben. De meeste voedingsmiddelen zijn niet van nature rijke bronnen van deze fytosterolen.
Phytosterol-functies
De sterolen geproduceerd door planten zijn qua structuur en functie vergelijkbaar met cholesterol. Tijdens de spijsvertering verdringen fytosterolen cholesterol, waardoor meer cholesterol uit uw dieet wordt geëlimineerd in plaats van opgenomen in uw bloedbaan. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten fytosterolen, maar alleen in kleine hoeveelheden. Veel groenten en fruit hebben bijvoorbeeld ongeveer 0, 01 tot 0, 03 gram per portie. Het is moeilijk, zo niet onmogelijk, om dagelijks 2 gram te consumeren via een typisch dieet, volgens een studie in het januari 2010 nummer van het "American Journal of Clinical Nutrition."
Plantaardige olien
Als groep zijn plantaardige oliën een van de beste bronnen van fytosterolen. Een portie van 1 eetlepel sesamolie, maïsolie en koolzaadolie heeft 92 tot 118 milligram fytosterolen. De hoeveelheid fytosterolen wordt meestal gerapporteerd in milligram, waardoor het lijkt alsof het rijke bronnen zijn. Deze waarden zijn echter slechts ongeveer 0, 1 gram per eetlepel, wat betekent dat je 20 eetlepels plantaardige olie moet consumeren om 2 gram fytosterolen te bereiken.
Tarwekiemen en tarwezemelen
Noten en peulvruchten
Het Linus Pauling Institute meldt dat pinda's 0, 1 gram fytosterolen bevatten in een portie van 1 ons. Hetzelfde deel van andere soorten noten, zoals amandelen, cashewnoten, pecannoten, walnoten en macadamia-noten, levert slechts 0, 03 tot 0, 04 gram, volgens het USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Je krijgt ongeveer 0, 1 gram fytosterolen uit een half kopje erwten, bruine bonen en tuinbonen. De vezels in bonen en onverzadigde vetten in noten helpen ook het cholesterolgehalte te verlagen.
Versterkt voedsel
De gemiddelde hoeveelheid fytosterolen die wordt ingenomen via een normaal dieet is minder dan 0, 5 gram per dag, merkt de Cleveland Clinic op. U kunt uw inname verhogen door supplementen te nemen of verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken. Probeer boter of margarine te vervangen door met sterol verrijkte smeersels. Sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, brood en kant-en-klare ontbijtgranen zijn ook versterkt. Controleer het etiket op de producten die u koopt, omdat deze tussen de 0, 4 en 1, 7 gram of meer sterolen per portie kunnen bevatten.
