Als je een lange ziekte of een periode van emotionele stress hebt meegemaakt, kunnen je kleren flodderig zijn en kunnen je familie en vrienden commentaar geven op hoe somber je eruit ziet. Een body mass index lager dan 18, 5 wordt beschouwd als ondergewicht - een aandoening die uw algehele gezondheid kan beïnvloeden. Als je moet aankomen, moet je dit langzaam en methodisch doen om gezond te blijven. Praat met een arts als u niet zeker weet waarom u bent afgevallen of als u vermoedt dat u een eet- of lichaamsbeeldstoornis heeft.
Principes van gewichtstoename
Om aan te komen, moet u de basisprincipes van gewichtscontrole kennen. Een pond lichaamsgewicht is ongeveer 3.500 calorieën, dus als u met een constante snelheid van 1/2 tot 1 pond per week wilt aankomen, moet u een calorie-overschot van 250 tot 500 calorieën per dag creëren. Dat betekent dat je meer calorieën moet opnemen dan je lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren en ze niet door activiteit te verbranden.
Zelfs als uw eetlust is verminderd, is dit proces misschien niet zo uitdagend als het klinkt. Als je normaal gesproken bijvoorbeeld slechts 1200 calorieën per dag eet, kan het verhogen van je inname tot 1500 worden bereikt met een paar strategische voedingsmiddelen en zal je helpen elke week een beetje aan te komen. Niet iedereen wint of verliest echter op dezelfde manier, en u hebt misschien de hulp van een diëtist nodig om een formule te vinden die voor u werkt.
Voedingsmiddelen voor gewichtstoename
Vermijd het verkrijgen van alle nieuwe kilo's als vet door aandacht te besteden aan uw voedselkeuzes. Je kunt in de verleiding komen om calorierijk voedsel te eten dat snel in kilo's zit, zoals fastfood en andere rommel, maar deze leveren calorieën zonder significante voedingsstoffen. En als u veel bent afgevallen, loopt u mogelijk risico op voedingstekorten.
Richt u in plaats daarvan op kwalitatief hoogwaardig voedsel dat zowel calorie- als nutriëntrijk is. Vetten, die 9 calorieën per gram leveren, zijn goede keuzes voor gewichtstoename. Kies voor gezonde onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado, noten, zaden, olijven en olijfolie. Gedroogd fruit is een andere voedingsstofrijke bron van gezonde calorieën. Mager eiwitrijk voedsel helpt je spieren op te bouwen terwijl je aankomt; probeer vis, zeevruchten, bonen, peulvruchten en zuivelproducten zoals yoghurt en melk voor de gezondste opties.
Eetstrategieën voor gewichtstoename
U kunt een calorieoverschot maken met slechts een paar kleine wijzigingen in uw dieet. Probeer bij elke maaltijd iets grotere porties te geven. Het kan zijn dat calorierijke voedingsmiddelen je helpen je doel beter te bereiken. Als je herstelt van een ziekte en niet veel eetlust hebt, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan om vijf of zes kleinere maaltijden per dag te eten. Het kiezen van kwaliteitsvoedsel dat ook veel calorieën bevat, betekent dat het misschien niet veel moeite kost om extra 250 calorieën aan uw dagelijkse regime toe te voegen.
Als u bijvoorbeeld slechts 1/2 ons gehakte walnoten bovenop uw ochtendhavermout of lunchsalade sprenkelt, voegt u 93 calorieën toe aan uw dieet. Als je een halve avocado als tussendoortje eet, krijg je 182 calorieën, net als een eetlepel amandelboter op een kleine appel. Een kleine doos rozijnen levert 129 calorieën.
Trainen terwijl u aankomt
Je kunt alleen met je dieet aankomen, maar zonder lichaamsbeweging komen de kilo's waarschijnlijk in de vorm van vet. Een trainingscomponent helpt je in plaats daarvan spieren toe te voegen.
U wilt echter voorkomen dat u te veel aerobe oefeningen krijgt wanneer u probeert aan te komen, zodat u niet alle extra calorieën verbrandt en uw werk ongedaan maakt. Richt u in plaats daarvan meer op weerstandstraining met behulp van gewichten, banden of machines, en streef naar twee tot drie sessies per week met oefeningen die gericht zijn op al uw belangrijke spiergroepen. Net zoals gewichtstoename langzaam kan zijn, kan het opbouwen van spieren dat ook. Wees geduldig en raadpleeg een trainer om u te helpen bij het bedenken van een programma dat voor u werkt.
