Het volgen van een ketogeen dieet kan je volgens Medical News Today veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder gewichtsverlies, verminderd risico op kanker, bescherming van de hersenfunctie en verbeterd cardiovasculair functioneren. Het vinden van de juiste balans van macro's en elektrolyten kan echter een uitdaging zijn wanneer u voor het eerst met het dieet begint, en een onbalans kan leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen zoals krampen in de benen.
Wat veroorzaakt krampen in de benen op Keto?
Plotselinge krampen in de benen kunnen onaangenaam zijn, vooral als ze je 's nachts wakker maken of plotseling optreden tijdens atletische prestaties, waardoor je letterlijk struikelt.
Verhoogd plassen als u gewicht verliest op het dieet, kan het stadium vormen voor pijnlijke krampen als u vloeistoffen en elektrolyten verliest. De balans van magnesium, kalium, calcium, natrium en andere mineralen wordt verstoord, met krampen als gevolg. Een tekort aan vitamine E kan ook een bijdragende factor zijn.
Hydratatie goed krijgen
Uitdroging is een van de belangrijkste bronnen van krampen in de benen. Terwijl uw lichaam water verliest, fluctueren de elektrolyteniveaus, waardoor er krampen in de benen ontstaan. Controleer de kleur van je urine. Als het donkergeel is, ben je uitgedroogd. Als het bruin is, ben je erg uitgedroogd.
Je kunt ook de huid op de rug van je hand ongeveer vijf seconden tussen je wijsvinger en duim knijpen. Laat het los en kijk wat er gebeurt. Als het "tent" blijft en langzaam intrekt, ben je uitgedroogd. Een goed gehydrateerde huid zal snel op zijn plaats klikken.
Evenzo kunt u beenkrampen krijgen door een onbalans in de elektrolyten als u te gehydrateerd bent. Je urine ziet er helder of heel lichtgeel uit. Te veel water drinken draagt bij aan een mogelijk gevaarlijke aandoening, hyponatremie genaamd, waarbij u te weinig natrium in uw systeem heeft.
Koop je mineralen
Mineralen beïnvloeden de balans van elektrolyten in uw lichaam. Wanneer elektrolyten een tekort hebben, resulteert dit in kramp in de benen. Hoewel je veel sporenelementen binnenkrijgt in je dieet, zijn er er vier waar je extra goed op moet letten als je krampen in de benen hebt op het ketogeen dieet.
Natrium
Het menselijk lichaam kan niet bestaan zonder natriuminname gedurende meer dan een paar weken, adviseert Virta Health. Te weinig krijgen op een ketogeen dieet draagt bij aan gevoelens van vermoeidheid, pijn en andere symptomen geassocieerd met de "keto-griep".
Te weinig zout eten zorgt ervoor dat uw nieren een hormoon afscheiden dat aldosteron wordt genoemd en dat natrium in uw lichaam bewaart. Helaas zorgt dit hormoon ervoor dat je lichaam kostbaar kalium verspilt dat nodig is om je hart, zenuwen en spieren optimaal te laten functioneren.
Zorg ervoor dat je 3000 tot 5000 milligram natrium per dag consumeert, zegt Virta Health, wanneer je een ketogeen dieet eet. Zout je eten naar smaak en voeg nog eens 2 gram natrium toe door bouillon of bouillon te drinken.
Houd er echter rekening mee dat een teveel aan natrium in uw dieet kan bijdragen aan een verhoging van de bloeddruk. Voordat u een keto-dieet probeert en meer natrium toevoegt, moet u uw arts raadplegen voor advies over hoe u het beste kunt afvallen.
Kalium
Het dagelijks eten van 3000 tot 4000 milligram kalium in uw dieet is de sleutel tot het in evenwicht brengen van uw kalium-natriumelektrolyten. Krijg de kalium die cruciaal is voor je spier-, hart- en zenuwfunctie door vijf porties nonstarchy groenten per dag, naast bouillon, bouillon of keto-vriendelijke sportdranken.
Witte champignons bereid in de magnetron behoren tot de voedingsmiddelen die van nature het hoogste in kalium zijn, met 488 milligram per 100 gram - ongeveer 1/2 kop. Of gooi wat portobellos op de grill voor nog meer kalium - 521 milligram. Er is geen suiker of zetmeel, waardoor ze ideaal zijn voor een keto-dieet.
Kook dezelfde hoeveelheid mosterdgroen om 202 milligram kalium te eten, of haal 293 gram uit 1/2 kop gekookte broccoli. Meng een 1/2 kop gekookte spinazie in een ketodip en doe het op 302 milligram kalium met slechts 1 carb gram. Neem een avocado en je zult 980 milligram kalium, 400 milligram natrium en ongeveer 30 gram vet oogsten.
Magnesium
Hoewel je dagelijks slechts 400 milligram magnesium nodig hebt, krijgen de meeste mensen niet genoeg. Het goede nieuws is dat je keto-dieet geen magnesiumuitputting veroorzaakt, dus als je het juiste voedsel binnenkrijgt, heeft je lichaam het juiste niveau.
Er zijn veel heerlijke manieren om op natuurlijke wijze magnesium aan je dieet toe te voegen. Een reep pure chocolade met 70 tot 85 procent cacao heeft bijvoorbeeld 70 tot 90 milligram per ounce. Of voeg een paar theelepels cacaopoeder toe aan een smoothie - het Amazonevoedsel heeft ongeveer 215 milligram per halve kop.
Klop wat chiazaadpudding op. Niet alleen bestrijdt het keto-constipatie, maar u neemt ook 95 milligram magnesium per ounce op. Amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten en avocado zijn andere magnesiumrijke snacks.
Pas echter op voor teveel magnesium, vooral in de vorm van supplementen. Bijwerkingen kunnen losse ontlasting, misselijkheid en zelfs hartkloppingen zijn. Een langzaam verteerbare vorm van magnesiumchloride, bekend als Slow-Mag en magnesiumglycinaat, veroorzaakt het minst waarschijnlijk spijsverteringsproblemen; het lichaam kan echter ook magnesiumcitraat en de sneller verteerbare vorm van magnesiumchloride opnemen.
Maak je eigen elektrolytendrank
Hoewel keto-vriendelijke elektrolytdranken en -poeders verkrijgbaar zijn bij elke lokale natuurvoedingswinkel, is het relatief eenvoudig om zelf goedkope ingrediënten te maken.
Meng in een fles of kan van twee liter:
- 5 kopjes gezuiverd water of kruidenthee (zonder cafeïne)
- 1/2 kopje citroen of limoensap
- 1/4 theelepel roze Himalayazout, of naar smaak
- 2 eetlepels magnesiumsupplement in poedervorm
- 1/2 theelepel kaliumchloride poeder of wijnsteen
- Keto-vriendelijke zoetstof naar smaak, zoals 1/4 kop erythritol (Swerve) of 20 tot 30 druppels vloeibare stevia
Eet je groenten
Als je hydratatie en elektrolyten op punt zijn, maar je nog steeds last hebt van krampen in de benen, is het tijd om naar je vitamine E-inname te kijken - specifiek een gebrek aan de E-2-fractie van het vitamine E-complex, volgens Dr. Eric Berg, DC, een voorstander van het ketogene dieet.
De E-2-fractie is verantwoordelijk voor het verhogen van de zuurstoftoevoer naar de spieren via rode bloedcellen. De vitamine wordt vaak gebruikt voor angina - in feite een kramp in de hartspier - en acclimatiserend aan atletiek op grote hoogte zonder te verkrampen.
Berg adviseert dat de beste manier om vitamine E te krijgen is van natuurlijke voedselbronnen, zoals bladgroenten, avocado's, asperges en rauwe zonnebloempitten en amandelen. Als je een supplement nodig hebt, kies dan voor natuurlijk. In de ingrediëntenlijst staat " d-alpha-tocopherol ". Vitaminen die " dl-alfa-tocoferol " bevatten, zijn synthetisch en bevatten niet de volledige fracties die nodig zijn om spierkrampen te voorkomen.
