Zoals de meeste fitnessvragen, hangt het antwoord op het al dan niet ruilen van je ochtendhavermout voor een am-sweatsessie af van je doelen en je persoonlijke voorkeur. Het oude gezegde, "De beste workout is degene waar je je aan zult houden", geldt hier. Als je op een lege maag traint en je misselijk maakt, is dit geen goede keuze voor jou.
Maar als je half-slapende alter-ego geen probleem heeft om 's ochtends als eerste de sportschool te bereiken, dan kan het een geweldige manier zijn om calorieën te verbranden voordat je dag in een hoge versnelling begint. En hoewel lichaamsbeweging altijd een goede aanvulling is op een gezond dieet voor gewichtsverlies, suggereren onderzoeken dat sporten vóór het ontbijt een klein voordeel kan hebben als het gaat om vetverlies.
De voordelen van vasten
Wanneer u sport, verbrandt uw lichaam meestal eerst glycogeen (opgeslagen suiker) als brandstof. En wanneer het lichaam merkt dat glycogeen is opgebruikt, verhoogt het de eetlust om verloren glycogeen in te halen, volgens een onderzoek uit april 2019 van het Journal of Nutrition.
Wanneer u op een lege maag traint, verbrandt het lichaam echter vetzuren, wat betekent dat de verhoogde eetlust na uw training mogelijk niet zo belangrijk is. Kortom, vasten wordt verondersteld vet te verbranden voor brandstof en wordt geassocieerd met het consumeren van minder calorieën bij latere maaltijden, wat een enorm voordeel is als je probeert af te vallen.
Je vroege ochtendtraining kan bogen op een ander voordeel. Het grootste voordeel van nuchtere cardio is misschien het verbeteren van de insulinegevoeligheid, die de bloedsuikerspiegel verbetert tot het gezonde bereik, volgens een klein onderzoek uit oktober 2019 in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Het suggereerde dat degenen die worstelen met prediabetes zouden kunnen profiteren van sporten vóór het ontbijt, omdat het het lichaam helpt suiker sneller uit het bloed te verwijderen.
Het argument voor eten vóór een training
En als uw doel niet vetverlies is, maar meer is afgestemd op prestatiedoelen, moet u overwegen een maaltijd te eten voor belangrijke of moeilijke trainingssessies. Volgens een position paper uit 2016, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , verbeteren koolhydraten de intensiteit en duur van trainingen, terwijl vasten de kwaliteit van de training en training van de atleet in gevaar brengt.
Wat te eten voor en na de training
Wat je voor en na een training eet, is natuurlijk net zo belangrijk als wanneer . Prestatiegerichte atleten met een doel van vetverlies moeten streven naar een klein dagelijks calorietekort en de nadruk leggen op eiwitten in hun dieet uit voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt, eieren, kip, seitan, tempeh en vis om spieren te behouden terwijl ze lichaamsvet verbranden.
En degenen die liever vóór een training eten, weten waarschijnlijk dat een vette maaltijd van biefstuk en eieren met gebakken aardappelen zorgt voor een ongemakkelijke trainingssessie. Kies in plaats daarvan een lichtere, beter verteerbare maaltijd die u voldoende energie geeft om harder en sneller te duwen zonder traag te voelen.
Om ervoor te zorgen dat de maaltijd tijdens het sporten comfortabel in je buik aanvoelt, eet je een maaltijd of snack een tot twee uur voor je training en vermijd vezelrijk en vetrijk voedsel zoals bonen, kruisbloemige groenten of gefrituurd voedsel. Geef prioriteit aan gemakkelijk verteerbare koolhydraten en combineer deze met een beetje eiwit om het herstel te versnellen.
Enkele geweldige snacks of maaltijden vóór de training zijn onder meer:
- Volkoren toast met pindakaas
- Een grote banaan en een hardgekookt ei
- Havermout met bessen en notenboter
- Pretzels met hummus
- Gedroogd edamame en gedroogd fruit
- Zoete aardappeltoost gegarneerd met voedingsgist
Of u nu traint met of zonder ontbijt, de maaltijd na de training is niet onderhandelbaar. Het kiezen van het juiste voedsel optimaliseert het herstel en verbetert de creatie van spiermassa. Streef naar 15 tot 25 gram eiwit na het sporten (4-6 gram vlees, vis, Griekse yoghurt of 3/4 kop bonen of tofu).
Combineer met koolhydraten om glycogeenvoorraden bij te vullen en spieren weer op te bouwen. Vergeet niet dat terwijl je lichaam na de training gemakkelijk koolhydraten kan verbranden, het kiezen van een koolhydraatrijke vezelbron je langer volhoudt terwijl je hongerige spieren voedt. Grote vezelrijke koolhydraten zijn quinoa, bonen en farro.
Sommige gezonde post-workout opties omvatten:
- Een eiwitshake gemengd met een grote banaan
- Rijst en bonen gegarneerd met voedingsgist voor wat extra eiwit (of een portie zalmgroene zalm)
- Een omelet met een zoete aardappel
- Een sandwich gemaakt met vezelrijk brood en kalkoen of gepureerde kikkererwten met gesneden avocado
Bottom Line: Fed versus Fasted Workouts
Het creëren van een trainingsschema dat comfortabel en realistisch voor u is, moet uw topprioriteit zijn bij het uitzoeken wanneer en hoe te trainen. Maar er zijn een paar dingen om in gedachten te houden:
- Wil je spieren opbouwen en atletische prestaties verbeteren? Eet een ontbijt rijk aan complexe koolhydraten voorafgaand aan de training.
- Werken aan vetverlies? Kies een eet- en trainingsroutine waar u zich gemakkelijk aan kunt houden, of het nu voor of na het eten is.
- Met risico op diabetes of wilt u dit beheersen? Er is een kans dat vasten kan helpen het risico op diabetes te verminderen en de gezondheid te verbeteren door de bloedsuikerspiegel te verlagen.
