Sommige bodybuilders zijn zo precies met hun dieet dat ze schalen rond dragen om hun voedsel te meten. Dat is hoe belangrijk voeding is voor bodybuilding. Als u uw maaltijden van tevoren plant met behulp van een calorieteller, neemt u wat giswerk van het eten weg, wat belangrijk is als u een beperkend dieet volgt, zoals het ketogene dieet met weinig koolhydraten.
Begin met calorieën en Macronutrients
Koolhydraten, eiwitten en vet zijn de drie macronutriënten in uw voedsel. Koolhydraatarme diëten helpen je af te vallen en spiermassa te behouden, omdat ze over het algemeen veel eiwitten bevatten. Het is belangrijk om spiermassa te behouden als bodybuilder - je hebt zoveel mogelijk nodig op het podium. Naarmate je vóór de show gewicht verliest, is de kans groter dat je spiermassa verliest, maar het eten van voldoende eiwitten kan dat voorkomen. Gebruik een calorietracker, zoals MyPlate, om je te helpen je koolhydraat-, eiwit- en vetdoelstellingen te bereiken.
Bodybuilding en koolhydraatarme diëten
Koolhydraatarme diëten helpen je af te vallen door je voedselkeuzes te beperken tot voornamelijk die met veel vet en eiwitten, waardoor je calorie-inname afneemt. Bovendien hebben vet en eiwitten meer tijd nodig om je lichaam te verteren dan koolhydraten, waardoor je je langer vol kunt voelen, zodat je minder eet.
In 2016 volgde een studie gepubliceerd door James Madison University CrossFit-atleten die zes weken lang koolhydraatarme diëten aten. CrossFit-training combineert gewichtheffen met duuractiviteiten, waardoor het enigszins lijkt op bodybuilding-training. De onderzoekers ontdekten dat atleten die een koolhydraatarm dieet aten meer gewicht verloren dan degenen die een normale hoeveelheid koolhydraten aten, zonder hun atletische prestaties te beïnvloeden.
Hogere eiwitinname
Het eten van een koolhydraatarm dieet werkt wanneer je je concurrentie nadert, omdat je vet moet verbranden door calorieën te laten vallen. Je kunt het je niet veroorloven om calorieën uit je eiwitinname te halen, omdat eiwit je helpt spieren te behouden. De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, vooral die uit dierlijke bronnen, zijn rijk aan vet. Dat betekent dat je ook moeite zult hebben om vet uit je dieet te verwijderen.
Dat laat koolhydraten achter als de beste macronutriënt om te beperken. De vraag is: hoeveel moet je binnenlaten? Als u zich gedurende de dag en tijdens trainingen ongewoon moe voelt, moet u waarschijnlijk uw koolhydraatinname verhogen.
Wat maakt een dieet koolhydraatarm
Een voedingsoverzicht voor bodybuilders gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition beveelt aan om 4 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten per dag te eten. Als je 200 pond weegt, is dat 367 tot 636 gram koolhydraten per dag.
Minder eten zou kunnen worden beschouwd als een koolhydraatarm dieet, maar er is geen concrete definitie van koolhydraatarm. Zolang je je niet traag voelt, kun je blijven bezuinigen op koolhydraten. Er is geen reden waarom je bij het bodybuilding geen koolhydraatarm maaltijdplan kunt gebruiken.
Veel populaire koolhydraatarme diëten beperken de dagelijkse inname van koolhydraten tot ongeveer 20 gram 60 gram per dag. Het verminderen van uw koolhydraatinname te laag, omdat een bodybuilder uw lichaam kan dwingen uw spier te verbranden voor brandstof, dus het is essentieel om de juiste balans te vinden wanneer u koolhydraatarm gaat leunen en spieren vasthouden.
Calorieën per dag
De eerste stap om een maaltijdplan te maken, is uitzoeken hoeveel calorieën je per dag moet consumeren. Je kunt je later zorgen maken over macronutriënten. Volgens een artikel van het Journal of the International Society of Sports Nutrition, moet je ernaar streven elke week O.05 tot 1 procent van het lichaamsgewicht te verliezen.
Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, moet u ernaar streven om 2 pond te verliezen in de eerste week en vervolgens elke week opnieuw te berekenen tot de competitie. Als u sneller gewicht verliest, riskeert u spiermassa te verliezen.
Voer uw gegevens in MyPlate in om erachter te komen hoeveel calorieën u moet aftrekken. U kunt 0, 5, 1, 1, 5 of 2 pond gewichtsverlies per week kiezen. Selecteer het nummer dat het meest overeenkomt met uw doel voor de week en vergeet niet om het rustig aan te doen.
Macronutrient Breakdown
Nadat u uw calorieën per dag hebt berekend, kunt u uw macronutriënteninname instellen. Een koolhydraatarm dieet moet volgens de huidige diabetesrapporten minder dan 30 procent van de totale hoeveelheid koolhydraten bevatten. Er zijn 4 calorieën per gram eiwit, dus als je 2000 calorieën per dag eet, moet je niet meer dan 150 gram koolhydraten hebben.
Het is typerend voor bodybuilders om geobsedeerd te zijn door hun eiwitinname, omdat eiwit helpt spieren op te bouwen. Volgens een 2018 onderzoeksrapport gepubliceerd in Nutrients wordt het aanbevolen om 1, 6 tot 2, 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Het is duidelijk dat eiwit belangrijk is.
Je kunt tot 3, 5 gram per kilogram lichaamsgewicht veilig eten gedurende een korte periode, volgens een 2016-studie gepubliceerd in Food and Function. Voor een persoon van 200 pond is dat 318 gram eiwit per dag. De onderzoekers ontdekten dat het eten van meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht jarenlang leidde tot spijsverteringsstress, dus wees voorzichtig.
Dezelfde studie zegt dat je op de lange termijn niet meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet eten, maar een eiwitrijk dieet is prima als je je concurrentie nadert. Voor een persoon van 200 pond is dat 181 gram eiwit. Dat komt uit op 727 calorieën per dag. Je kunt de resterende hoeveelheid calorieën in je dieet eten door vet te consumeren.
Koolhydraatarm bodybuilding-voedsel
Vleesliefhebbers zullen gedijen op een koolhydraatarm dieet, omdat ze veel rundvlees, kip, varkensvlees en zeevruchten kunnen eten. Vlees is meestal rijk aan eiwitten en vet en bevat bijna geen koolhydraten.
Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van uw dieet, omdat ze essentiële vitamines en mineralen bevatten. Ze hebben ook vezels, die je spijsvertering helpen. Fruit bevat meestal meer koolhydraten per gewicht dan groenten, maar er zijn wat koolhydraatarm fruit. Groenten bevatten meestal meer vezels, die je lichaam niet volledig kan verteren.
Bronnen van koolhydraten
Anders dan vlees, kunt u koolhydraatbronnen zoals havermout en zoete aardappelen toevoegen om uw dieet af te ronden. Het grootste probleem met een dieet met veel vlees en groenten is maagklachten. De vezels in groenten en de eiwitten en vetten in vlees zijn moeilijk te verteren.
Het is belangrijk om de hele dag water te drinken om de spijsvertering te bevorderen en enkele eenvoudige bronnen van koolhydraten zoals aardappelpuree te eten als aanvulling op je dieet. Groenten zoals avocado's, oliën zoals olijfolie en noten zoals amandelen zijn rijk aan vet en voedingsstoffen als je extra calorieën nodig hebt om je doel voor de dag te bereiken.
Volg alles wat je eet
Gebruik een app voor het volgen van voedsel, zoals MyPlate, om de hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwitten die u elke dag eet, evenals het totale aantal calorieën te controleren. Je kunt je tijdens de dag aanpassen. Zolang je niet meer dan 30 procent van je totale calorieën in de vorm van koolhydraten eet, zul je technisch gezien weinig koolhydraten hebben.
Voorbeeld maaltijdplan
Omwille van de eenvoud is dit maaltijdplan gericht op gewichtsverlies en spiergroei. Het is gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën en omvat twee volle dagen eten.
Dag een
Deze dag van het eten bevat stevige bodybuilding-klassiekers zoals eieren, spek en biefstuk, die boordevol eiwitten en vet zitten.
- Ontbijt: eieren en spek zijn een iconisch voedselduo, net als pindakaas en gelei. Ze zitten ook boordevol eiwitten, vet en smaak. Begin uw dag met drie eieren en twee plakjes spek. Kook je eieren zoals je wilt. Gooi er een kopje spinazie in om met je eieren te koken voor toegevoegde vitamines en mineralen. Neem een kopje gekookt havermout aan de zijkant voor een koolhydraatboost om je dag te beginnen. Er zit ook vezel in het havermout om je vol te houden tot de lunch. Drink een glas water bij je ontbijt en je bent klaar om je dag te beginnen.
- Lunch: Salades lijken misschien geen traditioneel bodybuilding-voedsel, maar ze zijn een geweldige koolhydraatarme optie om vezels, vitamines en mineralen aan je dieet toe te voegen. Gooi een salade samen met 1 kopje gehakte Romeinse sla, vijf kerstomaatjes, 1/2 kopje gehakte komkommers, 2 eetlepels verkruimelde feta-kaas en 1 eetlepel olijfolie. Voeg een stuk van 5 ons gebakken zalm toe aan je salade om je te vullen en eiwit toe te voegen. Neem daarnaast een kopje bosbessen om je inname van koolhydraten voor de dag te verhogen.
- Diner: Diner is het beste moment van de dag voor een zware maaltijd. Ervan uitgaande dat je al hebt getraind, ben je klaar om te ontspannen en wat heerlijk eten te verteren. Kook een stuk New York strip steak van 8 ounce. Kruid het gerust met kruiden, zout en peper. Aan de zijkant, hebben 4 gram aardappelpuree en 10 speren van asperges.
- Snack: Met een uitgebalanceerd maaltijdplan zou je je overdag niet zo hongerig moeten voelen dat je een snack nodig hebt. Het helpt echter om overdag iets gemakkelijks te eten om je energieniveau hoog te houden. Amandelen zijn een ideaal tussendoortje voor koolhydraatarme diëten omdat ze meestal eiwitten en vet bevatten. Snack op 24 amandelen gedurende de dag om je tot bijna precies 2.000 calorieën te brengen.
Verdeling van de eerste dag: Over het algemeen brengt dit dieet u precies 1, 998 calorieën. Je hebt 126 gram koolhydraten, 111 gram vet en 143 gram eiwit. Hoewel dit misschien licht op vet lijkt, onthoud dan dat er 9 calorieën per gram vet zijn. Dat is meer dan het dubbele aantal calorieën van eiwitten en koolhydraten.
Dag twee
Deze dag is gewijd aan het ketogeen dieet, dat een van de meest populaire koolhydraatarme diëten is. Een typisch keto-dieet heeft vijf tot 10 procent van zijn totale calorieën uit koolhydraten, wat betekent dat je voornamelijk vet en eiwitten eet. Dit maaltijdplan is geïnspireerd op een artikel over het ketogeen dieet van healthline.com.
-
Ontbijt: Begin de dag met 2 kopjes IJslandse yoghurt. Dit geeft je een goede pauze van het typische eieren- en spekontbijt in de meeste koolhydraatarme diëten. Voeg 2 eetlepels biologische pindakaas, 1 theelepel cacaopoeder en een pak stevia toe. Dit ontbijt is licht en smaakvol -
perfect als je 's ochtends haast hebt.
-
Lunch: Snijd 8 gram rundvlees entrecote en roerbak het met 2 eetlepels kokosolie voor wat extra vet. Voeg een kop gehakte paprika's toe om wat groenten in uw maaltijd op te nemen. Het is moeilijk om groenten toe te voegen als je zo weinig koolhydraten eet, dus geniet ervan.
-
Diner: kook twee rundergehaktburgers. Vergeet het broodje om er een echt ketogene maaltijd van te maken. In plaats van twee zachte runderpasteitjes te eten, voeg je het ontbijt toe dat je eerder op de dag hebt vervangen: bedek elke patty met twee eieren en twee plakjes spek.
Verdeling van dag twee: als je de limiet van 2.000 calorieën gewoon schuwt, krijg je op deze dag van het eten 1, 995 calorieën. Er zijn de hele dag maar 45 gram koolhydraten, wat ongelooflijk laag is voor een krachtsporter. Het vet is daardoor erg hoog, met 139 gram. Eiwit is 142 gram.
Koolhydraatarme diëten en bodybuilding
Het grootste gevaar van koolhydraatarme, vetrijke en eiwitrijke diëten is het voedsel dat u eet. Keto-diëten zijn meestal rijk aan rood vlees, wat kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten, volgens een artikel van Harvard Health.
Daniel Cerone, een personal trainer uit New York City en Master of Human Performance, zegt dat koolhydraatarme diëten bodybuilders kunnen schaden door hun prestaties te verminderen. Wanneer je minder koolhydraten eet, hebben je spieren minder snelle energie, wat de gewichthefprestaties schaadt.
