Je hebt waarschijnlijk gehoord dat antioxidanten super goed voor je zijn en dat ze 'vrije radicalen' kunnen bestrijden. Maar weet je eigenlijk wat ze zijn en waarom hun aartsvijand een bedreiging voor ons lichaam vormt?
Allereerst, waarom zijn vrije radicalen schadelijk?
Voordat we ingaan op hoe antioxidanten ons beschermen, moeten we eerst de rol van vrije radicalen afbreken. Simpel gezegd, celschade kan optreden als gevolg van blootstelling aan vrije radicalen, die in vele vormen kunnen voorkomen - van het voedsel dat we eten tot de bijproducten van het celmetabolisme.
Deze schadelijke en onstabiele moleculen zijn ook aanwezig in giftige stoffen in het milieu, zoals verontreinigende stoffen in de lucht, sigarettenrook en andere vluchtige stoffen. Vrije radicalen veroorzaken dus oxidatieve stress op de cellen waarop ze invloed hebben, wat mogelijk kan leiden tot systemische ontsteking, evenals eiwit- en DNA-schade, volgens onderzoek van juni 2015 in het European Journal of Medicinal Chemistry .
En het eindresultaat betekent slecht nieuws voor onze algehele gezondheid: systemische ontsteking en oxidatieve stress zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes en neurodegeneratie, volgens de studie van juni 2015.
Vrije radicalen bevatten een ongepaard elektron, en antioxidanten neutraliseren en blokkeren vrije radicalen door een eigen elektron te doneren.
Hoe beschermen antioxidanten ons?
Ja, het is waar: antioxidanten helpen ons lichaam te beschermen tegen de celbeschadiging die vrije radicalen opleveren. Dit is hoe: Zoals hun naam al aangeeft, bestrijden antioxidanten oxidatie, wat een normaal lichaamsproces is dat vrije radicalen kan produceren.
Vrije radicalen bevatten een ongepaard elektron en antioxidanten neutraliseren en blokkeren vrije radicalen door een eigen elektron te doneren, Mariana Dineen, RD, oprichter en geregistreerde diëtist bij Pretty Nutritious, vertelt LIVESTRONG.com.
"Deze gulle gift beschouwt vrije radicalen als onschadelijk en voorkomt oxidatieve schade." Omdat antioxidanten de schade van vrije radicalen tegengaan, kunnen ze op hun beurt oxidatieve stress en systemische ontstekingen in het lichaam verminderen.
Enkele van de meer algemeen bekende antioxidanten, volgens het Australische Department of Health and Human Services, zijn:
- Vitamine A en beta-caroteen: Gevonden in geel en oranje gepigmenteerd fruit en groenten zoals wortelen, zoete aardappelen, rode en gele paprika's, meloen, papaja en abrikozen. Spinazie, broccoli en boerenkool - hoewel groen - zijn ook geweldige bronnen van vitamine A; net als vis, eieren en runderlever.
- Vitamine C: Gevonden in citrusvruchten, bessen, spruitjes, bloemkool, bladgroenten, tomaten en winterpompoen.
- Vitamine E: Gevonden in bladgroenten, plantaardige oliën, zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten en pinda's.
- Selenium: Gevonden in zeevruchten, mager vlees, verrijkte granen en zuivelproducten en paranoten.
- Zink: Gevonden in zeevruchten, melk, noten en vlees.
- Koper: gevonden in zeevruchten, melk, noten en vlees.
- Mangaan: Gevonden in zeevruchten, mager vlees, melk en noten.
Andere antioxidanten zijn onder meer:
- Alliumzwavelverbindingen: gevonden in prei, uien en knoflook.
- Anthocyanen: gevonden in rode en paarse producten zoals aubergine, druiven en bessen.
- Catechins: gevonden in thee en rode wijn.
- Carotenoïden: plantenpigmenten gevonden in gele, rode en oranje producten. Soorten carotenoïden omvatten luteïne, zeaxanthine, lycopeen en cryptoxanthines.
- Flavonoïden: een klasse plantenpigmenten gevonden in thee, citrusvruchten, rode wijn, ui en appels.
- Indolen: gevonden in kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool.
- Isoflavonoïden: gevonden in sojabonen, tofu, linzen, erwten en melk. Hun derivaten staan bekend als fyto-oestrogenen.
- Zoochemicaliën: gevonden in dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en vis. Ze zijn ook afgeleid van de planten die dieren eten.
Hoe meer antioxidanten te krijgen
Voeg fruit en groenten toe aan elke maaltijd
Diep gekleurde groenten en fruit - zoals bessen, appels, pruimen, tomaten, wortelen en broccoli - zitten vol met antioxidanten die zijn gekoppeld aan het beschermen van cellen tegen hartziekten en bepaalde kankers, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Wat meer is, mensen die meer voedsel aten met flavonolen - die worden gevonden in de meerderheid van groenten en fruit - bleken jaren later een lager risico te hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen, volgens een studie in januari 2020 in Neurology.
Probeer de aanbevolen 1, 5 tot 2 kopjes kleurrijk fruit en 2 tot 3 kopjes kleurrijke groenten per dag te eten. Begin met het toevoegen van bessen aan havermout of ontbijtgranen bij het ontbijt; topping een sandwich met gesneden tomaten en sla tijdens de lunch; genieten van een verse pruim als snack; en een paar wortels en broccoli tijdens het avondeten in een wok gooien om een dag met veel antioxidanten te bereiken.
Neem een slokje groene thee
Groene thee bevat verschillende soorten antioxidanten die catechines worden genoemd. Een beoordeling in februari 2018 in het tijdschrift Molecules and Cells keek naar de antioxidantcomponenten van groene thee, vooral EGCG (epigallocatechin gallate), en ontdekte dat de antioxidant is gekoppeld aan het vertragen van het begin van kanker.
Wat meer is, de polyfenolen in groene thee zijn in verband gebracht met het doden van kankercellen en stoppen ze met groeien, volgens het University of Maryland Medical Center. Groene thee is het meest voordelig wanneer het vers wordt gebrouwen, omdat cafeïnevrije, instant- en gebottelde thee over het algemeen minder antioxidanten bevatten.
Waarschuwing
Groene thee kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, dus als u voorgeschreven medicijnen neemt, neem dan contact op met uw arts voordat u groene thee drinkt.
Maak van pure chocolade uw dessert naar keuze
Hoe donkerder de chocolade, hoe hoger het is in antioxidanten die flavonoïden worden genoemd, die het die donkere kleur geven. Donkere chocolade is in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk, het verlagen van cholesterol en het verminderen van het risico op bloedstolsels.
Een onderzoek uit juni 2015 in het tijdschrift Heart ontdekte dat het regelmatig eten van pure chocolade gepaard gaat met een verminderd risico op bijwerkingen van hartziekten. Probeer verse bessen te combineren met donkere chocolade voor een snack met antioxidanten die een publiekstrekker is.
Kies rode wijn boven wit
In vergelijking met groene druiven bevatten rode druiven meer antioxidanten, die worden aangetroffen in de schil van donkerrode en paarse druiven die worden gebruikt om rode wijn te maken, zoals Cabernet. Rode wijnen bevatten resveratrol en een groep antioxidanten die anthocyanen worden genoemd, die zijn gekoppeld aan het beheersen van de bloeddruk, het verminderen van schade aan bloedvaten en bescherming tegen hartaandoeningen, per augustus 2017 onderzoek in voedsel- en voedingsonderzoek .
De gezondheidsvoordelen van alcoholgebruik volgen een J-vormige curve, wat betekent dat de beschermende effecten alleen worden gezien bij matig drinken, volgens een studie van mei 2017 in het Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Dus dat is geen excuus om de hele fles leeg te maken. Vrouwen ouder dan 21 jaar moeten één glas per dag gebruiken, terwijl mannen ouder dan 21 jaar niet meer dan twee glazen moeten hebben, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En als u niet drinkt, is het niet nodig om te beginnen met het profiteren van de gezondheidsvoordelen - in plaats daarvan een snack met een tros donkerrode of paarse druiven!
Moet u een antioxidantsupplement nemen?
Als het gaat om antioxidanten, zijn supplementen niet de beste manier om te gaan. "Er is geen bewijs dat antioxidant supplementen chronische ziekten kunnen voorkomen, " zegt Dineen. Dus, volg een food-first benadering en volg een eetpatroon op basis van hele en minimaal verwerkte voedingsmiddelen die een overvloed aan antioxidantrijke groenten, fruit, noten en zaden leveren.
