De rechte rij van de halter richt zich primair op de schouderspieren aan de voor- en zijkant, maar het werkt ook op de biceps, de rotatormanchetspieren en de onderste en middelste vallen. Hoewel een effectieve krachttraining, is de rechtopstaande rij met halter voor sommigen niet de beste optie. Als u schouderpijn of ongemak ervaart tijdens de rechtopstaande rij, gebruik dan de zijwaartse verhoging als een rechtopstaande rij.
Upright Row Alternative
De rechte rij van de halter kan schouderpijn en zwakte veroorzaken. Door je bovenarm opzij te tillen terwijl je je schouder intern roteert - de bewegingen die tijdens de rechtopstaande rij plaatsvinden - vergroot je het risico op schouderinslag. Dit gebeurt wanneer het weefsel en de vezelachtige lichamen in het schoudergewricht tussen de bovenkant van het bovenarmbot en het botuitsteeksel aan het uiteinde van het schouderblad worden samengedrukt terwijl het armbot in de schoudercapsule roteert.
Schouderinslag kan pijn, zwakte en gebrek aan functionaliteit in de schouder veroorzaken. Na verloop van tijd kan een botsing ertoe leiden dat de pezen van de schouder rafelen, wat uiteindelijk kan leiden tot een scheur in de rotatormanchet. Als je moeite hebt om achter je rug te reiken of pijn hebt bij activiteiten boven je hoofd, vermijd dan rechtopstaande rijen met halters.
Een alternatieve hoek
Net als de rechtopstaande rij met halter, houdt de zijdelingse verhoging schouderontvoering in of tilt u uw bovenarm opzij. Maar de laterale verhoging omvat geen interne rotatie, dus uw risico op schouderletsel is verminderd. De spieren aan de zijkanten en fronten van de schouder zijn de belangrijkste beweegmiddelen tijdens de lat-raise - hetzelfde als tijdens de rechtopstaande rij - waardoor het een uitstekend rechtop rij-alternatief is.
Om de lat-raise uit te voeren, ontspan je je armen langs je lichaam met je handpalmen naar je dijen gericht. Plaats uw ellebogen in een lichte bocht en houd ze in deze hoek tijdens de beweging. Adem uit en til je armen opzij tot ze parallel zijn aan de vloer. Pauzeer en laat ze langzaam terug zakken naar de startpositie.
Hetzelfde, maar niet hetzelfde
De lat-raise is een oefening met een enkel gewricht waarbij alleen beweging op het schoudergewricht nodig is. De rechtopstaande rij is een oefening met meerdere gewrichten die beweging op de schouder en ellebogen omvat. De biceps zijn meer betrokken tijdens de rechtopstaande rij dan tijdens de laterale verhoging.
De standaardprocedure voor de rechtopstaande rij omvat het optillen van de stang naar uw kin. Je bovenarmen eindigen in een hoek boven evenwijdig aan de vloer, waardoor de vallen meer worden geactiveerd. Dit buitensporige bewegingsbereik verhoogt echter ook uw risico op schouderinslag.
Rij of verhoog
De rechte rij is voornamelijk een schouderoefening, geen rugoefening. Als u deze oefening in uw trainingsroutine opneemt, beperk dan het bewegingsbereik, omdat het optillen van uw bovenarmen voorbij parallel aan de vloer uw risico op schouderinslag en letsel verhoogt. Als de rechtopstaande rij niet comfortabel aanvoelt, gebruik dan de latverhoging als alternatief voor de rechtopstaande rij.
