Koolhydraten worden vaak uit de voeding verwijderd om gewichtsverlies te ondersteunen. Ketogene diëten, koolhydraatarme diëten, paleo-diëten en zelfs meer specifieke diëten zoals het no-rijst dieet, hebben allemaal succes gehad bij het helpen van mensen om af te vallen. Het is echter niet gegarandeerd dat het verwijderen van koolhydraten zoals rijst, brood en pasta het gewichtsverlies bevordert. Om zeker gewicht te verliezen, moet u waarschijnlijk zowel uw macronutriëntenconsumptie als uw totale calorie-inname aanpassen.
Tip
Het vermijden van producten zoals brood, rijst en pasta zal waarschijnlijk gewichtsverlies ondersteunen. Het verwijderen van dit soort voedingsmiddelen uit uw dieet elimineert zowel koolhydraten als medium- tot hoog-glycemische voedingsmiddelen uit uw dieet.
Complex versus geraffineerde koolhydraten
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van de voeding van de meeste mensen. Niet alle koolhydraten zijn echter hetzelfde. Er zijn twee hoofdtypen koolhydraten: complexe koolhydraten en geraffineerde koolhydraten. Complexe koolhydraten worden gemaakt van volle granen. Dit betekent dat ze uit drie delen bestaan: de zemelen, de kiem en het endosperm.
Complexe koolhydraten omvatten voedingsmiddelen op basis van granen, zoals bulgur, havermout, bruine rijst en producten gemaakt van volkorenmeel of volkorenmeel. Complexe koolhydraten worden over het algemeen als zeer gezond beschouwd, omdat ze rijk zijn aan verschillende voedingsstoffen.
Geraffineerde koolhydraten - witte rijst, witbrood en de meeste pasta's - worden gemalen, wat betekent dat ze alleen het endosperm van granen zijn. Het maalproces levert geraffineerde granen met een zachtere textuur, maar verwijdert ook hun vitamines, mineralen en vezels. Het heeft ook de neiging om deze producten een hogere glycemische index te geven, wat een waarde is die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Sommige op graan gebaseerde producten worden vervolgens verrijkt met bepaalde voedingsstoffen, maar niet met vezels.
Volgens de website van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, ChooseMyPlate.gov, moeten vrouwen tussen de 5 en 6 gram granen per dag consumeren, terwijl mannen tussen de 6 en 8 gram granen per dag zouden moeten consumeren. Dit komt overeen met ongeveer 3 kopjes rijst of pasta of 6 sneetjes brood.
Probeer indien mogelijk altijd volkorenproducten te consumeren boven geraffineerde graanproducten, zodat ten minste de helft van de producten die u eet afkomstig zijn van volle granen. Als u ervoor kiest om voedingsmiddelen zoals rijst, brood en pasta uit uw dieet te verwijderen, kunt u overwegen ze te vervangen door gezonde, vezelrijke complexe koolhydraten, zoals bulgur of gerst.
Voordelen van geen rijst eten
Veel koolhydraten, vooral die die niet zijn verrijkt, kunnen als lege calorieën worden beschouwd. Dit betekent dat als u probeert af te vallen, er voordelen zijn als u geen rijst, pasta, brood en andere soortgelijke producten eet. Dergelijke voordelen komen echter vooral voort uit het vermijden van geraffineerde koolhydraten. Zelfs strikte dieetplannen die de meeste koolhydraten uit een dieet verwijderen, erkennen nog steeds het belang van vezels. Diëten die voedingsmiddelen op basis van granen verwijderen, zoals brood, rijst en pasta, bevatten koolhydraatarme diëten zoals het Atkins-dieet en ketogeen dieet.
Ongeacht of u complexe of geraffineerde rijst, brood of pasta eet, de meeste voedingsmiddelen op basis van granen hebben vrij hoge glycemische indexen. Volgens een studie van juli 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition, kan het consumeren van een caloriearm dieet met voedingsmiddelen met lagere glycemische indexen helpen gewichtsverlies te ondersteunen. Een dergelijk dieet kan ook helpen het glucose- en insulinemetabolisme te beheersen.
Volgens de American Diabetes Association hebben voedingsmiddelen met een lage glycemische waarde een indexwaarde van 55 of minder, medium-glycemische voedingsmiddelen hebben een waarde van 55 tot 69 en voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde hebben een indexwaarde van 70 of meer. Harvard Health Publishing somt de glycemische indexwaarden op voor rijst, brood en pasta als:
- Wit tarwebrood = 75 (plus of min 2)
- Volkorenbrood = 74 (plus of min 2)
- Speciaal graanbrood = 53 (plus of min 2)
- Witte rijst = 73 (plus of min 4)
- Bruine rijst = 68 (plus of min 4)
- Udon noedels = 55 (plus of min 7)
- Rijstnoedels = 53 (plus of min 7)
- Witte spaghetti = 49 (plus of min 2)
- Volkoren spaghetti = 48 (plus of min 5)
Dit betekent dat er extra voordelen zijn van het niet eten van rijst en brood, die gemiddelde tot hoge glycemische indexwaarden hebben. Pasta's en noedels hebben echter doorgaans lage tot gemiddelde glycemische indexen.
Koolhydraatverbruik en gezonde voeding
Hoewel het volkomen gezond is om te stoppen met het consumeren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta, wil je misschien eerst overwegen hoe vaak je deze voedingsmiddelen eet en hoeveel calorieën je er dagelijks van krijgt. Zorg ervoor dat u een gezonde hoeveelheid calorieën consumeert, is belangrijk tijdens het dieet. De meeste mensen consumeren ongeveer 2.000 calorieën per dag, hoewel deze hoeveelheid minder kan zijn als je probeert af te vallen.
Volgens Harvard Health Publishing mogen vrouwen echter niet minder dan 1200 calorieën consumeren en moeten mannen niet minder dan 1500 calorieën per dag consumeren. Als een groot deel van uw calorieën meestal afkomstig is van voedingsmiddelen op basis van granen, zoals rijst, brood en pasta, moet u mogelijk enkele van deze calorieën vervangen. Dit komt omdat het consumeren van te weinig calorieën u van belangrijke voedingsstoffen kan beroven en zelfs uw metabolisme kan vertragen.
Het vervangen van koolhydraten is verrassend eenvoudig, omdat de meeste voedingsmiddelen een bepaalde hoeveelheid koolhydraten bevatten. Overweeg producten op basis van granen te consumeren met een lagere glycemische index. Gerst heeft bijvoorbeeld een glycemische index van slechts 28. Als alternatief kunnen andere plantaardige producten u ook voorzien van voedingsstofrijke koolhydraten. Gezonde koolhydraten met lage glycemische indexen omvatten peulvruchten zoals kikkererwten, bruine bonen, linzen en producten op basis van soja. Deze voedingsmiddelen hebben lage glycemische indexwaarden tussen 16 en 32.
Groenten zijn een ander soort voedsel dat in de koolhydraatfamilie valt. In tegenstelling tot voedingsmiddelen op basis van granen, worden groenten doorgaans beschouwd als gezond, geschikt voedsel voor lijners. Groenten zijn meestal rijk aan vezels, wat belangrijk is voor de gezondheid van je spijsverteringsstelsel. Volgens een onderzoek in juni 2014 in het tijdschrift Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, kan het verhogen van uw vezelinname niet alleen helpen gewichtsverlies te ondersteunen, maar ook uw cardiovasculaire gezondheid ondersteunen en aandoeningen zoals beroerte, hypertensie en hartaandoeningen voorkomen. Vezel kan ook helpen bij het voorkomen van verschillende gastro-intestinale problemen, zoals gastro-oesofageale reflux, diverticulitis en kanker.
