Deadlifts werken je boven- en onderrug, heupen en benen. Naast het verbeteren van de houding en het versterken van je spieren, verbeteren deadlifts je kracht en kracht. Er zijn verschillende stijlen van deadlift, dus als je problemen hebt met de ene stijl van deadlift, kun je met een andere stijl experimenteren. Als u een reeds bestaande rugletsel heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u probeert deadlift. Als u de juiste vorm gebruikt en geen reeds bestaande rugletsels heeft, zullen deadlifts uw schijven niet beschadigen.
De deadlift
De conventionele deadlift, of de meest voorkomende stijl van deadlifting, houdt in dat een geladen halter van de grond wordt getrokken. Je voeten mogen niet breder zijn dan je schouders en je moet de stang met je handen net buiten je benen vastpakken. Om overmatige druk op je onderrug te voorkomen, buig je voorover om de stang vast te pakken maar duw je je heupen naar achteren, waarbij je je schouders achter de stang en je romp zo dicht mogelijk verticaal houdt. Blijf rechtop staan als u rechtop staat met de stang en vermijd te allen tijde uw rug. De conventionele deadlift spant de onderrug het meest, maar is niet direct schadelijk voor de schijven van je wervelkolom, volgens een studie gepubliceerd in het juli 2000 nummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Sumo Deadlifts
Een alternatief dat de schuifkracht op je onderrug kan verminderen, zijn de deadlifts in sumo-stijl. Bij Sumo-deadlifts worden uw voeten breder dan uw schouders geplaatst, soms bijna 1, 5 keer de breedte van uw schouders. Door je heupen naar beneden en knieën te duwen voordat je de stang van de grond trekt, kun je een veel rechtopstaande romppositie behouden. Dit heeft ook het effect dat het werk van uw onderrug wordt verminderd. Volgens het aprilnummer van 'Medicine and Science in Sports and Exercise' werkt de sumo deadlift meer op je benen dan de conventionele deadlift.
Spinale afschuiving minimaliseren
Hoewel de deadlift niet schadelijk is voor de schijven van je wervelkolom, moet je te allen tijde met uiterste voorzichtigheid trainen als je je zorgen maakt over je onderrug. Om extra belasting te voorkomen, beperkt u de afschuifkracht of kracht die onder een hoek op uw wervelkolom wordt uitgeoefend zoveel mogelijk. Je wervelkolom kan meer kracht verticaal verdragen dan horizontaal, wat de reden is dat een rechtopstaande torsopositie de schuifkracht minimaliseert. Een veel voorkomende fout bij deadlifting is om de bar van je lichaam te laten wegdrijven. Door de stang dichterbij te houden, wordt de belasting op uw onderrug als gevolg van overmatige afschuifkracht tot een minimum beperkt.
Effecten van langdurige training
Hoewel er geen uitgebreide langetermijnstudies van deadlift-training zijn, toonde een zes maanden durende studie die werd gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" waarin regelmatig deadlifting werd vermeld, geen nadelige effecten van training. Na de periode van zes maanden vertoonden alle deelnemers een toename van de botmineraaldichtheid, wat betekent dat niet alleen hun spieren sterker werden, maar ook hun skeletten. Hoewel deze respons meestal groter is bij jongere personen, zal deze optreden bij lifters ongeacht de leeftijd.
