De meeste oudere volwassenen zullen waarschijnlijk aan leeftijd gerelateerd spierverlies ervaren. Artsen noemen deze medische aandoening sarcopenie _, _ en u loopt een risico op chronische ziekten. Gelukkig kun je jezelf beschermen tegen de nare gevolgen met effectieve en veilige remedies. Deze natuurlijke behandelingen helpen je spiermassa op te bouwen en sarcopenie te bestrijden.
Bouw spiermassa
Je accumuleert spiermassa door aminozuurmetabolisme. Maar dit proces is niet eenvoudig. Verschillende factoren spelen een rol, waaronder hormoonspiegels, genetica en voeding.
De belangrijkste factor is uw netto eiwitbalans . Je moet meer spiereiwitten maken dan je afbreekt.
Het opbouwen van spieren na 50 is een uitdaging en spieren worden sneller afgebouwd naarmate u ouder wordt. Deze veranderingen leiden tot een fenomeen dat anabole weerstand wordt genoemd. Het overwinnen van anabole weerstand kost meer moeite en een beter dieet, maar het is mogelijk om op elke leeftijd spiermassa te winnen.
Meer informatie over Sarcopenie
Sarcopenie kan volgens een rapport uit 2014 in Age and Aging tot 29 procent van de mensen in de gemeenschap treffen. Het is niet verrassend dat deze aantallen toenemen bij mensen die in het ziekenhuis verblijven en personen die langdurige zorg nodig hebben.
Dalingen van spiermassa beginnen op de leeftijd van 40 bij de meeste mensen, en de gestage daling volgt een ander patroon bij vrouwen en mannen. Geslacht heeft ook invloed op de prevalentie van sarcopenie, waarbij vrouwen een 20 procent grotere kans hebben om deze medische aandoening te ontwikkelen.
Het beheren van sarcopenie kost het gezondheidszorgsysteem miljarden dollars. Een paper in Nutrition and Dietetics uit 2017 toonde aan dat het binnenkomen in het ziekenhuis met een diagnose van sarcopenie de kosten van uw verblijf aanzienlijk verhoogt. Het verhoogt ook uw risico op behandelingscomplicaties.
Herken de symptomen
Sarcopenie heeft meer symptomen dan alleen spierverspilling. Het ouderdomsverlies van spiervezels veroorzaakt ook een afname van spieruithoudingsvermogen, kracht en kracht. Het herwinnen van spierspanning na 50 wordt moeilijk onder dergelijke omstandigheden en de symptomen reiken verder dan je spieren.
Mensen met sarcopenie hebben bijvoorbeeld vaak cognitieve stoornissen. Ze lopen ook risico op mentale achteruitgang. En sarcopenie kan gepaard gaan met tekenen van depressie en dementie.
Wetenschappers hebben ook veel biomarkers voor sarcopenie geïdentificeerd, waaronder chemicaliën die betrokken zijn bij ontwikkeling, groei en immuniteit. Geen enkele chemische stof veroorzaakt sarcopenie. In plaats daarvan is er een dramatische verschuiving van de bevordering van spiergroei naar de remming van spiergroei. De redenen voor deze wijziging blijven onbekend, maar u kunt uw biomarkers verbeteren.
Begrijp de gevolgen
Oudere volwassenen hebben vaak verschillende gelijktijdige diagnoses, waaronder sarcopenie. Ze hebben ook een groter risico op lichamelijke handicaps, ziekenhuisopname en zelfs sterfte. Osteoporose, diabetes en obesitas worden ook vaak geassocieerd met sarcopenie.
Deze gevolgen hebben niet alleen gevolgen voor de patiënt, maar ook voor de samenleving. Het beheer van deze aandoening kost 1, 5 procent van alle Amerikaanse middelen voor gezondheidszorg. Gelijktijdige diagnoses zoals diabetes zouden de zorglast door sarcopenie aanzienlijk verhogen.
Verken uw behandelingsopties
Sarcopenie is gemakkelijker te beheren dan andere aandoeningen die van invloed zijn op de ouderen. Dat komt omdat er veel methoden bestaan om leeftijdsgebonden spierafbraak te bestrijden. Sommige methoden, zoals het gebruik van anabole steroïden, hebben gevaarlijke bijwerkingen. Anderen, zoals creatinesupplementen, hebben onverwachte gevolgen. Zelfs natuurlijke methoden zoals sporten kunnen tot ernstige verwondingen leiden. Spierverspilling kan ook worden veroorzaakt door dodelijke ziekten.
Praat dus met een arts voordat je spieren probeert op te bouwen. Ze kunnen u helpen bij het plannen van een veilige manier van handelen. Ze kunnen ook een onderliggende oorzaak vinden, ongeacht uw leeftijd. Vroege diagnose zal de effectiviteit van elke behandeling verhogen.
Gebruik elastische banden
Het doen van weerstandsoefeningen geeft zwaarlijvige kinderen de grootste kans op succes, volgens een paper uit 2016 in Psychology and Health . Weerstandstraining helpt kinderen bij het overwinnen van veel obstakels om te oefenen, en het geeft hen meestal vreugde. Een 2019-rapport in Experimentele Gerontologie testte of een vergelijkbaar, positief effect zou optreden bij oudere vrouwen en mannen.
Onderzoekers wezen willekeurig oudere volwassenen toe aan een behandeling of een placebo. Deelnemers aan de behandelingsgroep deden drie sessies van een uur lang elke week gedurende drie maanden met elastiek. In vergelijking met de uitgangswaarde ondervond de weerstandsgroep aan het einde van de studie een grotere toename van de vetvrije massa. Hun functionele vaardigheden, zoals in en uit een stoel stappen, verbeterden ook.
Doe duuroefeningen
Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT is ongelooflijk populair geworden. Mensen gebruiken HIIT vaak om af te vallen, maar duurtraining kan ook een toename van spiermassa veroorzaken. Een artikel uit 2017 in Cell Metabolism keek naar de impact van HIIT op oudere volwassenen.
Wetenschappers testten deelnemers gedurende twee periodes van drie maanden. Tijdens één fase deden de proefpersonen HIIT. Tijdens de andere fase volgden ze hun normale, relatief inactieve routine. In de HIIT-fase fietsten proefpersonen drie dagen per week en liepen ze twee dagen per week. De fietssessies duurden ongeveer 15 minuten en de wandelsessies 45 minuten.
Onderzoekers vergeleken de resultaten verkregen tijdens HIIT met die verkregen tijdens inactiviteit. Duurzaamheidstraining verhoogde de spiermassa, maar had geen invloed op de spierkracht. De proefpersonen rapporteerden geen blessures, maar in sommige HIIT-protocollen is een groter letselrisico gevonden. Deelname aan neuromusculaire training en versterkingsprogramma's voordat u HIIT start, kan uw risico verlagen.
Speel recreatieve spellen
Het spelen van kleinzijdige sport- en recreatiegames biedt veel gezondheidsvoordelen. Een rapport van 2017 gepubliceerd in Applied Economics toonde aan dat deze voordelen gezondheidstevredenheid, betere slaap en gewichtsverlies omvatten. De auteurs van een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One in 2017 wilden zien of kleine sporten ook spiermassa vergroten.
Oudere vrouwen en mannen namen gedurende drie maanden twee keer per week deel aan kleinzijdige spellen. Ze slikten ook een eiwitarme of eiwitrijke drank. Een controlegroep behield zijn normale routine.
In vergelijking met het niet veranderen, veroorzaakten het spelen van games en het nemen van een eiwitrijk drankje een aanzienlijke toename van de dijspiermassa. Deze combinatie verbeterde ook de atletische prestaties en verminderde vetmassa.
Krijg meer eiwitten
Veel atleten nemen eiwitsupplementen om spieren en kracht op te bouwen. Deze supplementen, als ze in de juiste hoeveelheid worden gebruikt, kunnen bodybuilding boven de 50 gemakkelijker maken. Fabrikanten stellen nu eiwitpoeder beschikbaar in vele smakelijke smaken.
Een artikel uit 2015 gepubliceerd in de Journals of Gerontology toonde aan dat oudere volwassenen bij elke maaltijd grotere hoeveelheden eiwit nodig hebben om dit anabole effect te krijgen. Met deze gegevens in gedachten, testte een rapport uit 2015 in het Journal of Nutrition de impact van overmatige eiwitinname op vetvrije massa bij oudere vrouwen en mannen.
De behandelingsgroep consumeerde tweemaal per dag extra eiwit tijdens maaltijden gedurende zes maanden. De controlegroep consumeerde gedurende deze periode een placebo. In vergelijking met de controlegroep had de behandelingsgroep aan het einde van het onderzoek een grotere vetvrije massa.
Neem HMB-capsules
Trainers bevelen bodybuilders vaak bèta-hydroxy beta-methylboterzuur (HMB) aan. Deze metaboliet van het aminozuur leucine voorkomt spierafbraak en bevordert spiergroei. Deze eigenschappen maken het een mogelijke kandidaat voor het bestrijden van sarcopenie. De auteurs van een paper uit 2013 in Clinical Nutrition evalueerden deze mogelijkheid bij oudere vrouwen en mannen tijdens langdurige bedrust.
De proefpersonen namen gedurende twee weken elke dag HMB-capsules of een placebo in. De bedrust begon op dag vijf en duurde tot dag 15. In vergelijking met de placebogroep behield de behandelingsgroep hun spiermassa tijdens bedrust. Dit is een verrassend resultaat omdat vijf dagen immobilisatie spierverlies veroorzaken bij gezonde, jongere volwassenen.
Verhoog uw vitamine D-inname
De exacte mechanismen die sarcopenie veroorzaken, zijn onbekend, maar leeftijdsgerelateerde vitaminetekorten kunnen een rol spelen. Vitamine D-tekort heeft bijvoorbeeld invloed op mensen van alle leeftijden. Oudere volwassenen zijn echter bijzonder kwetsbaar voor de gevolgen op lange termijn, zoals vroegtijdig overlijden. Een artikel uit 2013 in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism keek naar de impact van het omkeren van dit tekort.
De onderzoekers identificeerden eerst oudere vrouwen met een lage vitamine D en beperkte mobiliteit. Deze proefpersonen werden vervolgens in behandelings- of controlegroepen geplaatst. De behandelingsgroep ontving gedurende vier maanden dagelijks 4000 internationale eenheden vitamine D. Aan het einde van het onderzoek toonde het een toename van de spiervezel met 10, 6 procent, terwijl de controlegroep een afname van de spiervezel met 7, 4 procent liet zien.
Probeer elektrische myostimulatie
Elektrische myostimulatie is een steeds populairdere manier geworden om spieratrofie te bestrijden. Artsen gebruiken meestal elektrische stimulatie bij jongere, gezonde mensen die revalidatie nodig hebben. De auteurs van een paper uit 2013 in Clinical Interventions in Aging wilden de effectiviteit ervan testen bij oudere volwassenen.
Onderzoekers testten oudere vrouwen die niet wilden of niet konden sporten. De deelnemers ontvingen gedurende een jaar drie keer om de twee weken 18 minuten stimulatie van het hele lichaam. In vergelijking met een placebo verhoogde deze behandeling vetvrije massa en verminderde vetmassa. Het leidde ook tot toename van spierkracht.
Overweeg vibratietherapie
Trillingen bieden een nieuwere manier om spieren te stimuleren zonder te trainen. Zowel elektrische myostimulatie als vibratietherapie zijn effectief gebleken bij het helpen van patiënten met ruggenmergletsels.
De combinatie ervan veroorzaakt sterkere effecten, dus ze lijken via verschillende mechanismen te werken. Deze bevinding suggereert ook dat vibratietherapie kan helpen in gevallen waarin elektrische myostimulatie faalt. Een rapport uit 2013 in de Archives of Physical Medicine and Rehabilitation keek naar de impact van vibratietherapie bij oudere mannen.
Deelnemers voerden 40 minuten eenvoudige beenoefeningen uit terwijl ze op een vibrerend platform stonden. Ze deden deze oefeningen een jaar lang drie keer per week. In vergelijking met controles vertoonden personen die vibratietherapie kregen een toename van de dijspiermassa en kracht. Na deze interventie keerden ze terug naar hun normale routine. Een follow-up test een jaar later toonde aan dat de voordelen van trillingen verdwenen waren.
Combineer verschillende behandelingen
Voedingssupplementen en weerstandsoefeningen lijken via verschillende mechanismen te werken, dus het combineren van behandelingen zou sterkere effecten moeten hebben. Een paper uit 2015, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, testte deze hypothese bij oudere vrouwen en mannen met obesitas.
Deelnemers verhoogden hun fysieke activiteit en verminderden hun calorie-inname tijdens een gewichtsverliesprotocol dat drie maanden duurde. Onderzoekers hebben sommige van deze onderwerpen toegewezen aan een behandelingsgroep en anderen aan een controlegroep. De behandelingsgroep ontving een dagelijks supplement met wei-eiwit, vitamine D en leucine. De controlegroep ontving een placebo.
Alle proefpersonen verloren lichaamsgewicht en vet. In vergelijking met de placebo behield de behandelingsgroep hun spiermassa tijdens het uitdagende protocol, wat de mogelijkheid suggereert dat oudere volwassenen kunnen afvallen en sarcopenie kunnen voorkomen.
