Het verliezen van 2 pond per week vereist een gezond voedings- en bewegingsregime, plus een heleboel wilskracht. Maak je geen zorgen, je hebt dit! Hier is alles wat u moet weten.
Tip
Je moet een week lang elke dag 1000 calorieën verminderen om 2 pond te verliezen.
Uw calorie-eisen
Het voedsel dat je eet levert calorieën, of energie, die je lichaam verbrandt als brandstof om te overleven. Het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft, is afhankelijk van vele factoren, waaronder geslacht, leeftijd, lichamelijke activiteit, lengte en gewicht.
De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen schatten dat volwassen vrouwen tussen de 1600 en 2400 calorieën per dag nodig hebben, terwijl volwassen mannen tussen de 2000 en 3000 calorieën per dag nodig hebben. De onderkant van het bereik is voor mensen die een zittend leven leiden, terwijl de bovenkant van het bereik voor actieve mensen is.
De USDA schrijft ook verschillende calorietellingen voor mensen van verschillende leeftijden voor. Dit komt omdat je tijdens je groei veel calorieën nodig hebt, maar naarmate je ouder wordt, heb je minder calorieën nodig omdat je basale metabolisme (BMR) daalt. Volgens de American Council on Exercise daalt uw BMR na de leeftijd van 20 jaar elk decennium met 2 tot 3 procent.
De USDA merkt op dat veel Amerikanen de aanbevolen hoeveelheid calorieën overschrijden. Het menselijk lichaam slaat deze overtollige calorieën op die het niet in vet kan omzetten in fysieke energie.
Calorieën snijden om gewicht te verliezen
Gewichtsbeheer betekent in feite een evenwicht vinden tussen de calorieën die u verbruikt en de calorieën die u verbrandt. Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren waarbij u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt.
Dus hoeveel calorieën moet je uitsnijden om gewicht te verliezen? Volgens de Mayo Clinic is 1 pond vet gelijk aan 3.500 calorieën. Om 2 pond gewicht per week te verliezen, zou u een calorietekort van 7.000 calorieën per week moeten creëren, wat zich vertaalt naar 1.000 calorieën per dag. Daarom moet u een calorietekort van 1.000 calorieën per dag gedurende een week creëren om 2 pond per week te verliezen.
Je kunt dit calorietekort bereiken door de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt te verhogen en het aantal calorieën dat je per dag eet te verminderen, hoewel het belangrijk is dat je calorie-inname niet onder de minimumvereiste komt voor je lichaam om te overleven, dat is 1200 calorieën per dag voor volwassen vrouwen en 1500 calorieën per dag voor volwassen mannen.
Crashdiëten beloven snel gewichtsverlies, maar de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merkt op dat de resultaten vaak van korte duur zijn. Als u in plaats daarvan wilt afvallen en af wilt blijven, is het raadzaam om een benadering op langere termijn te volgen die een voortdurende gezonde levensstijl vereist met permanente veranderingen in uw dagelijkse voedsel- en trainingsgewoonten.
Een gezond eetpatroon vaststellen
De USDA beveelt aan om een gezond voedingspatroon te volgen dat niet alleen helpt bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht, maar ook uw lichaam voorziet van alle voedingsstoffen die het nodig heeft en voorkomt chronische ziekten.
De USDA definieert een gezond eetpatroon als een patroon waarbij heel veel fruit en een verscheidenheid aan groenten uit alle subgroepen worden gegeten, zoals donkergroen, oranje en rood, peulvruchten (erwten en bonen) en zetmeelrijke groenten. Het bevat ook granen, waarvan minstens de helft volle granen moet zijn, en een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met eiwitten, zoals zeevruchten, mager vlees, gevogelte, eieren, peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu en sojamelk.
De USDA beveelt aan om uw consumptie van verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suiker en natrium en het drinken van alcohol met mate te beperken, wat wordt gedefinieerd als een maximum van twee drankjes per dag voor mannen en een drankje per dag voor vrouwen.
Een eenvoudig voorbeeld van hoe dit in actie zou werken, zou zijn om het aardbeienijs dat je als dessert eet te vervangen door echte aardbeien. Een kopje aardbeienijs heeft 254 calorieën, terwijl 1 kopje aardbeien slechts 46, 1 calorieën bevat.
Een oefeningsroutine bouwen
Het wordt aanbevolen dat volwassenen minstens 150 minuten matige intensiteitsoefeningen of 75 minuten krachtige oefeningen per week krijgen. Voor extra gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, moet u uw aerobe fysieke activiteit verhogen tot 300 minuten matig intensieve training of 150 minuten krachtige training per week.
Snel wandelen, zwemmen, dansen en fietsen zijn enkele voorbeelden van oefeningen met een matige intensiteit, terwijl joggen, tennis spelen en bergop fietsen een paar voorbeelden zijn van krachtige oefeningen.
Bovendien wordt aanbevolen dat u weerstandstrainingoefeningen doet die al uw spiergroepen minstens twee keer per week versterken. Een oefeningsroutine die cardio- en weerstandstraining combineert, kan u helpen om aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken, concludeerde een studie die in januari 2014 werd gepubliceerd in het tijdschrift Progress in Cardiovascular Diseases .
Het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het sporten, hangt af van factoren zoals het type oefening, de intensiteit en uw gewicht.
Hier zijn enkele schattingen van verbrande calorieën die u een ruw idee kunnen geven: een man van 160 pond verbrandt 314 calorieën per uur tijdens het lopen met een snelheid van 3, 5 mijl per uur, 606 calorieën per uur terwijl hij met een snelheid van 5 mijl per uur loopt uur en 292 calorieën per uur tijdens ontspannen fietsen met een snelheid van minder dan 10 mijl per uur.
Consistentie is de sleutel tot het opbouwen van een trainingsroutine en het verliezen van gewicht. Een studie gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine in april 2015 concludeerde dat je vier keer per week minimaal zes weken moet sporten om een gewoonte te ontwikkelen. De auteurs van de studie bevelen aan om de oefeningen eenvoudig en leuk te houden voor mensen die nog niet aan het sporten zijn, om de gewoonte te helpen vasthouden.
Het opbouwen van een normale trainingsroutine kan betekenen dat je 's ochtends vroeg wakker wordt of' s avonds sociale verplichtingen afwijst om te trainen. De National Institutes of Health (NIH) stelt voor om je fysieke activiteiten samen met een vriend te plannen, zodat jullie allebei meer kans maken om vast te houden aan de routine als je je eraan vasthoudt - en elkaar.
Tips voor succes
De NIH beveelt ook een paar andere tips aan om u te helpen slagen in uw reis naar gewichtsverlies. Door een dagboek bij te houden waar u alles wat u eet en de hoeveelheid die u hebt uitgeoefend op kunt schrijven, kunnen u en uw zorgverlener uw voortgang volgen en uw gewoonten analyseren.
Je glijdt af en toe, maar het is belangrijk om van die fouten te leren en de volgende keer beter voorbereid te zijn. Het dagboek kan u helpen bij het identificeren van factoren zoals werk of het weer die uw routine kunnen belemmeren. Het kan ook helpen bij het identificeren van bronnen van verleidingen, zoals sociale bijeenkomsten of tv kijken.
Door langzaam bereikbare doelen te stellen, kun je een ver punt bereiken. De NIH waarschuwt tegen te veel te snel veranderen, omdat snelle methoden voor gewichtsverlies geen blijvende resultaten opleveren. In plaats daarvan is het raadzaam om realistisch te zijn over je vaardigheden en de hoeveelheid tijd die je hebt en stap voor stap vooruitgang te boeken. Een voorbeeld van een specifiek doel is vijf minuten per week 30 minuten per dag lopen.
