Weet u niet zeker hoeveel gewicht u moet kunnen hurken? Standaard prestatietabellen voor gewichtheffen - en de hulp van een geschikte calculator - kunnen u helpen doelen te stellen of te beslissen waar te beginnen, maar soms is een beetje vallen en opstaan de beste manier om uw startgewicht te vinden.
Uw gemiddelde squatgewicht vinden
Er is een bijna eindeloze combinatie van sets en herhalingen die je kunt samenstellen in een workout voor gewichtheffen. Met dat in gedachten is de eenvoudigste manier om een schatting van uw gemiddelde squat-snelheid te standaardiseren door deze te koppelen aan uw max. Één rep, soms afgekort als 1RM. Zoals de Human Performance Resources van Champ Uniformed Services University uitlegt, is de 1RM precies hoe het klinkt - het maximale gewicht dat je in één keer kunt tillen.
Dat betekent niet dat je naar buiten moet rennen en het zwaarste gewicht moet tillen dat je je kunt voorstellen. Hoewel one-rep max-testen gebruikelijk zijn voor ervaren atleten en gewichtheffers, moeten ze worden toegediend volgens de juiste protocollen die de veiligheid van de atleet mogelijk maken, en alleen wanneer de atleet de juiste techniek al onder de knie heeft.
U kunt echter de referentiestandaarden gebruiken die door ExRx.net zijn gepubliceerd om uw waarschijnlijke max. Squatgewicht van één rep te schatten - en zodra u dat hebt gevonden, kunt u uw 1RM gebruiken om de juiste squatgewichten te berekenen voor uw doelaantal herhalingen.
Hurkstandaarden voor mannen
Het volgende is slechts een greep uit de squat-normen voor mannen zoals gepubliceerd door ExRx.net. Deze cijfers vormen geen belofte van wat je zult kunnen tillen, maar zijn in plaats daarvan een standaard van wat je redelijkerwijs mag verwachten te tillen gezien je lichaamsgewicht en fitnessniveau, allemaal gebaseerd op jarenlange observatie en wetenschappelijk onderzoek.
- Ongetraind: 110 pond
- Beginner: 205 pond
- Gemiddeld: 250 pond
- Geavanceerd: 340 pond
- Elite: 445 pond
- Ongetraind: 125 pond
- Beginner: 230 pond
- Gemiddeld: 285 pond
- Geavanceerd: 390 pond
- Elite: 505 pond
En tot slot, als u 242 pond weegt, is uw waarschijnlijke 1RM:
- Ongetraind: 135 pond
- Beginner: 255 pond
- Gemiddeld: 310 pond
- Geavanceerd: 425 pond
- Elite: 550 pond
Hurkstandaarden voor vrouwen
ExRx.net publiceert ook een overeenkomstige reeks squat-normen voor vrouwen, op basis van dezelfde criteria. Merk op dat er voor beide geslachten geen rekening is gehouden met de lichaamssamenstelling; je kunt een zeer fit en mager 165 pond zijn, of je kunt hetzelfde gewicht hebben en veel vetweefsel hebben.
Vergeet ook niet dat deze hoeveelheden normen vertegenwoordigen - het gewicht dat je redelijkerwijs zou kunnen verwachten te verhogen gezien een bepaalde reeks criteria - in tegenstelling tot normen, die gebaseerd zouden zijn op het testen van een bepaalde populatie.
Anders gezegd, deze normen zijn voor sommigen een startpunt en een doel om voor anderen te voldoen. Uw kilometerstand kan in beide richtingen nogal variëren - zoals meestal het geval is bij elke vorm van fitnesstest.
Nu, op een steekproef van normen voor vrouwen:
- Ongetraind: 55 pond
- Beginner: 100 pond
- Gemiddeld: 115 pond
- Geavanceerd: 150 pond
- Elite: 190 pond
- Ongetraind: 65 pond
- Beginner: 120 pond
- Gemiddeld: 140 pond
- Geavanceerd: 185 pond
- Elite: 230 pond
En als u 181 pond weegt, is het standaardgewicht voor een max. Squat met één rep:
- Ongetraind: 75 pond
- Beginner: 140 pond
- Gemiddeld: 165 pond
- Geavanceerd: 215 pond
- Elite: 270 pond
Uw submaximaal gewicht vinden
Als je niet op zoek bent naar een one-rep max - en tenzij je van powerlifting bent, doe je dat waarschijnlijk ook niet - hoe vertalen die normen voor een one-rep max zich in je normale quotum van sets en herhalingen?
Als je minder opheft dan je maximale rep, wordt dit een submaximale set of submaximale herhalingen genoemd; en als u weet hoeveel herhalingen u wilt doen, kunt u een geschikte hoeveelheid gewicht extrapoleren van uw maximaal één rep. Houd er rekening mee dat omdat uw 1RM is gebaseerd op een standaardtabel - in tegenstelling tot een praktische fitnesstest - u mogelijk meer of minder kunt tillen dan de normen. Maar het is een redelijke plaats om te beginnen.
Als je typische sets van acht tot 12 herhalingen doet om een mix van kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, kun je gewoon je rekenmachine oprapen en schat je 60 tot 80 procent van je maximaal één rep. Zoals de American Council on Exercise opmerkt, vertegenwoordigt dat bereik van 60 tot 80 procent het bedrag dat u normaal gesproken kunt verwachten voor een set van acht tot 12 herhalingen. Als u niet zelf wilt rekenen, kunt u de online calculator van ExRx.net gebruiken om het juiste percentage van uw geschatte maximum één rep te vinden.
Als u naar een ander aantal herhalingen wilt streven, kunt u trainingsbelastingtabellen gebruiken, zoals die verstrekt door de National Strength and Conditioning Association, om te berekenen hoeveel gewicht u moet tillen op basis van uw geschatte maximaal één rep. Ze werken ook voor het omgekeerde, met behulp van de mogelijkheid om een submaximaal gewicht te heffen voor een bepaald aantal herhalingen om uw waarschijnlijke maximaal één rep te berekenen.
Techniek is belangrijk
Ongeacht het doel dat u nastreeft, waarbij u een gemiddeld squatgewicht moet halen of verslaan, vergeet niet dat het handhaven van de juiste vorm alle andere overwegingen overtreft. Het doen van squats met een onjuiste vorm zal waarschijnlijk leiden tot pijn aan je knieën of rug. Enkele van de meest voorkomende vormfouten zijn:
- Te ver naar voren leunen
- Je knieën te ver naar voren drukken / je heupen niet op natuurlijke wijze naar achteren laten bewegen
- Je knieën niet uitgelijnd houden over je tenen
Een bijzonder controversieel punt is hoe ver je naar beneden moet gaan tijdens je squats. Hoewel aanbevelingen van experts variëren van zo ver mogelijk naar beneden gaan (volledige squats) tot het raken van een rechte hoek op de knie, is een gemeenschappelijke standaard dat je dijen parallel moeten zijn aan de grond - en dat is de vorm die wordt verwacht in het eerder besproken ExRx.net tabel met normen voor squatgewicht.
