Je kunt je wenden tot eiwitshakes om je honger te beteugelen tijdens een dieet om af te vallen, of je hebt ze misschien nodig voor een extra boost van eiwitten tijdens het bodybuilding. Hoe dan ook, misschien wil je de meest vullende eiwitshakes ontdekken die je langer energiek en vol houden.
Tip
Om de meest vullende eiwitshake te maken, kies je uit een variëteit van de meest eiwitrijke poeders, of het nu dierlijk is zoals wei of plantaardig zoals erwt of soja. Meng deze in een blender met een uitgebalanceerd geheel voedsel zoals fruit, groenten, notenpasta en magere zuivel om je spiergroei en gewichtsverlies te stimuleren.
De kracht van eiwitten
Eiwit is een belangrijk onderdeel van elk fitness- of dieetplan. Dat komt omdat het een van de belangrijkste voedingsstoffen is die je kunt eten: het is cruciaal voor bijna alle lichaamsfuncties en elke cel in het lichaam bevat wat eiwitten.
Eiwit is een macronutriënt die alles vormt, van je haar en nagels tot enzymen en hormonen. Het voorziet je lichaam van essentiële aminozuren, de bouwstenen van verschillende delen van je lichaam, inclusief spieren, botten en huid.
Volgens een onderzoek uit juli 2017, gepubliceerd in Food Hydrocolloids , heeft eiwit aangetoond dat het meest consistente bewijs de meest effectieve macronutriënt is die u verzadiging of volheid kan bieden. Een eiwitrijk ontbijt heeft ook aangetoond dat het later op de dag de honger kan verminderen, zodat je niet te veel eet, volgens Harvard Health.
Eiwit helpt u dus gewicht te verliezen, overeten te voorkomen en uw lichaamsgewicht in de toekomst te behouden. Dit is een goede reden waarom het toevoegen van eiwitshakes aan uw dagelijkse voeding u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Het kan ook je metabolisme stimuleren. Wanneer je voedsel eet en verteren, neemt je metabolisme toe, wat het thermische effect wordt genoemd, volgens Harvard Health. Vooral eiwitten zijn meer verzadigend door een hoger thermisch effect, waardoor je lichaam er langer over doet om het te verbranden. Dit is waarom het vaak wordt beschouwd als een essentieel onderdeel van elk plan voor gewichtsverlies.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is volgens Harvard Health ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Met deze USDA-eiwitinnamecalculator kunt u schatten hoeveel eiwit u elke dag nodig heeft, afhankelijk van uw lichaamsgewicht.
Op basis van de calculator zou een 30-jarige man ongeveer 69 gram eiwit per dag moeten eten. Een 50-jarige vrouw die redelijk actief is, zou ondertussen ongeveer 44 gram eiwit per dag nodig hebben.
Dierlijk eiwitpoeder
Nu je de kracht van eiwitten kent als een verzadigende voedingsstof, kun je beginnen te leren over welke soorten eiwitpoeders de meest vullende eiwitshake kunnen maken. De meest effectieve eiwitshakes om honger te beteugelen, kunnen eiwitpoeder zijn dat afkomstig is van dierlijke producten.
Natuurlijk komt eiwit in zijn meest complete vorm meestal van dieren, of het nu vlees, zuivel of zeevruchten zijn. Dat komt omdat op dieren gebaseerde eiwitten van vlees en vis de negen essentiële aminozuren bevatten, vergeleken met veel andere soorten eiwitten die in sommige soorten ontbreken.
Een klein onderzoek uit september 2014, gepubliceerd in Nutrition Journal, testte of een eiwitrijke yoghurtsnack in de middag beter zou kunnen werken als eetlustbeheersing dan andere snacks met een hoog vetgehalte. In het onderzoek met 20 deelnemers ontdekten onderzoekers dat het eten van de yoghurtsnack resulteerde in minder middaghonger dan het eten van chocolade.
Het eten van yoghurt vertraagde ook de deelnemers die weer een half uur aten, vergeleken met het eten van chocolade en crackers, waardoor ze eerder wilden eten. Het is veilig om te zeggen dat het kiezen van eiwitrijk voedsel - zelfs als ze weinig vet of koolhydraten bevatten - je kan helpen met je doelstellingen voor gewichtsverlies.
De meest populaire soorten dierlijke eiwitpoeders zijn wei-eiwit, caseïne en ei-eiwitpoeder. Wei-eiwit, misschien een van de meest voorkomende soorten eiwitpoeders, is afkomstig van zuivelproducten zoals melk of kaas. Bodybuilders en atleten wenden zich vaak tot wei-eiwit als supplement, omdat het volgens Mayo Clinic nuttig kan zijn bij het stimuleren van lichaamsbeweging, het behandelen van ondervoeding en het genezen van wonden.
Maar het kan ook een goede keuze zijn om eiwitshakes te maken om honger te beteugelen. Een onderzoek uit augustus 2017, gepubliceerd in Clinical Nutrition, toonde aan dat wei-eiwit de eetlust op de korte en lange termijn kan verminderen. Zowel weipoeder als caseïne-eiwitpoeder bevatten ook alle negen essentiële aminozuren.
Plantaardig eiwitpoeder
Sommigen beweren dat het eten van dierlijke producten (vlees, zeevruchten of zuivelproducten) de enige manier is om je echt vol te voelen en alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar het is mogelijk om een vegetarisch of veganistisch dieet te eten dat ook vol zit met eiwitten.
Of je nu hoopt over te schakelen naar plantaardig voedsel of je recepten voor eiwitshakes gevarieerd wilt houden, het kiezen van plantaardige eiwitpoeders is misschien iets voor jou. De meest voorkomende plantaardige eiwitpoeders zijn kikkererwten, erwten, hennep, bonen en soja-eiwitpoeder.
Afgezien van soja-eiwitpoeder, dat eigenlijk een "compleet eiwit" is dat alle negen essentiële aminozuren bevat, missen de meeste van deze eiwitpoeders een of enkele aminozuren en moeten ze worden gecombineerd met andere eiwitten. Je kunt dat echter wel laten gebeuren door verschillende plantaardige eiwitpoeders te mengen en aan elkaar te passen, evenals eiwitrijk verpakt vol voedsel zoals groenten en volle granen.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat eiwitten uit plantaardige bronnen net zo effectief kunnen zijn als eiwitten uit dierlijke bronnen om u verzadigd te houden. In een studie uit januari 2018, gepubliceerd in Nutrients , ontdekten onderzoekers dat het eten van plantaardige eiwitten zoals tuinbonen en spliterwten mensen dezelfde hoeveelheid energie en een volheid bezorgde als dierlijke eiwitten zoals kalfsvlees, varkensvlees en eieren.
De meeste vullende recepten voor eiwitshakes
U hoeft uw eiwitpoeders niet alleen met water of melk te drinken. Meng ze met andere voedzame hele voedingsmiddelen zoals yoghurt, notenpasta of groenten om de meest vullende eiwitshake te maken.
Havermoutshake: Haver is een van de meest voedzame granen die er zijn, met veel vezels, vitamines en zelfs een goede hoeveelheid eiwitten. Omdat ze populair zijn bij bodybuilders bij het herstellen van het glycogeenniveau na een training en waardoor je je vol voelt, kunnen ze een geweldige aanvulling zijn voor eiwitshakes om de honger te bedwingen, samen met toevoegingen van amandelmelk, kaneel en fruit.
Banana shake: meng wat wei of erwtenproteïnepoeder met een banaan, amandelmelk of water en bosbessen tot een smoothie. Haal je eiwitfix samen met de kalium en andere voedingsstoffen die bananen bevatten, zoals vitamine B6, vezels, kalium, magnesium en vitamine C. Dit kan een van de beste eiwitshakes zijn voor gewichtsverlies.
Amandelboter shake: het toevoegen van wat extra eiwit aan je eiwitpoeder shake kan je alleen verder helpen met de spiergroei en energiebrandstof die je nodig hebt. Het toevoegen van amandelboter aan een eiwitshake samen met fruit kan je ook helpen een voller gevoel te krijgen. Een onderzoek uit september 2014, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, toonde aan dat het eten van amandelen halverwege de ochtend de verzadiging verbeterde.
