Pull-ups en lat pulldowns delen een aantal overeenkomsten, waaronder hoe de gewrichten in het bovenlichaam bewegen terwijl ze doen en de spieren die ze werken. Afhankelijk van uw huidige krachtniveau kan de ene oefening echter idealer zijn dan de andere. Beide oefeningen kunnen worden aangepast om hun intensiteit te verminderen of hun moeilijkheid te vergroten.
Pull-up techniek
De pull-up wordt meestal uitgevoerd met een bovenbalk of een pull-up station met brede handgrepen. Reik omhoog en grijp de bar of handgrepen met een bovenhandse, brede greep. Je handen moeten buiten je schouders liggen en je handpalmen moeten van je af zijn gericht. Trek je lichaam omhoog totdat je kin de hoogte van de balk vrijmaakt en controleer dan je lichaam naar beneden door je armen uit te strekken. Zodra je ellebogen recht zijn, ga je naar de volgende rep.
Lat pulldown-techniek
De lat pulldown wordt gedaan op een kabelpoelie pulldown-eenheid, die een brede stang heeft. Pak de stang vast met een bovenhandse, brede greep, vergelijkbaar met de greep die wordt gebruikt voor pull-ups. Houd de stang vast terwijl u aan het apparaat zit en plaats uw dijen zodat ze stevig tegen de beensteunpads liggen. Ga rechtop zitten terwijl je de kabelstang naar beneden trekt naar je bovenborst en je ellebogen naar de zijkanten van je romp drijft. Stop de stang net voordat u contact maakt met uw bovenborst en breng deze vervolgens terug naar de startpositie door uw armen uit te strekken. Ga naar de volgende herhaling nadat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt.
Spieren werkten
Tijdens de pull-up en lat pulldown-oefeningen voeren je schouders adductie uit, wat betekent dat je bovenarmen naar beneden worden getrokken in de richting van de middellijn van je lichaam. Deze beweging wordt afgehandeld door de latissimus dorsi, vaak getagd als je lats, wat de grootste spier in je rug is. De latten worden tijdens beide oefeningen als de primaire beweger beschouwd. Bovendien buigen uw ellebogen, wat te wijten is aan samentrekking van de brachialis, brachioradialis en biceps brachii-spieren in uw armen. Daarom zouden degenen die kracht en grootte in hun rug en biceps willen ontwikkelen, het goed doen door zowel de pull-up als de lat pulldown in één workout op te nemen. Een verschil tussen de twee oefeningen is dat tijdens pull-ups de spieren in je kern moeten samentrekken om je romp stabiel te houden terwijl je je lichaam optilt en laat zakken.
Verschillen in moeilijkheidsgraad
Hoewel je de belasting die je tijdens het optrekken optilt, kunt verhogen met een gewogen vest of riem, is er geen manier om deze te verlagen. Je rug en biceps worden gedwongen om je hele lichaamsgewicht op te heffen, en dit kan de oefening extreem uitdagend maken. Hoe moeilijk de oefening voor u zal zijn, hangt meestal af van hoeveel u weegt. Daarom zullen degenen die niet in staat zijn om volledige pull-ups te doen, in plaats daarvan vaak lat-pulldowns in hun trainingen opnemen. U kunt de last die u optilt tijdens lat-pulldowns gemakkelijk verhogen of verlagen door te variëren waar u de pen in de stapel gewogen platen steekt. Lat pulldowns kunnen ook worden gebruikt als een manier om de benodigde kracht op te bouwen voor het uiteindelijk voltooien van pull-ups.
