Als het gaat om borst-isolerende oefeningen, is het bankdrukken koning. Het is efficiënt en effectief en zorgt voor aanpassingen om de oefening gemakkelijker of moeilijker te maken of om uw borstvlies vanuit verschillende hoeken te activeren.
Maar zoals bij elke oefening, is de juiste vorm de sleutel om het maximale uit uw bankdrukken te halen, ongeacht welke wijziging u kiest. En terwijl de standaardpraktijk de voeten stevig op de grond heeft geplaatst tijdens het bankdrukken, hebt u misschien enkele lifters gezien met hun voeten omhoog. Dus wat is de juiste manier?
Voeten omhoog of omlaag?
Een studie uit juni 2019 gepubliceerd in PLOS One ontdekte dat het optillen van je voeten en het houden van je benen in een hoek van 90 graden aanzienlijk meer spieren activeert dan met je voeten naar beneden. De implicatie is dan ook dat deze verhoogde efficiëntie het een algehele betere oefening maakt, toch? Niet zo snel. De leg-up-versie is geen one-size-fits-all oplossing.
"Het is belangrijk om het doel van het uitvoeren van de oefening te herkennen", zegt Adam Virgile, CSCS, coördinator sportwetenschappen aan de Universiteit van Vermont. Met andere woorden: wat is je doel met het bankdrukken?
"Het komt waarschijnlijk vaker voor dat powerlifting-atleten en degenen die zich richten op algehele krachtcapaciteiten de bankdrukken uitvoeren met de voeten op de vloer, terwijl degenen die meer geïnteresseerd zijn in de ontwikkeling van het bovenlichaam en de kernspieren eerder geneigd zijn om de bankdrukken uit te voeren met voeten omhoog."
Als je helemaal nieuw bent met gewichtheffen, moet je altijd eerst de meest stabiele versie van een oefening kiezen voordat je doorgaat naar iets uitdagender. In dit geval betekent dat voeten op de vloer.
Risico's van de Legs-Up Bench Press
Door de extra spieractivering lijkt de benen omhoog een geweldige optie, maar er zijn enkele risico's. Met je benen omhoog terwijl je drukt, stabiliseer je jezelf niet langer op de vloer met je voeten. Je balanceert eigenlijk alleen op je rug. Omdat je benen je niet langer kunnen vangen als je wankelt, is er een groter risico om je evenwicht in deze positie te verliezen.
Op dezelfde manier loopt u, naarmate uw spierkracht het faalpunt nadert, het risico "onder de balk" vast te komen te zitten, omdat uw benen niet kunnen worden gebruikt als kruk om de duwinspanning te ondersteunen. Het is een goed idee om een spotter te gebruiken wanneer u een nieuwe oefening probeert om u te helpen bij het navigeren door de nieuwe belasting op uw spieren en coördinatie.
Er is nog een reden om ook een spotter om hulp te vragen voor je bankdrukken. Een spotter helpt je niet alleen om de oefening veiliger uit te voeren, je tilt uiteindelijk ook meer gewicht, voelt je beter over je prestaties en voert deze effectiever uit, volgens onderzoek van augustus 2019 van de National Strength and Conditioning Association.
Hoe een standaard bankdrukken te doen
Bij de basisbankpers vormt je lichaam een statief van stabilisatie, tussen je rug op de bank en beide voeten die op de grond rusten. Hoewel het voornamelijk op de borst werkt, vereist het ook ondersteuning en stabilisatie van de schouders, triceps, onderarm, bilspieren en rug. Hier is hoe het goed te doen:
- Ga op een platte bank liggen met de balk boven je op een rek. Pak de halter vast met de handen iets breder dan schouderbreedte.
- Druk uw voeten in de grond en uw heupen in de bank terwijl u de stang omhoog en van het rek tilt.
- Laat de stang langzaam naar je borst zakken, zodat je ellebogen naar de zijkant kunnen buigen en stop wanneer je ellebogen net onder de bank zijn.
- Druk uw voeten in de vloer en strek uw armen uit, druk het gewicht recht omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Het bankdrukken met de benen omhoog gebeurt op dezelfde manier, maar met de benen opgetild en de knieën en heupen in een hoek van 90 graden. Met je benen in de lucht in balans, werkt elke spiergroep harder dan wanneer je benen op de grond liggen. Niet alleen worden de borst, schouders, triceps, onderarm, bilspieren en rug in grotere mate geactiveerd, maar de buikspieren en quads worden ook echt in deze positie afgevuurd.
Andere aanpassingen en variaties van de bankdrukken kunnen een verandering in de greep, de helling (of afname) van de bank, de hoek en positie van de benen of het gebruik van één arm of alternatieve armen inhouden.
Ongeacht de variatie is een goede ademhaling een belangrijk onderdeel. Adem tijdens het bankdrukken uit op de inspanning (dwz terwijl u omhoog drukt). "Als je je adem inhoudt, kan je bloeddruk stijgen, en als je veel gewicht indrukt, kan dit leiden tot een black-out of flauwvallen", zegt Sarah Gibson, MD, specialist in geneeskunde en revalidatie bij de Nemours Foundation. Laat de balk voorzichtig zakken en adem tussen elke herhaling in.
