Je weet het misschien niet, maar je gebruikt elke dag spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Dankzij spierkracht kun je zware boodschappentassen dragen, terwijl je door spierkracht alle bladeren in je tuin kunt harken zonder moe te worden. Bijna alle sporten vereisen zowel kracht als uithoudingsvermogen. Oefeningen voor kracht zijn gericht op het tillen van zware gewichten voor minder herhalingen, terwijl het opbouwen van uithoudingsvermogen gepaard gaat met het optillen van lichtere gewichten voor meer herhalingen.
Bouwen aan kracht
Door spierkracht op te bouwen, kunt u zware dozen tillen op een bewegende dag, en dit vertaalt zich ook in betere sportprestaties. Kracht speelt bijvoorbeeld een cruciale rol bij roeien, worstelen, voetbal en basketbal. Sterke, krachtige benen laten je sneller rennen en hoger springen, en een sterke kern en bovenlichaam helpen je een honkbalknuppel te slingeren, een basketbal te schieten en een voetbal te gooien.
Trainingsprotocol
Trainen voor kracht betekent trainen van uw spieren om gedurende een korte periode maximale kracht uit te oefenen. Oefeningen worden meestal gedaan met zware gewichten voor een laag aantal herhalingen - meestal tussen een en acht. Gewichtheffers die geïnteresseerd zijn in kracht, verwijzen vaak naar hun maximaal één rep, wat het zwaarste gewicht is dat ze voor één herhaling kunnen tillen.
Boven het 8-rep teken, kom je in hypertrofie, of spieropbouwend, territorium. Mensen verwarren vaak spierkracht en spiermassa, maar ze zijn niet hetzelfde. Dat wil niet zeggen dat mensen die zich op kracht concentreren, geen massa zullen opbouwen of andersom. Maar als je doel sterkte is, ga dan niet meer dan 10 herhalingen per set.
Krachtoefeningen
De grote vier krachtoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en barbell row. Deze bewegingen zijn gericht op alle belangrijke spiergroepen. Het doen van deze vier liften met de juiste hoeveelheid gewicht en voor het juiste aantal herhalingen en sets is alles wat je nodig hebt om je hele lichaam sterker te maken.
Focus op het gebruik van de juiste vorm en til zoveel mogelijk gewicht op voor drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen. Je zou het moeilijk moeten hebben om de laatste rep van elke set te voltooien. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.
Duurzaamheid opbouwen
Uithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende lange periodes repetitieve bewegingen uit te voeren. Lopers hebben gespierd uithoudingsvermogen in hun benen nodig om op de stoep te blijven stampen, net als fietsers die kilometers en kilometers trappen. Zwemmers moeten schoppen met hun benen en aaien met hun armen voor zowel korte als lange afstanden.
Endurance Training Protocol
Uithoudingsoefeningen bootsen levensechte toepassingen na en trainen de spieren om over langere perioden efficiënt te herhalen. Oefeningen worden gedaan met lichtere gewichten of lichaamsgewicht voor hogere aantallen herhalingen - over het algemeen meer dan 12 en zoveel als 50. Er is weinig rust tussen sets.
Uithoudingsoefeningen
Elke oefening kan worden gedaan om het uithoudingsvermogen te trainen, maar het moet er een zijn die je met een goede vorm kunt doen voor minimaal 12 herhalingen. Push-ups van het lichaamsgewicht zijn bijvoorbeeld uitstekende spieruithoudingsoefeningen in het bovenlichaam, maar alleen als je meer dan 11 herhalingen kunt doen. Als je slechts vier herhalingen kunt doen, train je voor kracht.
Andere oefeningen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen zijn boxsprongen, boegschroeven, looplunges, squats op lichaamsgewicht, plankgrepen, pull-ups, sit-ups en rijen.
Het juiste gewicht vinden voor duuroefeningen is vallen en opstaan. U wilt voldoende gewicht tillen dat het een uitdaging is, maar niet zozeer dat u uw 12e vertegenwoordiger zoekt. Doe back-to-back sets van elke oefening met weinig rust tussendoor, of doe supersets of circuits, wissel tussen oefeningen elke set.
Herstel
Herstel is een cruciaal onderdeel van elk programma, of het nu gaat om kracht of uithoudingsvermogen. Vanwege de eisen die aan het lichaam worden gesteld, hebt u tussen rusttrainingen aanzienlijk meer rust nodig dan tussen duurtrainingen. Plan tussen 48 en 72 uur tussen zware hijsbeurten. Duursessies, afhankelijk van de intensiteit, kunnen om de dag worden gedaan.
