Uw persoonlijke trainingsdoelen en fitnessniveau moeten de spiergroep bepalen die u als eerste gebruikt, groot of klein. Als u nieuw bent in weerstandstraining, kan de volgorde waarin u uw oefeningen uitvoert een verschil maken in de ontwikkeling van kleinere spieren.
Tip
Werk eerst de grote spieren met behulp van multi-gewrichtsoefeningen, gevolgd door de kleinere spieren met behulp van enkelgewrichtsoefeningen. Omdat je kleine spieren vaak als stabilisatoren voor de grote spieren fungeren, is het alleen zinvol om de grote spieren eerst te vermoeien.
Grootste tot kleinste spiergroepen
Je grootste spiergroepen zijn je benen, billen, rug en borst. Je gluteus maximus-spieren zijn de grootste in je lichaam.
Quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen en hamstringspieren aan de achterkant van de dijen zijn ook grote, krachtige spieren. Grote spieren in je rug zijn de vallen of trapezius en lats of latissimus dorsi. Je grootste borstspier is je borstspier, of pecs.
Kleine spieren die mogelijk speciale aandacht vereisen, afhankelijk van uw bodybuilding- en fitnessdoelen, zijn uw onderarmspieren, kuiten van uw benen, schouder deltoïde spieren en pectoralis minor in uw borst.
Bestelling op basis van doelen
Spiervermoeidheid tijdens de latere oefensets van een trainingsroutine resulteert in verminderde prestaties van de spieren die werden gewerkt. Met dit in gedachten, stem je de volgorde van je routine af op je algehele bodybuilding of functionele doelen.
Grote spiergroepen eerst?
Wanneer het opbouwen van massa je doel is, kun je je kleine spieren trainen na je grote spiertraining. Dr. Len Kravitz schrijft voor de Universiteit van New Mexico en beveelt aan dat trainers of individuen de beste spiergroepcombinaties uitzoeken om samen te trainen.
Plan eerst de training rond het uitvoeren van multi-gewrichtsoefeningen - squats, push-ups, lunges - gevolgd door single-joint - calf raise, knieverlenging, biceps curl - om spieruitputting te voorkomen.
Train verstandig door het protocol te volgen
Ongeacht hoe u uw trainingsroutine bestelt, begin met vijf tot 10 minuten warming-upoefeningen, zoals wandelen, fietsen, gymnastiek of herhalingen met een laag gewicht van de oefening die u van plan bent uit te voeren.
ACE Fitness raadt aan om de beweging die u gaat uitvoeren voor de bovenlichaamspiergroepen uit te voeren, alleen zonder de gewichten. Voor het onderlichaam, als u wat lunges ging uitvoeren, warm dan op door uw knie naar uw borst te tillen en deze vervolgens naar achteren te strekken. Aan het einde van je routine, koel af met vijf tot 10 minuten strekken.
Rekken terwijl je spieren worden opgewarmd van de oefening, kan je flexibiliteit vergroten en spierpijn voorkomen. Als u nog niet bekend bent met gereguleerde trainingsroutines, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
