Beklemming op uw knieën kan irriterend zijn, omdat het eenvoudige taken zoals lopen en zitten verstoort. Het gevoel van strakke kniepezen is vaak te wijten aan strakheid in de spieren die verbonden zijn met pezen. Pezen alleen hebben niet het vermogen om te samentrekken en te ontspannen, maar de spieren waaraan ze hechten wel. Om kniedruk te verlichten, kunt u uw gewricht mobiliseren met een reeks oefeningen bestaande uit rekken, aerobe activiteit, bewegingsbereik en versterking.
Focus op specifieke spieren
Er zijn bepaalde spieren om op te concentreren vanwege hun actie en locatie rond de knie. Een studie in het "New Zealand Journal of Physiotherapy" vond dat routinematig strekken van de heupflexoren, quadriceps, hamstrings en kuitspieren gedurende 6 weken het bewegingsbereik van de knie verbeterde in zowel gezonde als osteoartritische knieën. Dit benadrukt de belangrijkste bewegingen van de knie. Het is echter belangrijk om ook de heupadductoren op te nemen - de ondersteunende spieren aan de binnenkant van de knie - en de iliotibiale band - een strook dik vezelig weefsel dat langs de buitenkant van de dij en knie loopt, wat ook bekend als de IT-band.
Stretching en flexibiliteit oefeningen
Rekoefeningen voor de quadriceps, hamstrings, kuitspieren, heupflexoren, heupadductoren en IT-band zijn essentieel voor het handhaven en verbeteren van knieflexibiliteit. Een paar basisoefeningen om mee te beginnen zijn een quadriceps-stretch en een hamstring-stretch. Deze zullen de spieren aan de voorkant en achterkant van je dij respectievelijk verlengen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 2 tot 3 dagen per week te rekken en elke rek 10 tot 30 seconden vast te houden.
Aërobe oefeningen en bewegingsbereik
Een andere strategie om de strakheid te verminderen, is aerobe oefeningen aan je routine toevoegen. Fietsen met weinig impact, elliptische training en zwemmen verhogen de temperatuur en de bloedstroom van je spieren en bevorderen de spiergezondheid. Het herhaaldelijk buigen en rechttrekken van uw knie met minimale gewrichtsimpact kan het bewegingsbereik in uw knie vergroten. Een typische aerobe sessie begint met een warming-up van 5 tot 10 minuten, gevolgd door 20 tot 60 minuten training en een afkoeling van 5 tot 10 minuten.
Oefeningen versterken
Hoewel het contra-intuïtief lijkt, kan een consistente versterkingsroutine ook strakke spieren en pezen verminderen. Spieren moeten sterk genoeg zijn om je knie door een volledig bewegingsbereik te ondersteunen en dus kunnen krachtstoornissen een afname van de gewrichtsmobiliteit veroorzaken. Een versterkingsroutine moet zich richten op spieren van de heup, knie en enkel. Squats en lunges kunnen met behulp van de juiste vorm alle 3 gebieden tegelijk versterken. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om versterkingsoefeningen 2 tot 3 dagen per week uit te voeren en 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen voor elke oefening te voltooien.
Voorzorgsmaatregelen
Het is belangrijk om langzaam aan een nieuw trainingsprogramma te beginnen om letsel te voorkomen. Doorgaans merkt u na 4 tot 6 weken minder strakheid bij consistente oefening. Oefeningen mogen niet pijnlijk zijn en houd er rekening mee dat andere aandoeningen beklemming en stijfheid in uw knie kunnen veroorzaken, waaronder veel voorkomende aandoeningen zoals artrose. Raadpleeg uw arts als u pijn of ontsteking rond uw kniegewricht heeft.
