Bandentraining is niet alleen bandflips en hamerslagen. In feite, doorloop deze hele training en je zult geen van deze bewegingen doen. Wat je gaat doen is een totale lichaamstraining gratis (of heel goedkoop). U kunt tractorbanden (of een andere maat die geschikt is voor uw conditie) vinden bij uw plaatselijke bandenrecyclingcentrum. Met slechts één uitrustingsstuk beschikt u over een efficiënte conditioneringstool die een stabiliteitsbal, gewichtsbank en losse gewichten kan vervangen. Zodra je je nieuwe trainingstool hebt, bekijk je deze 14 spieropbouwende oefeningen van Amen Iseghohi, personal trainer en eigenaar van Amenzone Fitness, die zich richten op functionele kracht, je spieren op een nieuwe manier uitdagen en variatie toevoegen aan je krachttrainingsroutine.
Bandentraining is niet alleen bandflips en hamerslagen. In feite, doorloop deze hele training en je zult geen van deze bewegingen doen. Wat je gaat doen is een totale lichaamstraining gratis (of heel goedkoop). U kunt tractorbanden (of een andere maat die geschikt is voor uw conditie) vinden bij uw plaatselijke bandenrecyclingcentrum. Met slechts één uitrustingsstuk beschikt u over een efficiënte conditioneringstool die een stabiliteitsbal, gewichtsbank en losse gewichten kan vervangen. Zodra je je nieuwe trainingstool hebt, bekijk je deze 14 spieropbouwende oefeningen van Amen Iseghohi, personal trainer en eigenaar van Amenzone Fitness, die zich richten op functionele kracht, je spieren op een nieuwe manier uitdagen en variatie toevoegen aan je krachttrainingsroutine.
1. Step-ups
Afwisselend uw stappen terwijl u op de bovenkant van een band tikt, is een efficiënte - en andere - manier om uw hartslag te verhogen en uw bloed te laten stromen. Het lijkt misschien een basisoefening, maar het wordt bij Amenzone Fitness gebruikt om lessen op te warmen en klaar te maken voor training. HOE HET TE DOEN: Begin met één voet op de band en de andere af. Schakel uw voeten zodat de andere voet nu op de band rust met de andere op de grond, zodat uw bovenlichaam ontspannen blijft. Blijf één tot twee minuten van het ene been naar het andere bewegen.
Afwisselend uw stappen terwijl u op de bovenkant van een band tikt, is een efficiënte - en andere - manier om uw hartslag te verhogen en uw bloed te laten stromen. Het lijkt misschien een basisoefening, maar het wordt bij Amenzone Fitness gebruikt om lessen op te warmen en klaar te maken voor training. HOE HET TE DOEN: Begin met één voet op de band en de andere af. Schakel uw voeten zodat de andere voet nu op de band rust met de andere op de grond, zodat uw bovenlichaam ontspannen blijft. Blijf één tot twee minuten van het ene been naar het andere bewegen.
2. Squat en druk op
Terwijl de squat en press een vrij standaard oefening voor gewichtheffen is, daagt het gebruik van een band in plaats van een halter je onderlichaam en kern op een nieuwe manier uit door verschillende bovenlichaamsspieren te werven. Terwijl u de band met twee handen boven uw hoofd houdt, voelt u zeker de verbranding in uw schouders. En laag hurken en dan staan terwijl je je armen boven je hoofd strekt, strekt je kern uit, wat dit een oefening voor het hele lichaam maakt. Nadat je de hurkbeweging hebt herhaald en de band boven je hoofd hebt gedrukt, heb je zo veel pijn van top tot teen. HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, terwijl de band op uw schouders rust. Buig je knieën terwijl je je heupen scharniert en leun achterover, houd je borst naar voren en hoofd omhoog. Strek tegelijkertijd je benen en armen en druk de band boven je hoofd. Herhaal dit gedurende een minuut en rust tussendoor.
Terwijl de squat en press een vrij standaard oefening voor gewichtheffen is, daagt het gebruik van een band in plaats van een halter je onderlichaam en kern op een nieuwe manier uit door verschillende bovenlichaamsspieren te werven. Terwijl u de band met twee handen boven uw hoofd houdt, voelt u zeker de verbranding in uw schouders. En laag hurken en dan staan terwijl je je armen boven je hoofd strekt, strekt je kern uit, wat dit een oefening voor het hele lichaam maakt. Nadat je de hurkbeweging hebt herhaald en de band boven je hoofd hebt gedrukt, heb je zo veel pijn van top tot teen. HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, terwijl de band op uw schouders rust. Buig je knieën terwijl je je heupen scharniert en leun achterover, houd je borst naar voren en hoofd omhoog. Strek tegelijkertijd je benen en armen en druk de band boven je hoofd. Herhaal dit gedurende een minuut en rust tussendoor.
3. Schuine opdrukoefeningen
Met de eenvoudige toevoeging van een band kan push-ups meer worden dan alleen een geweldige borsttraining. Je handen balanceren op de dunne wanden van de band kan moeilijk zijn, maar de extra moeilijkheid zal je dwingen om meer te vertrouwen op het betrekken van je kern voor stabiliteit. HOE TE DOEN: Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op de band in een plankpositie. Laat uw bovenlichaam op de band zakken, buig uw ellebogen en duw vervolgens terug naar de beginpositie. Blijf 30 tot 45 seconden per set gebruiken voordat je gaat rusten.
Met de eenvoudige toevoeging van een band kan push-ups meer worden dan alleen een geweldige borsttraining. Je handen balanceren op de dunne wanden van de band kan moeilijk zijn, maar de extra moeilijkheid zal je dwingen om meer te vertrouwen op het betrekken van je kern voor stabiliteit. HOE TE DOEN: Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op de band in een plankpositie. Laat uw bovenlichaam op de band zakken, buig uw ellebogen en duw vervolgens terug naar de beginpositie. Blijf 30 tot 45 seconden per set gebruiken voordat je gaat rusten.
4. Sit-ups met band
Een grote band toevoegen terwijl je rechtop zit, brengt kernoefeningen naar een ander - en veel uitdagender - niveau, niet alleen je kernstabiliteit, maar ook je schouders. De sleutel om het uitdagender te maken, is door de band weg van uw borst en boven uw hoofd te houden terwijl u uit de grond stijgt. HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met de band boven je borst. Houd uw benen op de grond en ga rechtop zitten met de band recht boven het hoofd. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie en houd je kern strak. Herhaal dit 30 tot 60 seconden.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comEen grote band toevoegen terwijl je rechtop zit, brengt kernoefeningen naar een ander - en veel uitdagender - niveau, niet alleen je kernstabiliteit, maar ook je schouders. De sleutel om het uitdagender te maken, is door de band weg van uw borst en boven uw hoofd te houden terwijl u uit de grond stijgt. HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met de band boven je borst. Houd uw benen op de grond en ga rechtop zitten met de band recht boven het hoofd. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie en houd je kern strak. Herhaal dit 30 tot 60 seconden.
5. Lunges met draai
Lunges zijn een van de meest uitdagende en toch eenvoudige oefeningen die je kern versterken, je evenwicht uitdagen en je onderlichaam trainen. Naar voren springen op één been test je balans terwijl je naar hetzelfde lange been draait terwijl je een band vasthoudt. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar, terwijl u de band voor uw borst houdt. Stap met je rechterbeen naar voren en draai met de band naar je rechterkant. Zorg ervoor dat je rechterknie zich in een hoek van 90 graden bevindt en dat deze recht boven je rechterenkel blijft. Stap terug naar de startpositie voordat u van kant wisselt en op het linkerbeen herhaalt en in tegengestelde richting draait. Blijf afwisselend van zijde gedurende 30 tot 60 seconden.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comLunges zijn een van de meest uitdagende en toch eenvoudige oefeningen die je kern versterken, je evenwicht uitdagen en je onderlichaam trainen. Naar voren springen op één been test je balans terwijl je naar hetzelfde lange been draait terwijl je een band vasthoudt. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar, terwijl u de band voor uw borst houdt. Stap met je rechterbeen naar voren en draai met de band naar je rechterkant. Zorg ervoor dat je rechterknie zich in een hoek van 90 graden bevindt en dat deze recht boven je rechterenkel blijft. Stap terug naar de startpositie voordat u van kant wisselt en op het linkerbeen herhaalt en in tegengestelde richting draait. Blijf afwisselend van zijde gedurende 30 tot 60 seconden.
6. Triceps-dips
Het is een eenvoudige oefening, zeker. Maar met een band kunnen triceps-dips een veel grotere uitdaging zijn, omdat je armen werken om zich op de band te stabiliseren terwijl je jezelf op de grond laat zakken. Je zult absoluut de brand voelen in die triceps en meer! HOE HET TE DOEN: Begin met je handen dicht bij je heupen op de band, met de benen voor je gebogen. Buig je ellebogen en laat je onderlichaam zakken. Je billen moeten grazen maar niet op de band rusten. Terwijl je naar beneden gaat, strek je je rechterbeen voor je uit. Til je been op en laat het terug naar het begin. Ga door met dippen en afwisselend benen en eruit trappen terwijl je elke keer dip. Blijf 30 tot 45 seconden doorgaan.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comHet is een eenvoudige oefening, zeker. Maar met een band kunnen triceps-dips een veel grotere uitdaging zijn, omdat je armen werken om zich op de band te stabiliseren terwijl je jezelf op de grond laat zakken. Je zult absoluut de brand voelen in die triceps en meer! HOE HET TE DOEN: Begin met je handen dicht bij je heupen op de band, met de benen voor je gebogen. Buig je ellebogen en laat je onderlichaam zakken. Je billen moeten grazen maar niet op de band rusten. Terwijl je naar beneden gaat, strek je je rechterbeen voor je uit. Til je been op en laat het terug naar het begin. Ga door met dippen en afwisselend benen en eruit trappen terwijl je elke keer dip. Blijf 30 tot 45 seconden doorgaan.
7. Core In-en-Outs
Dit is een andere kernoefening die, met het gebruik van een band, je training echt kan versterken. Het betrekt je hele kern en daagt je evenwicht uit. En door uw benen van de band te houden terwijl u ze in- en uitsteekt, zult u een beetje harder moeten werken. HOE HET TE DOEN: Zet de band op zijn loopvlak zodat u uw voeten erdoor kunt steken. Begin te zitten met je benen volledig gestrekt en omhoog van de grond zodat ze door het midden van de band gaan. Je armen moeten naar opzij wijzen in een T. Buig je knieën en breng ze in je borst, houd je kern strak en veeg je armen naar de zijkant van je lichaam. Herhaal deze in- en uitloop gedurende 30 tot 45 seconden.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comDit is een andere kernoefening die, met het gebruik van een band, je training echt kan versterken. Het betrekt je hele kern en daagt je evenwicht uit. En door uw benen van de band te houden terwijl u ze in- en uitsteekt, zult u een beetje harder moeten werken. HOE HET TE DOEN: Zet de band op zijn loopvlak zodat u uw voeten erdoor kunt steken. Begin te zitten met je benen volledig gestrekt en omhoog van de grond zodat ze door het midden van de band gaan. Je armen moeten naar opzij wijzen in een T. Buig je knieën en breng ze in je borst, houd je kern strak en veeg je armen naar de zijkant van je lichaam. Herhaal deze in- en uitloop gedurende 30 tot 45 seconden.
8. Schuine opdrukoefeningen met knie tot elleboog
Als standaard push-ups gewoon niet genoeg uitdaging meer voor je zijn, ga dan deze variatie aan. Deze combo-beweging bouwt je bovenlichaamskracht op en richt zich op meerdere andere spiergroepen van je schouders tot je core. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de band en je voeten op heupafstand uit elkaar. Breng uw linkerknie naar uw linkerarm en balanceer uzelf op één been terwijl u uw borst naar de band laat zakken. Duw de band af en breng uw linkervoet terug naar de vloer om terug te keren naar de startpositie. Afwisselende kanten voor elke push-up terwijl je jezelf stabiliseert op de band. Blijf 30 tot 45 seconden doorgaan.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comAls standaard push-ups gewoon niet genoeg uitdaging meer voor je zijn, ga dan deze variatie aan. Deze combo-beweging bouwt je bovenlichaamskracht op en richt zich op meerdere andere spiergroepen van je schouders tot je core. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de band en je voeten op heupafstand uit elkaar. Breng uw linkerknie naar uw linkerarm en balanceer uzelf op één been terwijl u uw borst naar de band laat zakken. Duw de band af en breng uw linkervoet terug naar de vloer om terug te keren naar de startpositie. Afwisselende kanten voor elke push-up terwijl je jezelf stabiliseert op de band. Blijf 30 tot 45 seconden doorgaan.
9. Verhoogde Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam, maar raad eens wat hen nog beter kan maken. Dat klopt - een band. Deze oefening isoleert je bilspieren en quads terwijl je je stabiliteit en balans verhoogt. Terwijl u op en neer longeert, moet u ervoor zorgen dat uw voorste knie over uw enkel blijft, zodat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld en de druk van uw knie is. HOE HET TE DOEN: Plaats uw linkervoet achter u op een band en uw rechterbeen naar voren in de uitvalpositie. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht en buig je knieën totdat ze beide in een hoek van ongeveer 90 graden zijn en je rugknie boven de grond zweeft. Strek je benen terug naar de startpositie zonder je knieën te vergrendelen. Blijf 30 tot 60 seconden op en neer lungen voordat je van been wisselt en aan de andere kant herhaalt.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comLunges zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam, maar raad eens wat hen nog beter kan maken. Dat klopt - een band. Deze oefening isoleert je bilspieren en quads terwijl je je stabiliteit en balans verhoogt. Terwijl u op en neer longeert, moet u ervoor zorgen dat uw voorste knie over uw enkel blijft, zodat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld en de druk van uw knie is. HOE HET TE DOEN: Plaats uw linkervoet achter u op een band en uw rechterbeen naar voren in de uitvalpositie. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht en buig je knieën totdat ze beide in een hoek van ongeveer 90 graden zijn en je rugknie boven de grond zweeft. Strek je benen terug naar de startpositie zonder je knieën te vergrendelen. Blijf 30 tot 60 seconden op en neer lungen voordat je van been wisselt en aan de andere kant herhaalt.
10. Slakken van banden
Met deze oefening voel je de voordelen fysiek en mentaal. Een band dichtslaan is een geweldige full-body workout die je ook kan helpen veel opgekropte frustraties los te laten. HOE HET TE DOEN: Gebruik vanuit een squat positie beide handen om de band te grijpen. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met de band verticaal vooraan. Met uw rug recht, til de band voor u op en vervolgens over uw hoofd terwijl u opstaat. Sla dan de band met kracht en gezag op zijn loopvlak. Pak de band nog een keer met beide handen terwijl u hurkt en herhaal het proces gedurende één minuut.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comMet deze oefening voel je de voordelen fysiek en mentaal. Een band dichtslaan is een geweldige full-body workout die je ook kan helpen veel opgekropte frustraties los te laten. HOE HET TE DOEN: Gebruik vanuit een squat positie beide handen om de band te grijpen. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met de band verticaal vooraan. Met uw rug recht, til de band voor u op en vervolgens over uw hoofd terwijl u opstaat. Sla dan de band met kracht en gezag op zijn loopvlak. Pak de band nog een keer met beide handen terwijl u hurkt en herhaal het proces gedurende één minuut.
11. Weigeren bandenlek
Stel je bovenlichaamsterkte op de proef met deze variatie op crunches die je stabiliteit en balans tot het uiterste drijft. Als je je voeten op een verticale band houdt met je bovenlichaam naar beneden, zal je hele kern zeker ook worden geconditioneerd en versterkt. HOE HET TE DOEN: Plaats de band verticaal op het loopvlak en begin met uw voeten te balanceren en uw handen op de grond. Rol de band naar binnen, breng uw knieën naar uw borst en rol dan naar buiten met behoud van de plankpositie. Herhaal dit 45 tot 60 seconden.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comStel je bovenlichaamsterkte op de proef met deze variatie op crunches die je stabiliteit en balans tot het uiterste drijft. Als je je voeten op een verticale band houdt met je bovenlichaam naar beneden, zal je hele kern zeker ook worden geconditioneerd en versterkt. HOE HET TE DOEN: Plaats de band verticaal op het loopvlak en begin met uw voeten te balanceren en uw handen op de grond. Rol de band naar binnen, breng uw knieën naar uw borst en rol dan naar buiten met behoud van de plankpositie. Herhaal dit 45 tot 60 seconden.
12. Achterwielrollen
Richt je hamstrings met deze oefening die ze niet alleen versterkt als je de band naar je toe rolt, maar ze ook weer uitrekt terwijl je de band van je af rolt. HOE TE DOEN: Begin met uw bovenrug op de grond en de band verticaal met het loopvlak op de grond. Je voeten moeten op de band staan en je armen naar de zijkant uitstrekken. Rol de band naar binnen, houd je ruggengraat recht en je schouderbladen op de grond. Rol de band vervolgens naar buiten. Blijf 30 tot 45 seconden doorgaan.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comRicht je hamstrings met deze oefening die ze niet alleen versterkt als je de band naar je toe rolt, maar ze ook weer uitrekt terwijl je de band van je af rolt. HOE TE DOEN: Begin met uw bovenrug op de grond en de band verticaal met het loopvlak op de grond. Je voeten moeten op de band staan en je armen naar de zijkant uitstrekken. Rol de band naar binnen, houd je ruggengraat recht en je schouderbladen op de grond. Rol de band vervolgens naar buiten. Blijf 30 tot 45 seconden doorgaan.
13. Zijplank met twist
Hoewel het combineren van six-pack abs meer is dan planken en crunches, kan het toevoegen van een draai aan een zijplank je flexibiliteit vergroten en afwisseling toevoegen aan je kerntraining. Het is een geavanceerde oefening die zowel buikkracht als aerobe conditie vereist. HOE HET TE DOEN: Houd vanaf de zijkant van de plank uw elleboog, heup en hielen in een rechte lijn met uw voeten op de band. Til je heupen op en neem je bovenarm onder je heup, reikend over je lichaam met behoud van plankpositie. Schakel je kern in om je torso terug te draaien naar de startzijplankpositie. Herhaal dit 30 tot 45 seconden.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comHoewel het combineren van six-pack abs meer is dan planken en crunches, kan het toevoegen van een draai aan een zijplank je flexibiliteit vergroten en afwisseling toevoegen aan je kerntraining. Het is een geavanceerde oefening die zowel buikkracht als aerobe conditie vereist. HOE HET TE DOEN: Houd vanaf de zijkant van de plank uw elleboog, heup en hielen in een rechte lijn met uw voeten op de band. Til je heupen op en neem je bovenarm onder je heup, reikend over je lichaam met behoud van plankpositie. Schakel je kern in om je torso terug te draaien naar de startzijplankpositie. Herhaal dit 30 tot 45 seconden.
14. Wandzit
Stel je bij deze oefening een stoel onder je voor terwijl je met je rug tegen de muur leunt, terwijl je je benen in een hoek van 90 graden houdt terwijl je een band vasthoudt. Het is een moeilijke statische beweging en je zult het zeker voelen in je quads en core. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga tegen een muur zitten. Je benen moeten 90 graden zijn. Houd de band voor uw borst maar weg van uw lichaam. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels liggen en dat je gewicht gelijkmatig over de vier hoeken van je voeten wordt verdeeld. Houd uw bovenlichaam en kern vast terwijl u de band omhoog en weg van uw lichaam houdt. Blijf een minuut zo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comStel je tijdens deze oefening een stoel onder je voor terwijl je met je rug tegen de muur leunt, terwijl je je benen in een hoek van 90 graden houdt terwijl je een band vasthoudt. Het is een moeilijke statische beweging en je zult het zeker voelen in je quads en core. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga tegen een muur zitten. Je benen moeten 90 graden zijn. Houd de band voor uw borst maar weg van uw lichaam. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels liggen en dat je gewicht gelijkmatig over de vier hoeken van je voeten wordt verdeeld. Houd uw bovenlichaam en kern vast terwijl u de band omhoog en weg van uw lichaam houdt. Blijf een minuut zo.
Wat denk je?
Heb je ooit een band opgenomen in je krachttraining? Welke bewegingen vind je leuk? Zijn er nog andere oefeningen die je hebt geprobeerd die uitdagender kunnen worden gemaakt met de toevoeging van een band? Is er nog een ander vreemd stuk 'apparatuur' waarmee je hebt gewerkt? Vertel het ons in de reacties, zodat de rest van de Livestong.com-gemeenschap van je ervaring kan profiteren!
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comHeb je ooit een band opgenomen in je krachttraining? Welke bewegingen vind je leuk? Zijn er nog andere oefeningen die je hebt geprobeerd die uitdagender kunnen worden gemaakt met de toevoeging van een band? Is er nog een ander vreemd stuk 'apparatuur' waarmee je hebt gewerkt? Vertel het ons in de reacties, zodat de rest van de Livestong.com-gemeenschap van je ervaring kan profiteren!
