Trendy oefeningen komen en gaan. Sommigen zijn er geweest (en zullen blijven) omdat ze zich effectief hebben bewezen en een heleboel variaties hebben om dingen interessant te houden. Een van deze oefeningen is de burpee - en niet zonder reden! Het is een oefening voor het hele lichaam die kracht, mobiliteit, coördinatie en cardiovasculair uithoudingsvermogen vereist.
Wanneer uitgevoerd met de juiste techniek, kunnen burpees overal worden gedaan, en de vele variaties zullen u met de goede soort pijn achterlaten. Maar hoewel burpees talloze voordelen hebben, kunnen ze net zo snel problemen veroorzaken als ze niet goed zijn gedaan. Begin dus eerst met de basis voordat u variaties probeert.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTrendy oefeningen komen en gaan. Sommigen zijn er geweest (en zullen blijven) omdat ze zich effectief hebben bewezen en een heleboel variaties hebben om dingen interessant te houden. Een van deze oefeningen is de burpee - en niet zonder reden! Het is een oefening voor het hele lichaam die kracht, mobiliteit, coördinatie en cardiovasculair uithoudingsvermogen vereist.
Wanneer uitgevoerd met de juiste techniek, kunnen burpees overal worden gedaan, en de vele variaties zullen u met de goede soort pijn achterlaten. Maar hoewel burpees talloze voordelen hebben, kunnen ze net zo snel problemen veroorzaken als ze niet goed zijn gedaan. Begin dus eerst met de basis voordat u variaties probeert.
Juiste Burpee Techniek
In de kern is de burpee een combinatie van drie oefeningen: een squat, push-up en jump. Voordat je in variaties springt, moet je de standaardversie beheersen en eraan denken je buikspieren tijdens de hele beweging te gebruiken.
1. Begin de beweging door je heupen naar achteren en naar beneden te duwen met behoud van een platte rug.
2. Wanneer je handen de grond onder je schouders raken, schop je beide voeten naar achteren en land je in een juiste push-up positie met je schouders, heupen en enkels in een rechte lijn.
3. Voer een push-up uit, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 45 graden met uw lichaam houdt en uw lichaamsuitlijning handhaaft.
4. Spring met je voeten terug onder je heupen en sta op met een platte rug terwijl je overgaat in een sprong.
5. Land zachtjes met je heupen rug en knieën in lijn met je voeten en heupen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIn de kern is de burpee een combinatie van drie oefeningen: een squat, push-up en jump. Voordat je in variaties springt, moet je de standaardversie beheersen en eraan denken je buikspieren tijdens de hele beweging te gebruiken.
1. Begin de beweging door je heupen naar achteren en naar beneden te duwen met behoud van een platte rug.
2. Wanneer je handen de grond onder je schouders raken, schop je beide voeten naar achteren en land je in een juiste push-up positie met je schouders, heupen en enkels in een rechte lijn.
3. Voer een push-up uit, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 45 graden met uw lichaam houdt en uw lichaamsuitlijning handhaaft.
4. Spring met je voeten terug onder je heupen en sta op met een platte rug terwijl je overgaat in een sprong.
5. Land zachtjes met je heupen rug en knieën in lijn met je voeten en heupen.
Gemeenschappelijke Burpee Techniek Gebreken
Eventuele gebreken in je burpee-techniek maken het minder effectief en erger nog, kunnen je mogelijk geblesseerd achterlaten. Als je je rug ronddraait terwijl je in de squat zit of eruit komt of je heupen laat doorzakken of roteren tijdens de push-up, loop je het risico op blessures. Start de burpee met beide handen op een bank of trap om dit te verhelpen. Naarmate je sterker wordt, kun je jezelf geleidelijk op de grond laten zakken.
Eventuele gebreken in je burpee-techniek maken het minder effectief en erger nog, kunnen je mogelijk geblesseerd achterlaten. Als je je rug ronddraait terwijl je in de squat zit of eruit komt of je heupen laat doorzakken of roteren tijdens de push-up, loop je het risico op blessures. Start de burpee met beide handen op een bank of trap om dit te verhelpen. Naarmate je sterker wordt, kun je jezelf geleidelijk op de grond laten zakken.
Push-upvariaties
De volgende burpees gebruiken een verschillende push-up bij elke versie, waardoor de vraag naar de kern, de stabiliteit van de schouders en de kracht van de borst en bovenrug toeneemt. Door een arm of been te verplaatsen of te verplaatsen, werkt de kern overuren om de heupen horizontaal te houden en de wervelkolom neutraal te houden. En door meer nadruk te leggen op één ledemaat, in een andere richting te werken of explosiever te zijn, zullen de volgende variaties meer kracht en kracht in uw hele lichaam opbouwen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe volgende burpees gebruiken een verschillende push-up bij elke versie, waardoor de vraag naar de kern, de stabiliteit van de schouders en de kracht van de borst en bovenrug toeneemt. Door een arm of been te verplaatsen of te verplaatsen, werkt de kern overuren om de heupen horizontaal te houden en de wervelkolom neutraal te houden. En door meer nadruk te leggen op één ledemaat, in een andere richting te werken of explosiever te zijn, zullen de volgende variaties meer kracht en kracht in uw hele lichaam opbouwen.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Begin zoals je zou doen met een standaard burpee.
2. Terwijl je in de push-up afdaalt, spreid je je benen alsof je een springkrik uitvoert, en zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen.
3. Druk jezelf weer omhoog terwijl je je benen terug naar het midden brengt.
4. Beëindig de oefening zoals je een standaard burpee zou doen door je voeten terug onder je schouders te brengen en explosief omhoog te springen.
5. Land zacht met je heupen terug voordat je naar de volgende rep gaat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin zoals je zou doen met een standaard burpee.
2. Terwijl je in de push-up afdaalt, spreid je je benen alsof je een springkrik uitvoert, en zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen.
3. Druk jezelf weer omhoog terwijl je je benen terug naar het midden brengt.
4. Beëindig de oefening zoals je een standaard burpee zou doen door je voeten terug onder je schouders te brengen en explosief omhoog te springen.
5. Land zacht met je heupen terug voordat je naar de volgende rep gaat.
2. Spiderman Burpee
1. Begin met het uitvoeren van een normale burpee, maar terwijl je afdaalt in de push-up breng je je rechterknie naar je rechterelleboog zonder je heupen te laten doorzakken of roteren.
2. Druk jezelf weer omhoog terwijl je je been terugbrengt naar de startpositie.
3. Voltooi de oefening zoals je een standaard burpee zou doen.
4. Wissel benen af met elke rep en zorg ervoor dat beide benen even vaak worden geraakt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin met het uitvoeren van een normale burpee, maar terwijl je afdaalt in de push-up breng je je rechterknie naar je rechterelleboog zonder je heupen te laten doorzakken of draaien.
2. Druk jezelf weer omhoog terwijl je je been terugbrengt naar de startpositie.
3. Voltooi de oefening zoals je een standaard burpee zou doen.
4. Wissel benen af met elke rep en zorg ervoor dat beide benen even vaak worden geraakt.
3. Renegade Row Burpee
1. Begin te staan en druk je heupen naar beneden en naar achteren terwijl je je handen recht onder je schouders laat vallen.
2. Schop uw voeten terug in de push-up positie met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
3. Voer een behoorlijke, klassieke push-up uit.
4. Wanneer u terug in de bovenste positie komt, til een hand van de grond en roei de arm naar achteren, zorg ervoor dat uw schouderblad naar uw ruggengraat beweegt en uw elleboog niet hoger gaat dan uw rug.
5. Zorg ervoor dat de heupen niet doorhangen of roteren terwijl u roeit door de kern vast te houden.
6. Voltooi de oefening zoals je een standaard burpee zou doen, waarbij je op elke rij van arm wisselt.
Optioneel: u kunt deze variatie met of zonder een halter in elke hand uitvoeren.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin te staan en druk je heupen naar beneden en naar achteren terwijl je je handen recht onder je schouders laat vallen.
2. Schop uw voeten terug in de push-up positie met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
3. Voer een behoorlijke, klassieke push-up uit.
4. Wanneer u terug in de bovenste positie komt, til een hand van de grond en roei de arm naar achteren, zorg ervoor dat uw schouderblad naar uw ruggengraat beweegt en uw elleboog niet hoger gaat dan uw rug.
5. Zorg ervoor dat de heupen niet doorhangen of roteren terwijl u roeit door de kern vast te houden.
6. Voltooi de oefening zoals je een standaard burpee zou doen, waarbij je op elke rij van arm wisselt.
Optioneel: u kunt deze variatie met of zonder een halter in elke hand uitvoeren.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Begin met een normale burpee.
2. Wanneer je terug bent bij de bovenkant van de push-up, duw je je heupen omhoog en terug naar het plafond, waarbij je je concentreert op het recht houden van je rug. Stel je voor dat je de vloer wegduwt terwijl je je schouderbladen naar je oren toe laat komen. Houd je ogen tussen je voeten en je kin gekanteld terwijl je snoek.
3. Keer terug naar de startpositie van de push-up.
4. Voltooi de oefening zoals je een standaard burpee zou doen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin met een normale burpee.
2. Wanneer je terug bent bij de bovenkant van de push-up, duw je je heupen omhoog en terug naar het plafond, waarbij je je concentreert op het recht houden van je rug. Stel je voor dat je de vloer wegduwt terwijl je je schouderbladen naar je oren toe laat komen. Houd je ogen tussen je voeten en je kin gekanteld terwijl je snoek.
3. Keer terug naar de startpositie van de push-up.
4. Voltooi de oefening zoals je een standaard burpee zou doen.
5. Push-up-burpee met één been
1. Wanneer je voor het eerst terug in een push-up springt, til je een voet ongeveer zes centimeter van de grond, waarbij je je kern vasthoudt om te voorkomen dat je heupen doorzakken of roteren en de onderrug kromt.
2. Daal af in de push-up zonder je uitlijning te laten veranderen of je gewicht te verschuiven.
3. Ga terug naar de bovenkant van de push-up en zet je voet weer neer voordat je de burpee voltooit.
4. Wissel benen af met elke rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Wanneer je voor het eerst terug in een push-up springt, til je een voet ongeveer zes centimeter van de grond, waarbij je je kern vasthoudt om te voorkomen dat je heupen doorzakken of roteren en de onderrug kromt.
2. Daal af in de push-up zonder je uitlijning te laten veranderen of je gewicht te verschuiven.
3. Ga terug naar de bovenkant van de push-up en zet je voet weer neer voordat je de burpee voltooit.
4. Wissel benen af met elke rep.
6. Bergbeklimmer Burpee
1. Doorloop de eerste stappen van de standaard burpee.
2. Wanneer je de hoogste positie van de push-up bereikt, voer je een bergbeklimmer uit, waarbij je de benen twee keer per kant wisselt.
3. Houd de heupen plat en voorkom dat ze doorzakken of roteren door de kern vast te houden.
4. Keer terug naar de startpositie van de push-up voordat u de burpee voltooit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Doorloop de eerste stappen van de standaard burpee.
2. Wanneer je de hoogste positie van de push-up bereikt, voer je een bergbeklimmer uit, waarbij je de benen twee keer per kant wisselt.
3. Houd de heupen plat en voorkom dat ze doorzakken of roteren door de kern vast te houden.
4. Keer terug naar de startpositie van de push-up voordat u de burpee voltooit.
7. Burpee met zijplank
1. Doorloop de standaard eerste stappen helemaal door het uitvoeren van een goede, klassieke push-up.
2. Als je teruggaat naar de bovenste positie, til je een hand op en draai je je heupen en schouder in een zijplank, waarbij je je bovenste hand naar het plafond brengt zodat je lichaam in een T-vorm is. Zorg ervoor dat je je kern bezig houdt om te voorkomen dat de heupen gaan hangen.
3. Draai terug naar de push-up positie voordat u naar de andere kant draait.
4. Voltooi een standaard burpee, afwisselend zijden voor je plank bij elke rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Doorloop de standaard eerste stappen helemaal door het uitvoeren van een goede, klassieke push-up.
2. Als je teruggaat naar de bovenste positie, til je een hand op en draai je je heupen en schouder in een zijplank, waarbij je je bovenste hand naar het plafond brengt zodat je lichaam in een T-vorm is. Zorg ervoor dat je je kern bezig houdt om te voorkomen dat de heupen gaan hangen.
3. Draai terug naar de push-up positie voordat u naar de andere kant draait.
4. Voltooi een standaard burpee, afwisselend zijden voor je plank bij elke rep.
8. Power Push-Up Burpee
Deze variatie is bijna identiek aan een standaard burpee, maar in plaats van terug te keren naar een squat na de push-up, duw je jezelf zo explosief mogelijk omhoog van de grond, waarbij je de grond verlaat terwijl je tegelijkertijd je voeten onder je rug brengt heupen.
Opmerking: dit is een zeer geavanceerde variant en vereist voldoende sterkte en kracht om te voltooien. Het is misschien niet geschikt voor jou - maar - als je het eens wilt proberen, overweeg dan om je handen op te steken om te beginnen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze variatie is bijna identiek aan een standaard burpee, maar in plaats van terug te keren naar een squat na de push-up, duw je jezelf zo explosief mogelijk omhoog van de grond, waarbij je de grond verlaat terwijl je tegelijkertijd je voeten onder je rug brengt heupen.
Opmerking: dit is een zeer geavanceerde variant en vereist voldoende sterkte en kracht om te voltooien. Het is misschien niet geschikt voor jou - maar - als je het eens wilt proberen, overweeg dan om je handen op te steken om te beginnen.
Jump-variaties
Bij deze volgende paar burpee-variaties wordt bij elke een andere sprong gebruikt. Springvariaties creëren een andere stress op het onderlichaam, waardoor de spieren die de heupen, knieën en enkels regelen, meer werk moeten verrichten. Door in verschillende richtingen te springen en slechts één been te gebruiken (afhankelijk van de variatie), werk je aan kracht, kracht en stabiliteit in verschillende bewegingsvlakken, wat de algehele prestaties zal verbeteren.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBij deze volgende paar burpee-variaties wordt bij elke een andere sprong gebruikt. Springvariaties creëren een andere stress op het onderlichaam, waardoor de spieren die de heupen, knieën en enkels regelen, meer werk moeten verrichten. Door in verschillende richtingen te springen en slechts één been te gebruiken (afhankelijk van de variatie), werk je aan kracht, kracht en stabiliteit in verschillende bewegingsvlakken, wat de algehele prestaties zal verbeteren.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Voltooi een burpee helemaal door de push-up.
2. Breng dan je voeten terug onder de heupen en spring zo explosief mogelijk omhoog terwijl je je knieën naar je borst steekt.
3. Zorg ervoor dat je zacht landt met je heupen naar achteren en knieën voordat je naar de volgende rep gaat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Voltooi een burpee helemaal door de push-up.
2. Breng dan je voeten terug onder de heupen en spring zo explosief mogelijk omhoog terwijl je je knieën naar je borst steekt.
3. Zorg ervoor dat je zacht landt met je heupen naar achteren en knieën voordat je naar de volgende rep gaat.
10. Rotatie-spring Burpee
1. Nogmaals, je voltooit een boerkie door de push-up.
2. Breng de voeten terug onder de heupen en spring omhoog terwijl je je lichaam 180 graden in één richting draait, zodat je in de tegenovergestelde richting landt.
3. Land zachtjes met je heupen naar achteren en knieën voordat je de volgende rep ingaat, waar je de tegenovergestelde richting van de vorige rep 180 graden roteert.
4. Ga door met het wisselen van richtingen bij elke herhaling.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Nogmaals, je voltooit een boerkie door de push-up.
2. Breng de voeten terug onder de heupen en spring omhoog terwijl je je lichaam 180 graden in één richting draait, zodat je in de tegenovergestelde richting landt.
3. Land zachtjes met je heupen naar achteren en knieën voordat je de volgende rep ingaat, waar je de tegenovergestelde richting van de vorige rep 180 graden roteert.
4. Ga door met het wisselen van richtingen bij elke herhaling.
11. Breedspringende Burpee
Voor deze sprongvariatie moet je ervoor zorgen dat je voldoende ruimte hebt. Als je geen lange start-en landingsbaan hebt, kun je bij elke herhaling de andere kant op kijken.
1. Voer een standaardburpee uit.
2. Als je springt, ga je vooruit en leg je zoveel mogelijk afstand af.
3. Land zachtjes met je heupen terug en knieën een beetje meer gebogen dan normaal voordat je naar de volgende rep gaat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoor deze sprongvariatie moet je ervoor zorgen dat je voldoende ruimte hebt. Als je geen lange start-en landingsbaan hebt, kun je bij elke herhaling de andere kant op kijken.
1. Voer een standaardburpee uit.
2. Als je springt, ga je vooruit en leg je zoveel mogelijk afstand af.
3. Land zachtjes met je heupen terug en knieën een beetje meer gebogen dan normaal voordat je naar de volgende rep gaat.
12. Springpijp met één been
Voer de burpee uit zoals je deed met de enkelpoots push-up burpee uit de vorige dia. Maar deze keer spring je terug in de push-up positie met slechts één been naast het uitvoeren van een eenbenige burpee.
Zorg ervoor dat de heupen naar achteren en de knie zacht zijn tijdens de landing. Concentreer u erop dat de knie van het werkbeen op geen enkel moment tijdens de beweging in de richting van de grote teen kan instorten.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoer de burpee uit zoals je deed met de enkelpoots push-up burpee uit de vorige dia. Maar deze keer spring je terug in de push-up positie met slechts één been naast het uitvoeren van een eenbenige burpee.
Zorg ervoor dat de heupen naar achteren en de knie zacht zijn tijdens de landing. Concentreer u erop dat de knie van het werkbeen op geen enkel moment tijdens de beweging in de richting van de grote teen kan instorten.
Apparatuur toevoegen
Je kunt ook apparatuur in je burpee-vertegenwoordigers opnemen om wat afwisseling te creëren en de intensiteit te verhogen. Hoewel er verschillende apparaten in de mix kunnen worden gegooid, wil je veiligheid en stabiliteit als je eerste doelen behouden.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comJe kunt ook apparatuur in je burpee-vertegenwoordigers opnemen om wat afwisseling te creëren en de intensiteit te verhogen. Hoewel er verschillende apparaten in de mix kunnen worden gegooid, wil je veiligheid en stabiliteit als je eerste doelen behouden.
13. Boxspring Burpee
1. Voer de burpee uit zoals je normaal zou doen met een plyometrische doos rond een voet voor je.
2. Wanneer je bij het springende gedeelte van de burpee komt, spring je explosief op de doos en land je zachtjes met je heupen naar achteren en je knieën naar buiten.
3. Stap uit de doos en herhaal.
Opmerking: zorg ervoor dat je een standaard boxspring kunt voltooien met de box die je gebruikt voordat je een boxspringburpee uitvoert. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, kun je terug van de doos springen zolang je ervoor zorgt dat je zacht en met een goede techniek landt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Voer de burpee uit zoals je normaal zou doen met een plyometrische doos rond een voet voor je.
2. Wanneer je bij het springende gedeelte van de burpee komt, spring je explosief op de doos en land je zachtjes met je heupen naar achteren en je knieën naar buiten.
3. Stap uit de doos en herhaal.
Opmerking: zorg ervoor dat je een standaard boxspring kunt voltooien met de box die je gebruikt voordat je een boxspringburpee uitvoert. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, kun je terug van de doos springen zolang je ervoor zorgt dat je zacht en met een goede techniek landt.
14. Gewogen Burpee
Voor de gewogen burpee oefen je meer weerstand uit tegen de standaard burpee, wat de uitdaging vergroot. De beste manier om dit te doen is met een gewichtsvest. Overbelast de beweging niet met een grote hoeveelheid gewicht. Voor de meeste individuen zal 10 tot 30 pond extra weerstand voldoende zijn.
De veiligheid van uw gewrichten staat hierbij voorop. Zorg ervoor dat je geen techniek opoffert voor extra weerstand en dat je nog steeds explosief kunt zijn gedurende de hele beweging, vooral het spronggedeelte.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoor de gewogen burpee oefen je meer weerstand uit tegen de standaard burpee, wat de uitdaging vergroot. De beste manier om dit te doen is met een gewichtsvest. Overbelast de beweging niet met een grote hoeveelheid gewicht. Voor de meeste individuen zal 10 tot 30 pond extra weerstand voldoende zijn.
De veiligheid van uw gewrichten staat hierbij voorop. Zorg ervoor dat je geen techniek opoffert voor extra weerstand en dat je nog steeds explosief kunt zijn gedurende de hele beweging, vooral het spronggedeelte.
15. Medicijn-bal Burpee
Gebruik een medicijnbal en voer een normale burpee uit die de bal vasthoudt. Voer de push-up van de oefening uit met je handen op de bal. Dit zal de vraag naar zowel de kern als de schouders vergroten. Tijdens de sprong heb je twee opties.
Optie 1: Spring zoals je zou doen met een gewone burpee en breng de bal boven je hoofd.
Optie 2: niet springen maar in plaats daarvan de bal explosief "nep gooien" naar de hemel (dwz de bal niet loslaten).
Beide opties vormen een extra uitdaging voor de kern terwijl je werkt om te voorkomen dat je onderrug kromt als de bal boven je hoofd gaat. Als je echt een stapje hoger wilt gaan, probeer dan een slam tussen elke rep uit te voeren.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGebruik een medicijnbal en voer een normale burpee uit die de bal vasthoudt. Voer de push-up van de oefening uit met je handen op de bal. Dit zal de vraag naar zowel de kern als de schouders vergroten. Tijdens de sprong heb je twee opties.
Optie 1: Spring zoals je zou doen met een gewone burpee en breng de bal boven je hoofd.
Optie 2: niet springen maar in plaats daarvan de bal "explosief" in de richting van de lucht "gooien" (dwz de bal niet loslaten).
Beide opties vormen een extra uitdaging voor de kern terwijl je werkt om te voorkomen dat je onderrug buigt als de bal boven je hoofd gaat. Als je echt een stapje verder wilt gaan, probeer dan een slam tussen elke rep uit te voeren.
Tijd om creatief te worden!
Nu je een lijst met effectieve (en leuke) burpee-variaties hebt, kun je ze combineren om je eigen uitdagende burpee te maken! Probeer bijvoorbeeld een Spiderman-springburp waarin je een Spiderman-push-up en een brede sprong uitvoert.
Of misschien een eenpoots-box-burpee waarin je een eenpoots push-up uitvoert en op de doos springt. Wees creatief en zorg ervoor dat uw vorm en techniek prioriteit nummer één is terwijl u deze kick-butt burpees in uw programma opneemt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNu je een lijst met effectieve (en leuke) burpee-variaties hebt, kun je ze combineren om je eigen uitdagende burpee te maken! Probeer bijvoorbeeld een Spiderman-springburp waarin je een Spiderman-push-up en een brede sprong uitvoert.
Of misschien een eenpoots-box-burpee waarin je een eenpoots push-up uitvoert en op de doos springt. Wees creatief en zorg ervoor dat uw vorm en techniek prioriteit nummer één is terwijl u deze kick-butt burpees in uw programma opneemt.
