Als het gaat om cardiotraining, is er geen enkel type oefening dat voor iedereen werkt. Het cardiotrainingplan dat u kiest, hangt grotendeels af van uw doelen en voorkeuren. Voor een gevarieerde routine kunt u het volgende vijfdaagse plan in de sportschool proberen. Het is uitdagend, leuk - en je kunt het op elk moment voor elkaar krijgen.
Soorten Gym Cardio Workouts
Ten eerste is het belangrijk om je cardio-opties in de sportschool te kennen. Meestal betekent dit dat u een cardiomachine gebruikt, waaronder:
- tredmolen
- elliptisch
- Stilstaande fiets
- Ligfiets
- Trap klimmer
- Roeimachine
Ongeacht welk type u kiest (of dat u kiest voor lichaamsgewicht cardio), uw training kan verder worden gecategoriseerd als intervaltraining of steady-state cardio. Beide typen hebben hun plaats in een cardiotrainingplan en u kunt ze de hele week combineren om aan uw minimale activiteitsvereisten te voldoen, volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen . Deze richtlijnen vragen om minimaal 150 minuten activiteit van matige intensiteit (of 75 minuten krachtige activiteit) verspreid over de week.
Intervaltraining verwijst naar elke vorm van training waarbij afwisselend periodes van werk en periodes van herstel worden gebruikt. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en Tabata zijn twee vormen van intervaltraining. Het verschil is de lengte van de intervallen en herstel. Terwijl HIIT elke lengte kan hebben, omvat Tabata 20 seconden intensieve activiteit gevolgd door 10 seconden rust of lage intensiteitsoefening, gedurende vier minuten herhaald.
Tijdens steady-state cardio daarentegen, handhaaft u een constant snelheid- en intensiteitsniveau voor de duur van uw training. Deze vorm van oefening wordt in een gematigder tempo uitgevoerd dan intervaltraining. Door deel te nemen aan zowel matige als intense activiteiten als onderdeel van uw cardiotraining in de sportschool, zult u gemakkelijker aan uw eisen voldoen zonder uw lichaam te overbelasten.
Dag 1: 30-minuten loopband HIIT-training
Begin voor dag één van uw vijfdaagse cardiotrainingplan met intervallen van hoge intensiteit op de loopband. Waarom HIIT? Je kunt je training binnen 30 minuten of minder voltooien, waardoor het een idee is voor mensen met drukke schema's. HIIT is ook effectief om u te helpen een trainingsplatform te doorbreken en de aerobe efficiëntie te verbeteren - beide kunnen u helpen optimaal te presteren als u bijvoorbeeld traint voor een race of een ander sportevenement.
Als u op zoek bent om af te vallen, kunnen HIIT-trainingen ook helpen uw gewichtsverlies te stimuleren, volgens de American Council on Exercise (ACE). HIIT-trainingen helpen u niet alleen om snel calorieën te verbranden, maar u kunt ook calorieën verbranden nadat een training is voltooid vanwege de zuurstofbehoefte die op uw lichaam wordt gesteld.
Klaar om te rennen? Doe deze HIIT-training van 30 minuten op de loopband (of elliptische trainer, stepper of hometrainer als u dat wilt).
- Warm op door gedurende drie minuten in een gematigd tempo te lopen met een lichte helling.
- Verhoog de helling met 5 tot 15 procent en blijf drie minuten lopen.
- Breng de helling vlak en verhoog je tempo een minuut of sprint.
- Herhaal de cyclus zes keer.
- Koel af door drie minuten plat te lopen.
U kunt deze eenvoudige loopbandroutine overschakelen door de helling omhoog of omlaag aan te passen of de lengte van de intervallen te variëren. U kunt bijvoorbeeld de lengte van de rustperioden verkorten en / of de lengte van de sprints vergroten.
Dag 2: 45 minuten LISS Bike Workout
Spring op een hometrainer (of trek erop uit in de buitenlucht) en rijd 45 minuten in een constant tempo en moeite. Lage intensiteit, steady-state (LISS) cardio moet over het algemeen voor langere periodes worden uitgevoerd om de volledige voordelen te krijgen - ongeveer 30 tot 60 minuten - vooral als u probeert af te vallen.
ACE merkt op dat, omdat je met steady-state cardio onder je maximale hartslag kunt werken, het een effectieve manier is om de cardiovasculaire gezondheid en aerobe capaciteit te verbeteren. Het genereert minder metabolisch afval en cellulaire schade dan HIIT-trainingen en kan ook uw lichaam helpen efficiënt vet te verbranden voor brandstof.
Als je traint voor een duursportevenement, zoals een marathon of triatlon, zal steady-state cardio je helpen voorbereiden, vooral als je de gelegenheid gebruikt als een cross-training workout (een modus van cardio kiezen die verschilt van reguliere training). Let op dat u het niet overdrijft tijdens dit soort trainingen, omdat het uw risico op repetitieve stressverwondingen als gevolg van de langere sessies kan vergroten.
Dag 3: Elliptische training van Tabata van 4 minuten
Een traditionele Tabata-training volgt een specifiek trainingsprotocol dat bestaat uit 20 seconden volledige inspanning gevolgd door 10 seconden rust, herhaald gedurende in totaal vier minuten.
Gebruik voor dag drie van uw cardiotraining de loopband, de elliptische fiets, de hometrainer of de stepper om intervallen uit te voeren met een werk / herstelverhouding van 2-1 gedurende 30 minuten. Kies een andere machine dan je op de eerste dag hebt gebruikt, zodat je de hele week door verschillende spiergroepen kunt blijven uitdagen. Dus als u op de elliptische trainer werkt, kan uw training er als volgt uitzien:
- Warm drie tot vijf minuten op in een gematigd tempo met lichte weerstand.
- Verhoog de weerstand en verhoog uw tempo tot uw maximale inspanning gedurende 20 seconden.
- Neem de toegevoegde weerstand af en vertraag uw tempo om 10 seconden te herstellen.
- Herhaal in totaal acht keer.
- Koel af met drie tot vijf minuten een gematigd tempo met lichte weerstand
Tip
Om een echte Tabata-workout te zijn, moet je jezelf maximaal pushen met elk snelheidsinterval. Het is een korte training, maar het moet intens zijn.
Dag 4: 30 minuten lichaamsgewicht circuittraining
Circuittraining omvat meestal verschillende oefenstations. Je voltooit de oefeningen één station tegelijk zonder tussendoor te rusten. Je kunt zoveel stations instellen als je wilt om een of meer circuits binnen 30 tot 60 minuten te voltooien.
Circuittraining is leuk maar uitdagend en je zult versteld staan hoe snel de tijd voorbij vliegt. Plus, het zijn grote calorieverbranders: een sessie van 30 minuten verbrandt ongeveer 300 calorieën voor een persoon van 155 pond, volgens Harvard Health Publishing. Je kunt ook een verscheidenheid aan verschillende circuits maken en zelfs verschillende soorten apparatuur opnemen, zoals weerstandsbanden, halters en kettlebells.
Het is misschien niet altijd mogelijk om een aantal verschillende circuits in de sportschool op te zetten, afhankelijk van de ruimte en de beschikbaarheid van apparatuur. Als je het kunt, kun je een eenvoudig circuit uitvoeren met zowel aerobe als krachtoefeningen. Sommige sportscholen bieden ook groepscircuittraining of persoonlijke training met circuits.
Voor je dag-vier circuit, wissel je korte periodes van cardio-oefening af met krachtoefeningen die je kunt voltooien met je eigen lichaamsgewicht. Kies een cardio-apparaat en volg deze training:
- Warm drie tot vijf minuten op met cardio-oefeningen en dynamische rekoefeningen.
- Spring op je gekozen cardio-apparaat en ga gedurende vier minuten in een gestaag, uitdagend tempo.
- Ga van de machine af en voer 60 seconden van een lichaamsgewichtoefening uit (push-ups, bergbeklimmers, lunges, squat sprongen, plank op en neer of burpees).
- Herhaal het circuit zes keer of meer en gebruik elke keer een andere lichaamsgewichtsoefening.
- Koel af met drie tot vijf minuten statisch rekken.
Dag 5: Cardio-gebaseerde groepstraining
Maak van dag vijf uw "leuke dag" van uw cardiotraining in de sportschool met een op cardio gebaseerde groepstraining in uw sportschool of in een boetiekstudio. De meeste lessen duren ongeveer een uur en zijn op muziek ingesteld. Hier zijn een paar mogelijkheden:
- Zumba: Geweldig voor iedereen die van dans houdt, deze klasse combineert bewegingen uit verschillende dansstijlen.
- Wateraerobics: deze training omvat het uitvoeren van oefeningen in middelhoog water, soms met behulp van gewichten.
- Binnen fietsen: met een hometrainer wisselt u waarschijnlijk af tussen perioden van intense inspanning en rust, beklimmingen en vlakke wegen terwijl uw instructeur u begeleidt om de weerstand te verhogen of te verlagen.
- Kickboksen: voer stoten, trappen en andere krachtige bewegingen uit, met of zonder bokszak.
Veel mensen gedijen in de sfeer van groepsfitness, waar je een live instructeur hebt die je de juiste vorm en techniek leert. Je hebt ook medestudenten om je te helpen inspireren. Je kunt zelfs een paar nieuwe vrienden ontmoeten door regelmatig een favoriete les bij te wonen. Harvard Health Publishing merkt zelfs op dat sporten in groepsverband je kan helpen je aan een trainingsplan te houden.
