Biceps-oefeningen met halters en halters zijn niet voor iedereen weggelegd. Je kunt een blessure hebben die je bewegingsbereik beperkt of gewoon vinden dat vrije gewichten omslachtig zijn. Je kunt nog steeds grotere biceps krijgen door te trainen met de kabeltrekmachine.
Voordelen van kabelmachines
De American Council on Exercise stelt dat een belangrijk voordeel van gewichtsmachines is dat ze je toelaten om specifieke spieren te richten en te laten groeien. Sommige biceps-krulvariaties richten zich bijvoorbeeld op de grotere biceps-brachii en anderen werken op de onderliggende brachialis-spier. Dit is vooral gunstig voor bodybuilders en personen die specifieke spieren willen trainen.
Kabelmachines helpen ook het risico op letsel te verminderen. Bij het werken met losse gewichten of halters moet uw lichaam zelf gewrichten in evenwicht brengen en stabiliseren. Kabelmachines isoleren specifieke spieren en helpen de beweging van de gewrichten te beheersen, waardoor letsel minder waarschijnlijk wordt.
Zoals met elk trainingsprogramma, raadpleeg een arts voordat u begint. Begin langzaam met een gewicht en aantal herhalingen die geschikt zijn voor uw fitnessniveau. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u de weerstand. Als u pijn ervaart tijdens een van deze oefeningen, stop dan onmiddellijk en neem contact op met een arts.
1. Bicep-kabelkrul
Een van de basiskabeloefeningen om de biceps te richten, is de krul. Kabel biceps-oefeningen richten zich op de biceps brachii, volgens ExRx.net. De onderliggende brachialis-spier en de brachioradialis worden ook geactiveerd. Stabiliserende spieren die de gewrichten ondersteunen tijdens de oefening zijn de trapezius, deltoïden en polsflexoren.
- Ga dicht bij de machine staan en pak de stang of beugels met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de stang omhoog totdat uw ellebogen volledig zijn gebogen. Houd je ellebogen dicht bij je tijdens de beweging.
- Laat de balk langzaam zakken totdat je armen zijn uitgestrekt.
Tip
Zorg bij alle biceps-kabeloefeningen dat de beweging soepel en gecontroleerd is. Trek het gewicht niet omhoog en laat het niet vallen.
2. Zittende Bicep Curl
De kabel biceps curl kan ook worden gedaan vanuit een zittende positie. Deze variatie richt zich op dezelfde spieren, gericht op de biceps brachii.
- Ga tussen de katrollen zitten en kijk weg van de machine.
- Met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen aan je zijde, breng je de katrol naar je schouder.
- Laat uw handen weer zakken naar de startpositie.
Tip
U kunt tijdens deze oefening beide armen tegelijkertijd gebruiken of afwisselend armen gebruiken.
3. Rugligging van biceps
Schakel uw biceps kabeltrainingen op door kabelkrullen toe te voegen die op uw rug liggen.
- Begin door op de vloer te zitten tegenover een kabelmachine.
- Pak de stang vast met een handgreep met behulp van de kabel van de lage riemschijf.
- Ga liggen, met uw benen volledig uitgestrekt en uw voeten de machine raken.
- Krul de stang helemaal naar de bovenkant van de schouders.
- Laat de rug weer zakken tot de volledige armverlenging.
4. Preacher Bicep Curl
De predikerkrul richt zich voornamelijk op de brachialis-spier met de biceps brachii die fungeert als een synergistische spier.
- Plaats een Preacher Curl-bank zodanig dat deze naar de kabelpoeliemachine is gericht.
- Ga tegenover de machine zitten en leg beide armen over de bovenkant van de preacherbank en pak de kabelstang met een handgreep vast. Uw oksel moet zich bovenaan de pad bevinden.
- Buig de ellebogen en krul het gewicht naar de bovenkant van je schouders.
- Trek de armen langzaam volledig uit om terug te keren naar de startpositie.
