Sommige mensen houden van cardio - spinninglessen, lange afstandsritten of grote blokken tijd doorbrengen met de elliptische trainer. De rest van ons wil gewoon lichaamsvet zo snel mogelijk verbranden. Als dat klinkt als jij, is er een oplossing: metabole conditioneringscomplexen. "MetCon", zoals het wordt genoemd, zal je hartslag doen stijgen en je laten ademen als een goederentrein, terwijl je tegelijkertijd magere lichaamsmassa behoudt, de kernstabiliteit verbetert en lichaamsvet brandt. En het beste deel? Je kunt het in minuten doen, niet in uren.
Sommige mensen houden van cardio - spinninglessen, lange afstandsritten of grote blokken tijd doorbrengen met de elliptische trainer. De rest van ons wil gewoon lichaamsvet zo snel mogelijk verbranden. Als dat klinkt als jij, is er een oplossing: metabole conditioneringscomplexen. "MetCon", zoals het wordt genoemd, zal je hartslag doen stijgen en je laten ademen als een goederentrein, terwijl je tegelijkertijd magere lichaamsmassa behoudt, de kernstabiliteit verbetert en lichaamsvet brandt. En het beste deel? Je kunt het in minuten doen, niet in uren.
Uitrusting en instructies
Om deze routine uit te voeren, heb je een set halters of kettlebells nodig die ongeveer 20 tot 25 procent van je huidige lichaamsgewicht weegt. Doe de volgende 10 oefeningen in een circuit (voer de ene direct na de andere uit) en neem weinig tot geen rust tussen elke set. Nadat het hele circuit is voltooid, rust u twee tot drie minuten voordat u het herhaalt. Voer drie tot vier circuits uit als je de training doet als een zelfstandige conditioneringsoefening, of een tot twee circuits als een finisher na je gebruikelijke krachttrainingstraining.
Om deze routine uit te voeren, heb je een set halters of kettlebells nodig die ongeveer 20 tot 25 procent van je huidige lichaamsgewicht weegt. Doe de volgende 10 oefeningen in een circuit (voer de ene direct na de andere uit) en neem weinig tot geen rust tussen elke set. Nadat het hele circuit is voltooid, rust u twee tot drie minuten voordat u het herhaalt. Voer drie tot vier circuits uit als je de training doet als een zelfstandige conditioneringsoefening, of een tot twee circuits als een finisher na je gebruikelijke krachttrainingstraining.
1. Voorovergebogen rij
Houd een halter of kettlebell in uw rechterhand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën zacht. Terwijl je een vlakke rug behoudt, draai je je heupen terug totdat je torso ruwweg evenwijdig is aan de grond. Eenmaal in positie, plaatst u uw linkerhand achter u op uw rug. Met het gewicht op armlengte, roei het omhoog in uw romp totdat uw hand contact maakt met uw ribbenkast. Voer vijf herhalingen uit voordat je met de linkerarm voor nog vijf herhalingen herhaalt.
Houd een halter of kettlebell in uw rechterhand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën zacht. Terwijl je een vlakke rug behoudt, draai je je heupen terug totdat je torso ruwweg evenwijdig is aan de grond. Eenmaal in positie, plaatst u uw linkerhand achter u op uw rug. Met het gewicht op armlengte, roei het omhoog in uw romp totdat uw hand contact maakt met uw ribbenkast. Voer vijf herhalingen uit voordat je met de linkerarm voor nog vijf herhalingen herhaalt.
2. Kettlebell Snatch (rechterarm)
Houd een halter of kettlebell in uw rechterhand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën zacht. Draai je heupen terug totdat je torso een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de vloer en laat de bel tussen je benen hangen. Houd de rechterarm perfect recht en duw je heupen explosief naar voren totdat je rechterarm ongeveer het borstbeen bereikt. Buig snel je arm om de bel naar je schouder te brengen voordat je hem boven je hoofd opdrijft. Het is belangrijk dat u uw heupen gebruikt om uw arm en de bel naar uw borstbeen te drijven en uw benen om de bel over uw hoofd te tillen. Voer 10 herhalingen uit, voorlopig alleen met je rechterarm.
Houd een halter of kettlebell in uw rechterhand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën zacht. Draai je heupen terug totdat je torso een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de vloer en laat de bel tussen je benen hangen. Houd de rechterarm perfect recht en duw je heupen explosief naar voren totdat je rechterarm ongeveer het borstbeen bereikt. Buig snel je arm om de bel naar je schouder te brengen voordat je hem boven je hoofd opdrijft. Het is belangrijk dat je je heupen gebruikt om je arm en de bel naar je borstbeen te drijven en je benen om de bel over je hoofd te tillen. Voer 10 herhalingen uit, voorlopig alleen met je rechterarm.
3. Bovenarmpers met één arm
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter of kettlebell in uw rechterhand op schouderhoogte in een gerekte positie. Houd uw elleboog in de richting van uw torso met een neutrale greep (vermijd het uitwaaien van de elleboog). Houd je kern vast terwijl je je arm strekt en de bel boven je hoofd drukt. Vergrendel de bel in de armlengte positie voordat u hem weer omlaag laat zakken met controle en uw positie opnieuw instelt. Voer vijf herhalingen uit en schakel vervolgens naar je linkerarm voor nog vijf herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosPlaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter of kettlebell in uw rechterhand op schouderhoogte in een gerekte positie. Houd uw elleboog in de richting van uw torso met een neutrale greep (vermijd het uitwaaien van de elleboog). Houd je kern vast terwijl je je arm strekt en de bel boven je hoofd drukt. Vergrendel de bel in de armlengte positie voordat u hem weer omlaag laat zakken met controle en uw positie opnieuw instelt. Voer vijf herhalingen uit en schakel dan naar je linkerarm voor nog vijf herhalingen.
4. Kettlebell Snatch (linkerarm)
Dit is hetzelfde als de tweede oefening, nu aan uw linkerkant. Houd een halter of kettlebell in uw linkerhand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën zacht. Draai je heupen terug totdat je torso een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de vloer en laat de bel tussen je benen hangen. Houd de rechterarm perfect recht en duw je heupen explosief naar voren totdat je rechterarm ongeveer het borstbeen bereikt. Buig snel je arm om de bel naar je schouder te brengen voordat je hem boven je hoofd opdrijft. Voer 10 herhalingen aan uw linkerkant uit.
Credit: vraag Media StudiosDit is hetzelfde als de tweede oefening, nu aan uw linkerkant. Houd een halter of kettlebell in uw linkerhand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën zacht. Draai je heupen terug totdat je torso een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de vloer en laat de bel tussen je benen hangen. Houd de rechterarm perfect recht en duw je heupen explosief naar voren totdat je rechterarm ongeveer het borstbeen bereikt. Buig snel je arm om de bel naar je schouder te brengen voordat je hem boven je hoofd opdrijft. Voer 10 herhalingen aan uw linkerkant uit.
5. Omgekeerde uitval
Houd met je voeten bij elkaar een halter of kettlebell in elke hand op schouderhoogte. Houd je linkervoet geplant, buig de linkerknie en laat je rechterbeen terug in een longe-positie vallen voordat je weer omhoog gaat naar de startpositie. Terwijl je uitvalt, moet je je linker scheenbeen verticaal houden en je romp rechtop houden. Voer vijf herhalingen uit voordat je van been wisselt en herhaal aan de andere kant voor nog vijf herhalingen. Houd voor een extra balansuitdaging slechts aan één kant tegelijk een halter vast.
Credit: vraag Media StudiosHoud met je voeten bij elkaar een halter of kettlebell in elke hand op schouderhoogte. Houd je linkervoet geplant, buig de linkerknie en laat je rechterbeen terug in een longe-positie vallen voordat je weer omhoog gaat naar de startpositie. Terwijl je uitvalt, moet je je linker scheenbeen verticaal houden en je romp rechtop houden. Voer vijf herhalingen uit voordat je van been wisselt en herhaal aan de andere kant voor nog vijf herhalingen. Houd voor een extra balansuitdaging slechts aan één kant tegelijk een halter vast.
6. Dubbele armzwaai
Houd een halter of kettlebell in beide handen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën zacht. Draai je heupen terug totdat je torso een hoek van 45 graden maakt met de vloer en laat de bel tussen je benen hangen. Houd je armen perfect recht en beweeg je heupen explosief naar voren totdat je armen ongeveer borsthoogte bereiken. Draai je heupen snel weer terug en laat je armen terugvallen tussen je benen, gericht op "je lies aanvallen" met de bel. Het is belangrijk dat je een heupaandrijving gebruikt om je armen en de bel naar je borstbeen te dragen. Vermijd het gebruik van je schouders. Voer in totaal 10 herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosHoud een halter of kettlebell in beide handen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën zacht. Draai je heupen terug totdat je torso een hoek van 45 graden maakt met de vloer en laat de bel tussen je benen hangen. Houd je armen perfect recht en beweeg je heupen explosief naar voren totdat je armen ongeveer borsthoogte bereiken. Draai je heupen snel weer terug en laat je armen terugvallen tussen je benen, gericht op "je lies aanvallen" met de bel. Het is belangrijk dat je een heupaandrijving gebruikt om je armen en de bel naar je borstbeen te dragen. Vermijd het gebruik van je schouders. Voer in totaal 10 herhalingen uit.
7. Halter Sumo Squat
Sta met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en houd een halter of kettlebell in elke hand voor uw heupen. Start een squat door je heupen naar achteren te duwen en de knieën te buigen totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie door uw heupen naar voren te duwen en uw knieën recht te trekken. Houd uw romp zo recht mogelijk en laat het gewicht u niet naar voren trekken. Voer 10 herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosSta met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en houd een halter of kettlebell in elke hand voor uw heupen. Start een squat door je heupen naar achteren te duwen en de knieën te buigen totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie door uw heupen naar voren te duwen en uw knieën recht te trekken. Houd uw romp zo recht mogelijk en laat het gewicht u niet naar voren trekken. Voer 10 herhalingen uit.
8. Bergbeklimmers
Begin in een standaard push-up positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je rechterknie omhoog naar je rechterelleboog en schakel dan snel om je linkerknie naar je linkerelleboog te brengen. Afwisselende kanten op elke herhaling voor een totaal van 10 herhalingen (vijf aan elke zijde).
Credit: vraag Media StudiosBegin in een standaard push-up positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je rechterknie omhoog naar je rechterelleboog en schakel dan snel om je linkerknie naar je linkerelleboog te brengen. Afwisselende kanten op elke herhaling voor een totaal van 10 herhalingen (vijf aan elke zijde).
9. Drinkbeker squat
Houd je voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar, houd een halter of kettlebell in beide handen direct onder je kin, zodat je ellebogen op natuurlijke wijze kunnen hangen. Start een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen totdat je dijen lager zijn dan de vloer. Ga weer rechtop staan in de startpositie door uw heupen naar voren te duwen en uw knieën recht te trekken. Houd een vrij rechtopstaande romp en uw kern schrap - laat het gewicht u niet over de taille trekken. Voer 10 herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosHoud je voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar, houd een halter of kettlebell in beide handen direct onder je kin, zodat je ellebogen op natuurlijke wijze kunnen hangen. Start een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen totdat je dijen lager zijn dan de vloer. Ga terug naar de startpositie door uw heupen naar voren te duwen en uw knieën recht te trekken. Houd een vrij rechtopstaande romp en uw kern schrap - laat het gewicht u niet over de taille trekken. Voer 10 herhalingen uit.
10. Jump Squat
Sta met uw voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar met uw handen aan uw zijde. Start een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Zwaai je arm omhoog terwijl je je heupen explosief naar voren drijft, je knieën strekt en jezelf in de lucht lanceert. Bij terugkeer op de grond, absorbeer de landing met zachte knieën en ga direct terug naar de volgende rep. Voer in totaal 10 herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosSta met uw voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar met uw handen aan uw zijde. Start een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Zwaai je arm omhoog terwijl je je heupen explosief naar voren drijft, je knieën strekt en jezelf in de lucht lanceert. Bij terugkeer op de grond, absorbeer de landing met zachte knieën en ga direct terug naar de volgende rep. Voer in totaal 10 herhalingen uit.
Wat denk je?
Heb je deze training al geprobeerd? Wat dacht je? Wat zijn enkele van je andere go-to-bewegingen voor een snelle, vetstraaltraining? Vertel het ons in de commentaren hieronder.
Credit: vraag Media StudiosHeb je deze training al geprobeerd? Wat dacht je? Wat zijn enkele van je andere go-to-bewegingen voor een snelle, vetstraaltraining? Vertel het ons in de commentaren hieronder.
