De klassieke sit-up wordt uitgevoerd met een partner die je voeten vasthoudt of met je voeten verankerd onder een brace terwijl je je romp helemaal naar je dijen tilt. Deze variatie kan veel voorkomen, maar het is niet de beste manier om je core te trainen.
Verankerde voeten sit-ups vereisen meer activering van je heupflexoren dan van je buikspieren om je torso te buigen, dus je werkt niet de spieren die je hoopt.
De beweging doen zonder je voeten te verankeren is een grotere uitdaging, maar mogelijk. Zelfs als je niet helemaal rechtop kunt zitten, weet je dat je nog steeds veel training krijgt voor de buikspieren. Een paar tips zullen u helpen om van de sit-up of crunch een effectieve oefening voor u te maken.
Voethouder voor sit-ups?
Terwijl de heupbuigers, een groep spieren die het been, het bekken en de buik verbinden, aanzienlijk worden geactiveerd in elke sit-up, zijn ze overdreven overdreven wanneer u de voeten verankert of een voethouder gebruikt voor uw sit-ups. De voeten naar beneden houden biedt weerstand waartegen ze kunnen trekken. Het werken van de heupflexoren in deze mate heeft negatieve effecten:
- Het vermindert de activiteit van de buik, de spier waaraan u wilt werken;
- Het trekt aan de spieren van de lage wervelkolom, wat lumbale stress veroorzaakt en de lumbale schijven kan schaden;
- Het draagt bij aan strakke heupflexoren, wat leidt tot spieronevenwichtigheden zoals inactieve bilspieren.
Sit-ups zonder anker
Een sit-up zonder anker is veiliger en zorgt voor een grotere stimulatie van uw buikspieren. Maar het kan ook moeilijker voelen. Om de verhuizing te doen:
- Ga op je rug liggen op een oefenmat. Plaats uw handen achter uw hoofd en raak de achterkant van uw schedel licht aan. Buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar.
- Adem uit en trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd deze verloving vast terwijl je zo hoog mogelijk oprolt.
- Adem in terwijl je langzaam teruggaat naar de startpositie om één sit-up te voltooien, of crunch als je niet helemaal omhoog komt.
Tip
Beweeg langzaam en doelbewust in plaats van in een tempo dat wordt bepaald door een metronoom, coach of muziekbeat. Hoe meer je visualiseert en je buikspieren voelt samentrekken terwijl je stijgt, hoe meer je deze spieren traint.
Problemen met de sit-up oplossen
Geen stress als je niet helemaal rechtop kunt zitten met een niet-verankerde sit-up. Je doet eigenlijk meer werk voor je buikspieren met een gedeeltelijke sit-up of crunch. De buikspieren worden het meest geactiveerd wanneer je tussen een hoek van 30 en 45 graden van de vloer optilt, merkt professor Len Kravitz op, bewegingswetenschapper en onderzoeker aan de Universiteit van New Mexico. Dit komt overeen met uw schouderbladen van de vloer halen en niet helemaal rechtop zitten.
De crunch met niet-ondersteunde voeten zorgt voor meer ab-activering en minder betrokkenheid van de heupflexor dan een volledige sit-up die wordt ondersteund - of niet wordt ondersteund - dus het is superieur.
Tip
Rock en rol of duw je lichaam niet om helemaal in de sit-up te komen. Het creëren van dit momentum verhoogt niet de activering van je buikspieren tijdens de oefening. Vermijd schoppen of klauteren met je armen in een poging om omhoog te komen in een volledige, niet-ondersteunde sit-up.
Variaties van de sit-up
Naast de sit-up of crunch, kunnen andere oefeningen die uw romp buigen om de rectus abdominis te versterken en te ontwikkelen - de voorste, oppervlakkige ab-spier - veiliger en effectiever zijn. De American Council on Exercise deed een studie in 2014 en vond verschillende oefeningen die effectiever waren dan de standaardcrunch:
- Kapiteinsstoel kraakt
