Vet of spieren verbranden?
Om de optimale hartslag voor gewichtsverlies te begrijpen zonder ook spieren te verliezen, moet je de doelhartslagzones begrijpen - maar ga eerst in op een kort overzicht van hoe je lichaam nieuwe spieren ontwikkelt en ook wat de oorzaak kan zijn dat het verliest spier.
Spiergroei is geen magie. In plaats daarvan is het het directe resultaat van microscopische schade in de spier veroorzaakt door weerstandstraining. Je spiergroei kan ook het gevolg zijn van metabole vermoeidheid - in principe je spieren trainen totdat ze tijdelijk geen brandstof meer hebben die ze nodig hebben om aan te trekken - hoewel wetenschappers volgens de American Council on Exercise nog steeds niet helemaal zeker weten welke, of deze mechanismen spelen een grotere rol bij het veroorzaken van spierhypertrofie.
Zodra die schade is aangericht, reageert uw lichaam door uw spiervezels opnieuw op te bouwen tijdens de rustperiode na de training. Dit is wanneer je spieren zowel groter als sterker worden. Dit kan echter alleen gebeuren als u voldoende eiwitten opneemt voor uw lichaam om de aminozuren te hebben die het nodig heeft om die nieuwe, verbeterde spiermassa te creëren.
Volgens een positieverklaring in een uitgave van juni 2017 van het Journal of the International Society of Sports Nutrition , is een dagelijkse eiwitinname van 1, 4 gram tot 2, 0 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor de meeste sporters om spiermassa te behouden of op te bouwen. Dat aantal is gebaseerd op de veronderstelling dat je voldoende calorieën eet om je lichaamsgewicht te behouden, misschien zelfs met een beetje overmaat om spiergroei te stimuleren.
Als u echter vet probeert te verliezen, moet u werken met een calorietekort. Met andere woorden, je verbrandt meer calorieën dan je opneemt, zodat je lichaam het verschil moet maken door je opgeslagen lichaamsvet als brandstof te gebruiken. In dat geval merkt het ISSN op dat een verhoogde dagelijkse eiwitinname nodig kan zijn om spiermassa te behouden, en beveelt een bereik van 2, 3 tot 3, 1 g per kg lichaamsgewicht aan.
Uw do's en don'ts
Hier is een korte samenvatting van wat u zal helpen spieren op te bouwen - in een perfecte wereld zouden dit uw dos zijn:
- Voldoende calorieën eten om uw lichaamsgewicht te behouden, of een klein teveel
- Voldoende eiwitinname, gecombineerd met een algeheel gezond dieet
- Regelmatige weerstandstraining oefeningen
Dit zijn de gedragingen die je lichaam aanmoedigen om spieren op een ongezonde manier te verliezen . Dit zijn je duidelijke dingen om te doen:
- Een drastische vermindering van calorie-inname
- Onvoldoende voeding (vooral een tekort aan eiwitten, maar ook andere voedingsstoffen zijn belangrijk)
- Geen weerstandstraining
Een doel nodig om naar te streven? De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om 1 tot 2 kilo per week te verliezen als het ideale gewichtsverlies om het gewicht af te houden. Dat betekent een algemeen calorietekort vastleggen van 3.500 tot 7.000 calorieën per week, of 500 tot 1.000 calorieën per dag, terwijl aan alle andere voorwaarden uit uw lijst met "dos" wordt voldaan.
Doelhartslagzones
Die zeer begrijpelijke - maar toch verkeerde - sprong van logica maakt deel uit van waarom je de term "vetverbrandingszone" tegenwoordig niet zo vaak ziet rondhangen. Zolang u met een calorietekort werkt, zal verhoogde lichamelijke activiteit bij elke intensiteit u helpen overtollig lichaamsvet te verbranden. Wat vroeger de vetverbrandingszone werd genoemd, wordt nu objectiever de doelhartslag genoemd voor oefeningen met matige intensiteit.
Er is natuurlijk een concrete definitie van wat dat betekent. Volgens de American Heart Association kwalificeert trainen op ongeveer 50 tot 70 procent van je maximale hartslag als training met matige intensiteit, terwijl krachtige intensiteit tussen ongeveer 70 tot 85 procent van je maximale hartslag betekent. U kunt uw maximale hartslag schatten met een eenvoudige grafiek die ook wordt aangeboden door de AHA, of met behulp van een van de verschillende formules die worden uitgelegd door de American Council on Exercise.
Wat heeft dat te maken met je zoektocht naar de beste cardio om lichaamsvet te verliezen en spieren te behouden? In termen van hartslag, niet veel, behalve dat voor de meeste gezonde personen, de hogere hartslagzones overeenkomen met een grotere trainingsintensiteit - wat op zijn beurt meer verbrande calorieën betekent.
En dat brengt u meteen terug naar uw lijst met do's en don'ts: als u spiermassa wilt behouden terwijl u lichaamsvet verliest, moet u ervoor zorgen dat uw voeding - en met name uw eiwitinname - is consequent op punt. Je moet ook streven naar dat bescheiden, duurzame gewichtsverlies van niet meer dan 1 tot 2 pond per week. En tot slot, ga door met uw krachttrainingsoefeningen, zowel voor hun gezondheidsvoordelen als voor hun spieropbouwende stimulans.
Het is misschien verleidelijk om te streven naar sneller gewichtsverlies, maar dat maakt het moeilijker om niet alleen je spiermassa te behouden, maar ook om het gewicht op de lange termijn weg te houden. En als u ijverig bent in het behouden van uw spiermassa terwijl u gewicht verliest, is er een bonus: die extra spier verhoogt uw metabolisme, waardoor u calorieën nog sneller kunt verbranden.
Waarschuwing
Een snelle waarschuwing over het gebruik van hartslagen om de trainingsintensiteit te meten: bepaalde medicijnen en medische aandoeningen kunnen de hartslag tot een onnauwkeurige - en zelfs potentieel gevaarlijke - maat van uw trainingsintensiteit maken. Dat is een van de redenen waarom het belangrijk is om altijd een medische professional te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint en zich te houden aan eventuele richtlijnen of beperkingen die ze u kunnen geven.
