Squats zijn een populaire oefening voor het versterken van de benen en het bouwen van een mooie buit. Squats zijn echter niet zonder hun risico's. Liesletsel, zoals sporthernia, spierbelasting en heupinslag, kan worden veroorzaakt of verergerd door spanning op de onderbuikspieren en binnendijspieren tijdens zware squats. Het kan ook voorkomen bij onjuiste vorm of overtraining.
Overweeg atletische pubalgia
Een type letsel dat liespijn kan veroorzaken bij squats is atletische pubalgia - ook bekend als een 'sporthernia'. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons beïnvloedt dit letsel meestal de onderbuikspieren en de pezen van de adductoren aan de binnenkant van je dijen.
Hoewel een sporthernia het meest voorkomt bij sporten met "plant- en twist" -bewegingen (denk aan voetbal, voetbal, ijshockey), stabiliseren de onderste buikspieren en adductoren je romp en bekken actief als je hurkt. Squats brengen deze kwetsbare spieren onder een aanzienlijke hoeveelheid spanning terwijl ze samentrekken om je rug in een veilige positie te houden.
Naast squats, komt liespijn door atletische pubalgia vaak voor bij situps, hoesten of niezen en veroorzaakt meestal geen pijn in rust.
Adductor Pijn Met Squats
Hoewel squats vooral gericht zijn op je quads, hamstrings en gluteusspieren, helpt een van de adductoren, de adductormagnus, met heupextensie - de beweging die optreedt als je opstaat vanaf de onderkant van een squat. Als groep stabiliseren de adductoren ook je benen en bekken in een staande positie.
Liespijn kan optreden door een getrokken adductor - een van een groep grote spieren op de binnenkant van de dij die zich hechten aan uw schaambeen en bovendij. Volgens een studie gepubliceerd in 2017 door Saudi Journal of Sports Medicine, omvatten risicofactoren voor een getrokken adductorspier kernspierzwakte en adductorspierdichtheid, die beide problematisch kunnen zijn met squats. Zwakte in de adductoren kan ook bijdragen aan liespijn, volgens een 2018-studie gepubliceerd door Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Hip Flexor Pathologie
Liespijn kan optreden door letsel aan de heupflexoren - spieren die je heupen buigen - of strakheid in deze structuren. Volgens een 2015-studie gepubliceerd door het Journal of Human Kinetics, is de rectus femoris-spier, die zowel de heup buigt als het kniegewricht verlengt, een belangrijke stabiliserende spier tijdens diepe squats. Naast beklemming kan zwakte van deze spier ook leiden tot squatblessures.
Pijn door botsing
Femoroacetabulaire impingement (FAI) kan liespijn veroorzaken bij squats. De heup is een kogelgewricht en FAI ontstaat wanneer de bal of de kom - of soms beide - misvormd zijn. Zoals de University of Orthopedic Surgeons het verwoordde, is het alsof je probeert een 'vierkante pen in een rond gat te passen'.
Doorgaan met hurken met pijn van FAI veroorzaakt meer gewrichtsschade. Kraakbeen en andere structuren beginnen te slijten, wat uiteindelijk leidt tot botwrijving tegen bot. Orale of injecteerbare steroïde medicijnen kunnen uw pijn tijdelijk verminderen, maar de enige echte "fix" zodra dit gebeurt, is een vervanging van een heupgewricht.
Gebruik het juiste formulier
De beste manier om liespijn door squats te voorkomen, is door de juiste vorm te gebruiken. Beheers de lucht squat, of ongewogen squat, voordat u gewicht toevoegt vanuit een barbell of kettlebell.
HOE TE DOEN: Ga staan met uw voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten. Houd je gewicht op je hielen, duw je buit naar achteren en scharnier naar voren op je heupen alsof je klaar bent om op een stoel te gaan zitten.
Houd je borst omhoog, hurk zo ver als je kunt, of totdat je heupen lager zijn dan je knieën. Duw je knieën uit elkaar terwijl je naar beneden gaat, pauzeer een of twee seconden aan de onderkant, duw dan door je hielen en ga weer rechtop staan.
Waarschuwing
Hurk alleen zo laag als je kunt met behoud van een goede vorm - anders riskeer je extra letsel aan je benen of rug.
Squats om te vermijden
Bepaalde soorten squats kunnen u een hoger risico op liespijn geven. Sumo squats worden uitgevoerd in een brede houding, waardoor een aanzienlijke hoeveelheid rek op je adductoren langs je binnenste dijen wordt uitgeoefend.
Gespleten squats kunnen ook de pijn in de lies vergroten. Uitgevoerd in een longe positie, verhogen deze squats de hoeveelheid rek en spanning op je heupspieren in de buurt van je lies.
Draai uw voeten niet verder naar buiten, zoals tijdens een squat squat, totdat uw pijn is verdwenen. Deze positie werft de binnenste dijspieren aan om u te helpen squatten, wat kan leiden tot verhoogde liespijn.
Strek je lies
Het strekken van strakke liesspieren kan helpen de squat-techniek te verbeteren en pijn te voorkomen. De breedbenige voorwaartse vouw rekt de adductoren op je binnenste dijen uit.
HOE HET TE DOEN: Ga op een stevige ondergrond zitten met je benen recht. Spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar. Scharnier langzaam naar voren op je heupen en houd je onderrug plat. Stop wanneer u een sterke trek langs uw dijen voelt, maar geen pijn.
Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer.
Verbeter de heupflexibiliteit
Strek je heupflexoren om de liespijn van squats te helpen verminderen.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met uw voeten ongeveer 2 voet uit elkaar. Buig beide knieën totdat je achterste knie op de grond rust. Verplaats uw gewicht naar voren over uw voorste been totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw achterste dij en heup.
Houd je borst omhoog tijdens deze rek. Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer voor elk been.
Zoeken naar input van buitenaf
Raadpleeg een fysiotherapeut om de onderliggende oorzaak van uw liespijn door squats te helpen bepalen om verder letsel te voorkomen.
