Kalium en magnesium zijn belangrijke mineralen die nodig zijn om alle cellen in het lichaam goed te laten functioneren. Het zijn ook beide elektrolyten, die betrokken zijn bij het geleiden van elektriciteit door het lichaam, die de zenuwfunctie, spiercontractie en het ritme van het hart beïnvloeden. Kalium en magnesium komen in veel voedingsmiddelen voor en het is niet moeilijk om aan je dagelijkse behoeften voor elk mineraal te voldoen.
Fruit en groenten
Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit kan u helpen het kalium en magnesium te krijgen dat u nodig hebt om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Asperges, bananen, bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool, meloen, witte en zoete aardappelen met schil, citrusvruchten, tomaten, kiwi, papaja en squash zijn allemaal bronnen van zowel kalium als magnesium, evenals tal van andere vitamines, mineralen en vezels. Probeer 1 tot 2 koppen groenten te eten bij twee maaltijden per dag en drie porties fruit per dag.
Noten en Bonen
Amandelen, cashewnoten, pinda's en walnoten, evenals hun respectieve notenboters, bieden allemaal grote hoeveelheden magnesium en kalium per portie. Streef naar een tot twee 1-ounce porties noten en 2 tot 4 eetlepels notenboter elke week. Bonen waaronder zwarte bonen en bruine bonen, erwten met zwarte ogen en linzen zijn goede bronnen van verschillende vitamines, mineralen, eiwitten en vezels, evenals kalium en magnesium. Neem 3 tot 4 kopjes bonen in je wekelijkse maaltijden op.
Volle granen en verrijkte granen
Vervanging van geraffineerde, bewerkte granen zoals witte rijst door volle granen zoals bruine rijst zal de algehele voeding van uw maaltijd verhogen. Volle granen zoals bruine rijst, gerst, bulgur, volkorenbrood en pasta's en havermout zijn allemaal bronnen van verschillende vitamines en mineralen, waaronder kalium en magnesium. Versterkte granen zoals geraspte tarwe en andere ontbijtgranen dienen ook als voedingsbron voor zowel kalium als magnesium.
Aanbevolen dagelijkse innames
De aanbevolen hoeveelheid van het Institute of Medicine voor magnesium voor mannen en vrouwen in de leeftijd van 19 tot 30 is 400 milligram en 310 milligram per dag, respectievelijk. Na de leeftijd van 30 is de ADH voor magnesium 420 milligram voor mannen en 320 milligram per dag voor vrouwen. Mannen en vrouwen moeten 4.700 milligram kalium per dag krijgen.
