Een sixpack verschijnt meestal wanneer u een relatief laag lichaamsvetniveau van 16 tot 19 procent als een vrouw of 6 tot 9 procent als een man bereikt. Sit-ups versterken spieren die onder vet liggen, maar doen niets om u te helpen de vulling te verliezen en die spieren verborgen te houden.
Neem sit-ups op als onderdeel van Core Training
Voeg oefeningen toe die je hele kern drie tot vijf keer per week op je normale workout richten om je sixpack te bouwen. Sit-ups kunnen onderdeel zijn van dit regime.
Houd er echter rekening mee dat sit-ups slechts een klein deel van je buik trainen en geen functie opbouwen in de ondersteunende spieren van de rug. Streef naar vijf tot 10 verschillende kernoefeningen bij elke sessie; sommige sessies bevatten sit-ups, sommige niet.
Een uitgebreide kerntraining die sterke en gedefinieerde spieren opbouwt, omvat bewegingen die de romp buigen, roteren en zijwaarts buigen.
- Sit-ups tellen als flexie, maar dat geldt ook voor crunches en hangende beenverhogingen.
- Rotatieoefeningen omvatten de Russische draai en de Pallofpers.
- Zijplanken en zijbochten trainen de obliques die de romp zijdelings buigen.
- Bewegingen zoals plank, rugverlengingen en vogelhonden versterken de kernstabiliserende spieren om de houding te verbeteren om echt te pronken met een sixpack.
Verander je kernroutine om de twee tot vier weken om deze spieren te blijven uitdagen. Studeer af van de standaard sit-up naar meer intense variaties, zoals sit-ups op een stabiliteitsbal, gewogen push-sit-ups en hellende sit-ups.
Krachttraining regelmatig
Sit-ups zijn beperkt in de spieren waarop ze zich richten. Om vet te verliezen en te pronken met een sixpack, moet je vet verbranden en de belangrijkste spiergroepen van je hele lichaam trainen. Krachttraining helpt uw lichaam mager weefsel te behouden en op te bouwen.
Werk elke grote spiergroep drie of meer keer per week, laat minstens 48 uur tussen de spieren gewerkt om herstel en groei mogelijk te maken. Grote, dynamische bewegingen, zoals barbell squats, borstpersen en deadlifts, werken meerdere spiergroepen tegelijk.
Streef naar acht tot 12 herhalingen van elke oefening die wordt uitgevoerd voor een tot drie sets met gewicht dat zwaar aanvoelt door de laatste paar herhalingen. Circuittraining - waarbij je snel achtereenvolgens acht tot twaalf oefeningen doet, rust en dan herhaalt - kan ook effectief zijn bij het opbouwen van kracht en het verbranden van vet.
Doe bijna elke dag cardio
Cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen of fietsen, helpen calorieën te verbranden om vetverlies te veroorzaken. Vet wordt opgeslagen in vetcellen in een patroon dat wordt beïnvloed door genetica en hormonen. De enige manier om af te slanken is om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, zodat je lichaam deze winkels bereikt zodat je afslankt en je buikspieren onthult.
Je kunt je lichaam niet op een specifieke plek laten afvallen, maar als je gewicht verliest, slinken je buikspieren af. Minimaal 250 minuten cardio per week leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies, zegt het American College of Sports Medicine.
Zodra je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, voeg je intervallen van hoge intensiteit toe aan deze vetverbranding. Hoge intensiteit intervaltraining houdt in dat bursts van totale inspanning worden afgewisseld met korte periodes van herstel.
Dit type training versnelt de vetverbranding van je lichaam, wat je nodig hebt om je sixpack te onthullen. Streef naar twee of drie intervalworkouts per week en bewaar de gestage cardio op de meeste andere dagen. Geef jezelf een vrije dag per week om te herstellen.
Tip
Vet verliezen in het midden vereist een heroriëntatie van uw dieet om de meeste bewerkte voedingsmiddelen, suiker en geraffineerde granen te elimineren.
De meeste maaltijden moeten bestaan uit magere eiwitten, zoals kipfilet, met een kleine portie volle granen en een royale hoeveelheid groenten. Snacks zijn onder meer vers fruit, noten en magere kaas.
Precies getimede en geportioneerde maaltijden, inclusief post-workout brandstof die zowel koolhydraten als eiwitten bevat, minimale restaurantmaaltijden en weinig tot geen alcohol maken ook deel uit van het strikte dieet dat nodig is om een gebeeldhouwd midden te bereiken.
