Joggen is een plezierig en efficiënt middel van oefening. Het bouwt spiermassa op, is efficiënt in het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en is een van de beste manieren voor uw lichaam om calorieën te verbranden. Mannen verbranden gemiddeld 124 calorieën per kilometer hardlopen en vrouwen verbranden gemiddeld 105 calorieën per kilometer. Het continu verhogen van je uithoudingsvermogen is essentieel voor zowel de beginnende als ervaren hardloper om je runs fris en uitdagend te houden.
Stap 1
Ren om je uithoudingsvermogen te verbeteren. De beste manier om uw uithoudingsvermogen te vergroten, is door in te loggen op de kilometers. Meer tijd op de baan, loopband, weg of park leidt tot een verbeterd cardiovasculair systeem, sterker onderlichaam en kernspieren en een betere loopvorm voor efficiënter rennen.
Stap 2
Plan je weekschema van tevoren om ervoor te zorgen dat je dagen en tijden vrijmaakt voor training.
Stap 3
Jog met een inspanningssnelheid die aanvoelt als vijf of zes op een schaal van één tot 10, om te voorkomen dat u te snel opbrandt.
Stap 4
Train door 20 minuten achter elkaar te rennen, drie keer per week voor beginners. Verhoog geleidelijk je tijd en neem loopsegmenten op als je niet in staat bent om 20 minuten rechtdoor te lopen. Als je net begint met je jogging, is het een goede routine om drie tot vier minuten te rennen en één tot twee minuten te lopen. Meer gevorderde hardlopers moeten de 10 procent-regel volgen, die is om uw afstand elke week met 10 procent te vergroten, om deze niet te overdrijven en een blessure op te lopen.
Stap 5
Voer een of twee keer per week op een hogere snelheid maar korter uit om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.
Stap 6
Run heuvels om de beenkracht te verbeteren en calorieën te verbranden. Zorg ervoor dat u uw pas verkort wanneer u bergop rent. Door een paar heuvels naar beneden te nemen tijdens je run, krijg je een moment om te rusten en te herstellen zonder te stoppen met bewegen.
Stap 7
Eet veel eiwitten om spieren weer op te bouwen, samen met complexe koolhydraten, fruit en groenten voor de juiste voedingsstoffen en energie.
Stap 8
Ren drie keer per week en train op twee andere dagen om te voorkomen dat je dezelfde spieren overtraint. Zorg ervoor dat je crosstraint met activiteiten die de loopspieren niet vermoeien, zoals zwemmen, fietsen of yoga. Rust een tot twee dagen per week, zodat spieren voldoende downtime hebben om te herstellen.
Tip
Een digitaal sporthorloge en hartslagmeter helpen je je looptijden en afstanden te tempo te maken.
Voorkom blessures door niet te veel te snel te doen; zorg ervoor dat u uw looptijden geleidelijk verhoogt. Daag jezelf uit en begin de looppauzes te verkorten of te elimineren.
