Als u de tijd wilt nemen om zich uit te rekken, wilt u dat uw regime daadwerkelijk gunstig is. In veel gevallen kunnen strektechnieken van mensen echter variëren van ineffectief tot potentieel schadelijk. Volg de onderstaande richtlijnen om het voordeel van uw rekoefeningen thuis of in de sportschool te maximaliseren.
Tip
Om alle voordelen van stretchen te benutten, moeten de meeste mensen een stretch houden op het punt van licht ongemak (maar geen pijn) gedurende 15 tot 30 seconden per keer.
De 7 soorten stretchen
Volgens een review in februari 2012 gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , zijn er verschillende soorten rekoefeningen, hoewel sommige overlappen of samen kunnen worden gebruikt. Waaronder:
- Statisch rekken: uw lichaam gedurende een bepaalde periode in dezelfde positie houden om de spier te verlengen
- Dynamisch uitrekken: een constante reeks bewegingen om de spier te verlengen
- Actief stretchen: een combinatie van bewegen en vasthouden waarbij alleen de uitgerekte spier uw positie vasthoudt
- Passief strekken: vereist een externe kracht om uw lichaam te bewegen en uw spieren te strekken
- Isometrisch uitrekken: een soort statisch uitrekken, maar in plaats van alleen een positie te behouden, trekt u de uitgerekte spier aan
- Ballistisch uitrekken: gebruik beweging en momentum om je spieren buiten je normale bewegingsbereik te krijgen
- Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF): combineert isometrisch en passief uitrekken
Hoe lang een stretch vast te houden
Bij het werken aan het vergroten van uw flexibiliteit, beveelt de American Heart Association aan om uw spieren tot een punt van niet-pijnlijke trek te brengen en 10 tot 30 seconden vast te houden. Dit moet twee tot vier keer aan elke kant worden gedaan en idealiter nadat een spier is opgewarmd met een paar minuten licht wandelen of fietsen.
Oudere mensen moeten mogelijk hun rek maximaal 60 seconden vasthouden, volgens de IJSPT- review, om hun flexibiliteit echt te verbeteren. Iedereen die de spierdichtheid wil verbeteren, moet echter twee tot drie stretchsessies per week voltooien, hoewel u dit misschien vaker moet doen na een blessure of een operatie.
Mogelijk moet u dit plan enigszins wijzigen als u aan het opwarmen bent voor een training of daarna afkoelt. Rekoefeningen vóór de training moeten dynamisch zijn (met beweging) om je prestaties te verbeteren en te voorkomen dat je spieren te veel strekken voordat ze eisen dat ze rennen, springen en tillen, volgens een studie uit augustus 2008 gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research . En na uw zweetsessie kunt u uw spieren helpen herstellen met statische rekoefeningen die 15 tot 30 seconden worden vastgehouden.
Voordelen van stretchen
Net zoals er veel meningen zijn over hoe je goed kunt stretchen, zijn er ook veel verschillende claims over hoe stretch je ten goede komt. Helaas zijn niet alle bewezen. Neem letselpreventie als voorbeeld. Zoals een systematische review van november 2014, gepubliceerd in Orthopedic Nursing, uitlegt, moet een sluitend verband tussen stretchen en een verminderd risico op letsel nog worden vastgesteld.
Dat gezegd hebbende, zoals de IJSPT aangeeft , kan een regelmatig strekregime u helpen uw algehele flexibiliteit te verbeteren. Wanneer het wordt opgenomen in een warming-uproutine voorafgaand aan een sport of oefening, kan bovendien stretchen de passieve spierstijfheid verminderen en uw algehele bewegingsbereik vergroten terwijl u traint.
Ten slotte kan gericht stretchen na een operatie of letsel u helpen verloren mobiliteit in een gewricht terug te krijgen. Het helpt ook bij het correct uitlijnen van collageenweefsel dat zich rond het gewonde gebied vormt. Uiteindelijk, als je niet zeker weet hoe je je goed moet uitrekken, is het het beste om samen met je fysiotherapeut of personal trainer een programma te ontwikkelen dat bij je past.
Welk type stretch is geschikt voor u?
Statisch rekken alleen is niet de enige effectieve manier om uw flexibiliteit of bewegingsbereik te verbeteren. De IJSPT- conclusie concludeerde dat hoewel statische rekoefeningen beter zijn voor mensen die sporten zoals dans of gymnastiek vereisen die flexibiliteit vereisen, dynamisch rekken misschien beter is voor atleten die veel rennen of springen.
Hoewel vrouwen beter lijken te reageren op statische rekoefeningen, lijken mannen bovendien meer baat te hebben bij actief strekken, waarbij u begint met 75 tot 100 procent van uw inspanningen om een spier 10 seconden samen te knijpen en vast te houden voordat deze statisch wordt uitgerekt.
Tot slot kunt u een schuimroller toevoegen aan uw stretchroutine om uw flexibiliteit te helpen verbeteren. Uit een systematisch overzicht van de International Journal of Sports Physical Therapy in november 2015 bleek dat het gebruik van een schuimrol of massagerol om korte periodes (ergens van 30 seconden tot twee minuten) zachte weefselmassage op de spier uit te voeren voorafgaand aan statisch rekken effectiever was dan alleen statisch uitrekken bij toenemend bewegingsbereik.
