Proberen om 20 pond te verliezen in 10 weken kan ontmoedigend lijken, maar als je het afbreekt, hoef je slechts twee pond per week te verliezen. Dit is een zeer haalbaar doel en een gezond gewichtsverlies dat uw kansen verhoogt om de kilo's af te houden.
Tip
Door een plan voor gewichtsverlies van 10 weken te maken en te volgen dat cardio, krachttraining en aanpassingen aan uw dieet omvat, kunt u kilo's verliezen.
Meer calorieën verbranden
Calorieën verbranden met cardio-oefeningen is een belangrijk onderdeel van elk gewichtsverliesplan. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt elke week minimaal 150 minuten matige intensiteit aan voor alle volwassenen. Voor gewichtsverlies, streef naar een minimum van 300 minuten of vijf uur per week.
Om een pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt. Het aantal calorieën dat u in een cardiosessie verbrandt, varieert sterk op basis van de activiteit die u selecteert, de intensiteit van uw training en uw lichaamsgewicht.
Wat voor soort cardio moet je doen? Zorg ervoor dat je iets kiest dat je leuk genoeg vindt om eraan te blijven en voel je vrij om je workouts te mixen. Hier zijn de geschatte verbrande calorieën per uur voor verschillende cardio-activiteiten volgens Harvard Health Publishing. Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt voor een bepaalde activiteit:
- Hardlopen met een snelheid van zes mijl per uur: 600 tot 888 calorieën
- Wateraerobics: 240 tot 356 calorieën
- Elliptische trainer: 540 tot 800 calorieën
- Trapmachine: 360 tot 532 calorieën
- Zwemmen ronden: 600 tot 888 calorieën
Bouw Lean Muscle
Spierversterkende oefeningen zijn even belangrijk voor uw gezondheid en gewichtsverlies. Richt u minstens twee keer per week op al uw belangrijke spiergroepen. Dit zorgt ervoor dat u uw spiermassa opbouwt en behoudt terwijl u vet verbrandt.
Gewichtheffen is een uitstekende manier om spieren te versterken als u een sportschoollidmaatschap of een homegym hebt. Maar je kunt nog steeds krachttraining krijgen met andere apparatuur zoals weerstandsbanden, of zelfs met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, sit-ups en squats.
Streef naar minimaal één set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening. Bouw maximaal twee tot drie sets op en verhoog vervolgens het gewicht of de weerstand om ervoor te zorgen dat je jezelf blijft uitdagen.
Tip
Of u nu krachttraining of cardio doet, zorg ervoor dat u een goede warming-up doet voordat u gaat sporten en afkoelen aan het einde van uw training. Dit helpt om het risico op blessures te verminderen die uw oefening en gewichtsverliesplan kunnen ontsporen.
10-weken dieetplan
Als uw calorie-inname vóór het begin van de training de juiste hoeveelheid was om uw gewicht te behouden, kunt u misschien alleen afvallen met sporten. Door uw calorie-inname te verminderen, verhoogt u echter uw kansen op succes.
Zorg bij het opstellen van een maaltijdplan voor extreem gewichtsverlies dat de aanpassingen die u maakt zowel gezond als duurzaam zijn. Anders merk je misschien dat je direct aankomt als het dieet voorbij is.
Tip
Het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden, is afhankelijk van uw activiteitenniveau, leeftijd, gewicht en geslacht. Gebruik een geschatte caloriebehoeftecalculator om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen.
Focus op een dieet met mager vlees, veel fruit en groenten en complexe koolhydraten. Vermijd voedingsmiddelen die veel zout, verzadigde en transvetten bevatten of waaraan suiker is toegevoegd. Zorg ervoor dat u uw porties bewaakt. Zelfs als u gezond voedsel eet, als uw porties te groot zijn, neemt u mogelijk nog te veel calorieën in om gewichtsverlies te bereiken.
- Soepen op basis van bouillon in plaats van soepen op basis van room
- Wortel- en selderiestokken met hummus in plaats van pretzels, chips of crackers
- Extra mager rundergehakt in plaats van gewoon rundergehakt
- Vetarme zuivel in plaats van regulier vet zuivel
- Gestoomde groenten in plaats van gefrituurde groenten of friet
