Stel een trainingsroutine in die de krachttraining en cardiotraining omvat om te voldoen aan de vereisten voor de fysieke fitheidstest van de politieagent. Deze eisen verschillen per afdeling. Oefen de gebeurtenissen op de test, die meestal een run, pushups en sit-ups omvatten.
Tip
Bereid je voor op de fysieke fitheidstest van de politie door de specifieke vereisten voor je lokale politiedienst te bepalen. Ontwikkel een kracht- en cardiovasculair trainingsplan om uw fitnessniveau te verbeteren, zodat u de test kunt doorstaan.
Fysieke testvereisten van de politieagent
Het is belangrijk om de vereisten te kennen voor de politiedienst waarmee u wilt werken - elke afdeling stelt zijn eigen minimale vereisten voor fysieke fitheid voor zijn officieren en stagiairs.
De vereiste minimumscore voor elke test varieert meestal per leeftijd en geslacht. Vanaf 2019 bijvoorbeeld vereist de stad Tolleson, Arizona, dat rekruten een test moeten doorstaan die bestaat uit een sit-uptest van één minuut, een push-uptest van één minuut en een run van 1, 5 mijl.
In Tolleson vereist de fysieke test van de vrouwelijke politieagent dat vrouwen aan de volgende minimumnormen voldoen:
-
20 tot 29 jaar oud: 15 push-ups, 32 sit-ups, volledige run in minder dan 14 minuten, 30 seconden
-
30 tot 39 jaar oud: 11 push-ups, 25 sit-ups, volledige run in minder dan 15 minuten, 38 seconden
-
40 tot 49 jaar oud: 9 push-ups, 20 sit-ups, volledige run in minder dan 16 minuten, 21 seconden
-
50 tot 59 jaar oud: 14 sit-ups; voltooi in minder dan 18 minuten, 7 seconden
Mannen die de geschiktheidstest van de politieagent in Tolleson, AZ afleggen, moeten aan deze vereisten voldoen:
- 20 tot 29 jaar oud: 29 push-ups; 38 sit-ups; voltooi in minder dan 12 minuten, 38 seconden
- 30 tot 39 jaar oud: 24 push-ups; 35 sit-ups; voltooi in minder dan 13 minuten, 04 seconden
- 40 tot 49 jaar oud: 18 push-ups; 29 sit-ups; voltooi in minder dan 13 minuten, 49 seconden
- 50 tot 59 jaar oud: 13 push-ups; 24 sit-ups; volledige run in minder dan 15 minuten, 03 seconden
Sommige afdelingen hebben slechts één standaard voor mannen en vrouwen van alle leeftijden. Alle politieagenten die voor de stad Madison, Wisconsin werken, moeten bijvoorbeeld 25 sit-ups in één minuut kunnen voltooien, 15 push-ups in één minuut en een run van 1, 5 mijl in minder dan 16 minuten, 57 seconden.
Cardiovasculaire training en conditionering
Om te voldoen aan de vereisten voor de fysieke fitheidstest van de politieagent, moet u voldoende cardiovasculaire fitness aantonen, meestal door een run van 1, 5 mijl te voltooien. Overweeg om enkele aerobe training suggesties van de Drug Enforcement Administration, een federale politieorganisatie, te trainen voor dit evenement:
- Voer een run van 20 tot 30 minuten uit in een tempo dat u uitdagend voelt.
- Intervaltraining: loop drie minuten sneller dan de normale snelheid en vertraag vervolgens drie minuten met uw normale snelheid. Herhaal dit en verminder de tijd met 30 seconden voor elk interval. Je laatste interval moet 30 seconden zijn.
- Interval sprinttraining: sprint op een renbaan de helft van de baan en jog de andere helft om te herstellen. Herhaal met elke sprint die 10 seconden langzamer is dan de laatste totdat je in totaal 1, 5 tot 2 mijl hebt gelopen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Als je tijdens het hardlopen pijn ervaart, kan dit een teken zijn van overmatig gebruik of overtraining.
Bespreek met uw arts om een blessure uit te sluiten en overweeg een cardio-optie met een lagere impact, zoals de trapklimmer of roeimachine. Als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt, stop dan met de activiteit.
Spierkracht en uithoudingsvermogen
Om je spierkracht en uithoudingsvermogen te vergroten, neem je de oefeningen op waarop je wordt getest in je trainingsschema. Houd uw workout divers door variaties toe te voegen.
Er zijn verschillende manieren waarop u uw training kunt instellen. Met behulp van push-ups als voorbeeld, zijn hier enkele van de opties die worden voorgesteld door de Physical Training & Conditioning Manual van de Drug Enforcement Administration voor agenten:
-
Pyramid-workout: doe met een rustperiode van 10 seconden tussen de sets twee herhalingen op de eerste set, vier herhalingen op de tweede enzovoort. Wanneer u vervolgens uw maximum bereikt -
bijvoorbeeld 10 herhalingen -
verminder het aantal herhalingen in elke set. De volgende set heeft acht, dan zes enzovoort, totdat u terugkeert naar het startaantal herhalingen.
-
Snelheidstraining: doe zoveel pushups als je kunt in 20 seconden. Rust 20 seconden. Herhaal dit voor vier tot acht sets.
-
Maximale herhalingen: doe in één set zoveel herhalingen als je kunt tot spierfalen. Rust en herhaal voor vier tot acht sets.
Je kunt je trainingen ook verbeteren door enkele variaties van elke oefening te doen. Push-upvariaties kunnen bijvoorbeeld push-ups met één been zijn, push-ups met verhoogde voeten of push-ups die door de partner worden weerstaan.
Rond uw routine af en richt u op elke belangrijke spiergroep in uw lichaam voor optimale fitness. Als u besluit gewichtheffen op te nemen in uw trainingsroutine, zorg er dan voor dat u met een spotter werkt om u te helpen.
Andere fysieke fitheidstestgebeurtenissen
Sommige afdelingen voeren een fysieke fitheidstest uit die bestaat uit oefeningen die beter lijken op wat een officier op het werk zou kunnen doen. De New York City Police Department vereist bijvoorbeeld dat kandidaten zes stations voltooien in minder dan vier minuten en 28 seconden. De stations omvatten:
- Sprint 50 voet en over een barrière van 6 voet lang
- Trap klimmen
- Een simulatie van het fysiek tegenhouden van een verdachte
- Een achtervolging van 600 voet
- Een reddingssimulatie waarbij een pop van 176 pond met 35 voet wordt gesleept
- Trekker 16 keer met de dominante hand en 15 met de niet-dominante hand
Het kracht- en cardio-oefenplan helpen u om deze gebeurtenissen te bereiken, maar u kunt ook oefentijd toevoegen aan uw trainingsschema. Neem bijvoorbeeld traplopen op in uw cardiotraining en oefen met het slepen van een dummy of zandzak om uw behendigheid te verbeteren.
Voeg alles samen
Ontwikkel een plan op basis van uw huidige sterke en zwakke punten. U kunt ook een plan volgen zoals door de Drug Enforcement Administration wordt voorgesteld om u voor te bereiden op uw fysieke fitheidstest. Dit wekelijkse trainingsschema omvat drie dagen aerobe oefeningen, zoals hardlopen, twee sessies gymnastiektraining met sit-ups, push-ups en pull-ups, en een anaërobe training die uit meerdere sprints bestaat.
Zorg ervoor dat u een grondige warming-up uitvoert om letsel te voorkomen en het maximale uit elke training te halen. Begin langzaam met een intensiteit die geschikt is voor uw fitnessniveau en verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd. Vergeet niet om tijdens elke oefening te ademen. Neem elke week ten minste één dag rust om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.
Houd ten slotte een gezond dieet en blijf gehydrateerd. Focus op het eten van magere eiwitten, fruit en groenten in meerdere kleuren, volle granen en gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
