De ligamenten rond je heup helpen je botten bij elkaar te houden. Ze zijn sterk genoeg om honderden kilo's kracht te weerstaan, maar soms is de spanning te groot en raken ze beschadigd. Om te voorkomen dat je ze verwondt, moet je proactief zijn en werken om ze te versterken. Of je nu al een ligament hebt verwond of een blessure wilt voorkomen, je kunt een combinatie van oefeningen en supplementen gebruiken om ze te helpen regenereren.
Wat ligamenten doen
Ligamenten en pezen lijken erg op elkaar. Het zijn beide banden van strak en taai bindweefsel. Ze zijn meestal samengesteld uit collageen. Pezen verbinden botten met spieren en zijn iets elastischer. Ligamenten verbinden botten met andere botten, dus ze moeten minder geven.
Ligamenten hebben geen erg grote bloedtoevoer, dus het duurt langer om te regenereren dan andere weefsels zoals spieren. Als een ligament te stijf wordt, is het gevoeliger voor verwonding, vergelijkbaar met een rubberen band die breekt wanneer het zijn elasticiteit verliest.
Je ligamenten blijven elastisch door hun collageen te vernieuwen en zichzelf constant te genezen. U kunt dit proces versnellen door ligamenten te stimuleren met lichaamsbeweging en supplementen.
Stimulerende ligamenten
Om de ligamenten rond je heupen te stimuleren om te regenereren, moet je een soort oefening in het onderlichaam doen die de heupen laat bewegen, zelfs als het een oefening met lage weerstand is.
De heup is een complex gewricht omdat deze in zoveel richtingen kan bewegen. Er zijn vijf hoofdligamenten in de heup en elk houdt een ander deel van het gewricht samen.
Volgens een onderzoek uit 2017 in de sportgeneeskunde duurt het ongeveer 10 minuten om je ligamenten volledig te stimuleren om te regenereren. Na die 10 minuten is er weinig voordeel voor deze weefsels en moet je minstens zes uur rusten voordat je ze opnieuw traint om hetzelfde effect te krijgen.
Hippe cirkels
Beweeg je heupen in alle richtingen met deze lichte beenoefening.
Hoe kan ik: Begin op handen en voeten op de grond. Je schouders moeten over je handen zijn en je heupen over je knieën. Je rug moet plat zijn. Til je rechterknie van de grond en breng hem zo ver mogelijk naar voren.
Breng het naar rechts en begin een grote cirkel te vormen. Blijf de cirkel achter je trekken en houd je knie gebogen. Breng het vervolgens omlaag en terug naar de startpositie. Doe vijf cirkels aan elke kant.
Kettlebell Deadlift
Gebruik deze lichte deadlift-beweging om je heupen vooruit en achteruit te bewegen.
Hoe kan ik: Begin met een kettlebell op de vloer. Ga erover staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek je billen terug en laat jezelf zakken om de kettlebell met beide handen vast te pakken. Steek je borst uit, druk door je hielen en pak het gewicht op. Steek je heupen naar voren en sta rechtop, en leg hem dan terug op de grond.
Laterale Lunges
Deze uitvalvariatie werkt je heupen in een zijwaartse beweging.
Hoe kan ik: Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Stap naar rechts en leun op je rechterbeen. Strek je linkerbeen uit en steek je billen terug. Leun dan naar links, buig de linkerknie en strek je rechterknie terwijl je je achterste steekt. Breng uw voeten bij elkaar en neem vervolgens nog een stap naar rechts, dezelfde stappen herhalend. Voer vijf stappen naar rechts en vijf naar links uit.
Voeding
Volgens een artikel van het Gatorade Sports Science Institute kun je je ligamenten sneller laten regenereren dan normaal om blessures te voorkomen of te genezen door oefening met voedingssupplementen te combineren.
Welk supplement u ook gebruikt, probeer het in te nemen 30 minuten vóór het sporten. Bloedvoorziening is beperkt tot uw ligamenten en het piekt wanneer u traint. Als u wilt dat deze voedingsstoffen aan uw ligamenten worden toegediend, moeten ze vóór de training worden ingenomen om te profiteren van de verhoogde bloedstroom.
Gelatine
Gelatine is een supplement afgeleid van het collageen van dieren. Neem 5 tot 15 gram gelatine voor je training om de hoeveelheid collageen die je lichaam aanmaakt te verhogen, volgens een 2016-studie van het American Journal of Clinical Nutrition. In dezelfde studie mengden de onderzoekers vitamine C met de gelatine.
Vitamine C
Scheurbuik, wat een ziekte is die optreedt wanneer u niet genoeg vitamine C krijgt, is gevaarlijk omdat u een afbraak van collageen in uw lichaam heeft. Aanvulling met vitamine C helpt de hoeveelheid collageen die uw lichaam afbreekt te verminderen. In hetzelfde 20'6-onderzoek dat hierboven werd vermeld, hielp het innemen van 48 gram vitamine C met 15 gram gelatine een uur vóór een training de proefpersonen hun vermogen om nieuw collageen aan te maken te vergroten.
