Wanneer u voor het eerst met een nieuw plan voor gewichtsverlies begint, is het gebruikelijk dat de kilo's er bijna uitzien. Maar als je er verder op ingaat, merk je misschien dat je gewichtsverlies begint te blokkeren - of je bereikt een plateau. Dat komt omdat je in eerste instantie watergewicht verliest, niet vet.
Dus hoe kun je zien of de veranderende cijfers op de schaal te maken hebben met watergewicht of vetverlies? Afgezien van het regelmatig laten meten van je lichaamsvet, is er geen onfeilbare manier, maar als je gewicht erg fluctueert, of als je heel snel heel veel bent afgevallen, is dat waarschijnlijk watergewicht.
Aan de andere kant, als je langzaam gewicht verliest tijdens het volgen van een gezond dieet en trainingsschema en je lichaam er magerder begint uit te zien, is het waarschijnlijk vet dat je verliest.
Watergewicht versus vet
Je hebt waarschijnlijk de term "watergewicht" eerder gehoord, maar je weet misschien niet helemaal zeker wat het betekent. Het getal dat u op uw weegschaal ziet wanneer u zichzelf weegt, is een maat voor alles in uw lichaam. Volgens Gabe Neal, MD, huisarts en universitair hoogleraar aan het Texas A&M College of Medicine, komt het meeste gewicht in je lichaam uit water. Hij zegt zelfs dat dit het zwaarste is, behalve je botten.
En wanneer je voor het eerst begint af te vallen, hebben de meeste van die aanvankelijke kilo's de vorm van water. Dat komt omdat wanneer je calorieën beperkt of extra calorieën verbrandt door te sporten, je lichaam voor energie een glycogeen wordt genoemd. Glycogeen is een opslagvorm van de eenvoudige suikerglucose en het hangt rond in je lever en spieren totdat je klaar bent om het te gebruiken.
Maar een interessant ding over glycogeen is dat het water vasthoudt. Het houdt zelfs drie keer zijn gewicht in water. Volgens een rapport van september 2015 in het European Journal of Applied Physiology , houd je voor elke gram glycogeen in je spieren 3 gram water vast.
Dus als je dat glycogeen opgebruikt, hetzij door caloriebeperking of door te sporten, verlies je ook het water. Maar het omgekeerde is ook waar. Wanneer u uw glycogeenvoorraden aanvult (door koolhydraten te eten), kunt u dat watergewicht terugwinnen.
Watergewicht of vetverlies?
Dat is de reden waarom een van de belangrijkste dingen die op watergewicht wijzen, frequente schommelingen in de cijfers op de schaal zijn. Als je je aan een gezonde routine houdt en je gewicht veel omhoog en omlaag ziet gaan, komt dat waarschijnlijk door het watergewicht. De hoeveelheid water die je lichaam vasthoudt, is afhankelijk van veel verschillende dingen - zoals je hormonen en hoeveel water je hebt gedronken, om er een paar te noemen. Deze schommelingen zijn volkomen normaal, maar ze kunnen ontmoedigend zijn.
Daarom beveelt psycholoog Amy Walters, directeur gedragsdiensten van Boise's St. Luke's Health System Humphreys Diabetes Center, in een interview met de American Heart Association News aan om zich te concentreren op de algemene trend en niet op het actuele aantal. Zolang je in de loop van de tijd een beetje gewicht verliest, probeer niet gefrustreerd te raken als de cijfers op sommige dagen stijgen.
Een andere manier om te bepalen of je water verliest of echt vetverlies ervaart, is het tijdsbestek. Als u 's nachts 2 pond verliest, is dit een vrij goede indicatie dat u dat gewichtsverlies kunt toeschrijven aan water. De meeste mensen kunnen volgens de American Council on Exercise 1 tot 2 kilo werkelijk gewicht per week en ongeveer 1 procent van hun lichaamsvet verliezen in ongeveer een maand. Dus als je druppels ziet die groter zijn dan dat, dan is dat waarschijnlijk van water.
Hetzelfde geldt ook voor gewichtstoename. Als u 's morgens op de weegschaal stapt en u bent 3 pond zwaarder dan de dag ervoor, houdt u waarschijnlijk overtollig water vast, wat kan worden veroorzaakt door een tijdelijke onbalans in uw elektrolyt- en vloeistofniveaus. Om zo snel zoveel vet te krijgen, zou je 10.500 extra calorieën moeten eten bovenop je caloriebehoeften, wat geen gemakkelijke prestatie zou zijn.
Gewichtsverlies zonder vetverlies
Een ander ding om op te merken is dat, zelfs als je echt gewicht verliest en het is geen watergewicht, dat niet noodzakelijk betekent dat je vet verliest. Wanneer je gewicht verliest, verlies je zowel vet als spiermassa (of spiermassa). De American Council on Exercise zegt dat 25 procent van elk pond dat je verliest in de vorm van spiermassa is, tenzij je een gezond, uitgebalanceerd dieet eet, cardiovasculaire of aerobe oefeningen doet en weerstandstraining opneemt.
Als je gewoon calorieën beperkt, maar nog steeds ongezond voedsel eet, en je doet geen weerstandstraining (of krachttraining), zie je misschien de cijfers op de schaal dalen, maar verlies je een groot percentage spieren te. De Mayo Clinic beveelt krachttraining ten minste twee keer per week aan. Dit helpt niet alleen spierverlies te voorkomen terwijl u gewicht verliest, maar kan ook het natuurlijke spierverlies tegengaan dat gepaard gaat met veroudering.
Een ander voordeel is dat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Dat betekent dat, wanneer je een hoger percentage spiermassa hebt, je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je daar gewoon zit. Het opnemen van krachttraining helpt dus niet alleen bij echt vetverlies, maar maakt het ook gemakkelijker voor u om af te vallen.
Gevaren van watergewichtpillen
Wanneer u probeert af te vallen, is het normaal dat u onmiddellijk resultaat wilt. Dat is de reden waarom veel mensen zich wenden tot diuretica of watergewichtpillen om overtollig water in korte tijd uit uw lichaam te spoelen. Diuretica vragen nieren om natrium uit het bloed te filteren en in uw urine te dumpen. Omdat de balans van natrium en water in je lichaam nauw is verbonden en sterk gereguleerd, zorgt dit verlies van natrium ervoor dat je lichaam overtollig water afgeeft om de balans te behouden.
De drie soorten diuretica: thiazide, lus en kaliumsparend, gaan gepaard met risico's. Als u een kaliumsparend diureticum inneemt, riskeert u hyperkaliëmie (hoge kaliumspiegels in het bloed). Te veel kalium in uw bloed heeft een negatieve invloed op de werking van uw hartspieren, waardoor uw risico op een hartaanval toeneemt. Aan de andere kant kunnen andere soorten diuretica hypokaliëmie veroorzaken (lage kaliumspiegels), die abnormale hartritmes en nieraandoeningen veroorzaken als ze niet worden behandeld.
Afgezien daarvan omvatten andere mogelijke bijwerkingen van het nemen van diuretica:
- uitdroging
- hoofdpijn
- Spierkrampen
- Gewrichtsaandoeningen
- Impotentie
- Hyponatriëmie (laag natriumgehalte in het bloed)
Wanneer u probeert af te vallen, is het verleidelijk om het proces te willen versnellen door waterpillen te nemen, maar het is het risico niet waard. Watergewicht fluctueert van dag tot dag en, hoewel het enige voldoening kan geven om die cijfers op de schaal te zien dalen, zal dat gewicht terugkomen. Het is beter om je te concentreren op een gezonde levensstijl en te doen wat je kunt om in plaats daarvan vet te verliezen.
