De fysieke fitheid van strandwachten heeft een directe invloed op hun vermogen om reddingen uit te voeren, of ze nu aan het zwembad werken of patrouilleren op stranden en in open water. Badmeesters nemen regelmatig deel aan zwem- en krachttraining. Strandbadmeesters kiezen trainingen die hen helpen uithoudingsvermogen en snelheid te ontwikkelen, zodat ze hun werk optimaal kunnen uitvoeren. Naast reddingen doen sommige strandwachten twee volledige trainingen per werkdag.
Zwemmen
Vanwege de aard van hun baan is zwemmen de belangrijkste oefening voor strandwachten. Reddingszwemmen moet snel en nauwkeurig zijn, zodat strandwachten slachtoffers snel kunnen bereiken. Typische zwemtraining omvat een warming-up gevolgd door vaardigheidstraining, waarbij badmeesters zich richten op de slaglengte en ademhalingstechnieken. Ze brengen wat tijd door met zwemmen in tempo, maar ze brengen een groter percentage tijd door met zwemmen in een constant tempo van het uithoudingsvermogen. De gemiddelde badmeesterzwemtraining is een halve mijl tot een mijl in afstand. Op dagen dat badmeesters sprinten in het water, kunnen ze ook een krachttraining uitvoeren of een paar mijl rennen. Strandbadmeesters doen vaak combinatietraining tijdens zwemmen of roeien.
Rennen
Rennen, zoals zwemmen, is een andere functionele oefening voor strandwachten, vooral voor diegenen die op open water patrouilleren en landafstand moeten afleggen voordat ze het water bereiken. Badmeesters op Brigantine Beach van New Jersey rennen minstens drie keer per week op het zand om de loopvaardigheid te behouden. Wanneer voldoende wachters dienst hebben, gaan ze soms om de beurt naar het strand. Een run van 2 tot 4 mijl is gemiddeld, terwijl sommige strandwachten maar liefst 10 mijl per dag lopen en gemiddeld 60 mijl of meer per week. Badmeesters op Hampton Beach in New Hampshire nemen zwemsprints en hardloopsprints op in één training.
Roeien
Sommige badmeestertaken vragen om de mogelijkheid om snel een boot van en naar een noodlocatie te roeien, wat betekent dat roeien ook een functionele oefening kan zijn. Zelfs voor strandwachten die niet hoeven te roeien om hun werk uit te voeren, ontwikkelt de trainingsoefening cardiovasculair uithoudingsvermogen terwijl ze de kracht van het bovenlichaam opbouwen, wat belangrijke fysieke kenmerken zijn voor badmeesters. Degenen die in de sportschool trainen, kunnen roeitoestellen gebruiken om op te warmen voor krachttraining of ze gebruiken voor een volledige cardiotraining. Strandbadmeesters kunnen roeien en zwemmen combineren in een enkele training. Door in paren te trainen, kan een bewaker zwemmen als een andere rij voor de eerste helft van de training, waarbij hij van activiteit wisselt voor de tweede helft.
Samengestelde oefeningen
De kracht van het bovenlichaam is van het grootste belang voor strandwachten, die in staat moeten zijn om dood gewicht te dragen in de vorm van bewusteloze slachtoffers. Een sterk bovenlichaam moet worden uitgebalanceerd door een sterke kern en onderlichaam. Samengestelde oefeningen, ook bekend als multi-gezamenlijke oefeningen, trainen meer dan één groep spieren tegelijk. Push-ups en planken richten zich op de rug, borst, schouders, buikspieren, bilspieren en quadriceps. Andere samengestelde oefeningen die badmeesters vaak uitvoeren, zijn dips, pull-ups en dead-liften. De meeste van deze oefeningen gebruiken lichaamsgewicht voor weerstand en kunnen op het zwembaddek of in het zand worden gedaan.
