Ongeacht of u traint om af te vallen, spieren op te bouwen, uw gezondheid te verbeteren of te sporten, wat u vóór, tijdens en na een training eet, is van invloed op uw resultaten. Idealiter brandstof je naar behoren om op je best te presteren zonder je zwak, traag of misselijk te voelen. Wat je eet, zou je moeten helpen bij het bereiken van je trainingsdoelen - meer kracht, meer spieren, minder vet of een betere gezondheid. Kies verstandig voedsel en uw trainingen en lichaam zullen u belonen.
Opwarming
De algehele prestaties hangen af van hoe u vóór een training aan het tanken bent. Als u van plan bent om een cardiovasculaire activiteit te doen, zoals een run of een aerobicsles, probeer dan een koolhydraatrijke, vetarme snack in te nemen, een tot twee uur voor de activiteit. Vooral vroege ochtendtrainingen lijden zonder snack; je hebt in wezen de hele nacht gevast en vraagt spieren zonder glycogeen om alles uit te voeren. Koolhydraten leveren snelle energie en verteren snel, zodat ze je niet zullen belasten. Neem bij die koolhydraten een kleine hoeveelheid eiwit op om de honger te verminderen. Voorbeelden van goede pre-workout voedingsmiddelen: een banaan met een half ons amandelen, yoghurt met een scheutje honing, crackers met pindakaas, of een portie volkoren granen met melk.
De grootte van uw snack vóór de training hangt af van de beoogde duur en intensiteit van uw trainingssessie. Als u een volledige cardiovasculaire training van meer dan een uur volgt, moet u een paar uur voor uw training een snack van 300 tot 400 calorieën nemen. Een lichtere, kortere training vereist slechts ongeveer 200 calorieën. Vergeet niet te hydrateren voordat u begint te oefenen. Probeer ongeveer 20 ons water in de twee uur voorafgaand aan uw sessie.
Tijdens training
Water zou voldoende moeten zijn om je te ondersteunen tijdens een training van een uur. De American Council on Exercise beveelt 7 ounces tot 10 ounces vloeistof elke 10 tot 20 minuten aan tijdens het sporten. Als u van plan bent een cardiovasculaire sessie van langer dan een uur te voltooien, wordt een sportdrank met elektrolyten en koolhydraten aanbevolen. Voedingsdeskundigen suggereren ook dat ongeveer 30 gram koolhydraten om de 30 minuten worden geconsumeerd tijdens lange sessies. Gels en kauwgom leveren deze koolhydraten en geven je de extra boost die je nodig hebt om lange trainingen uit te voeren zonder je spijsvertering te overweldigen.
Na de training
Eten na het sporten helpt spieren herstellen en tanken. Het American College of Sports Medicine beveelt aan een portie koolhydraten te consumeren binnen 30 minuten na een zware training. Sommige eiwitten met koolhydraten helpen je glycogeenvoorraden nog sneller te repareren. Een onderzoek naar de effectiviteit van het drinken van chocolademelk na de training, gepubliceerd in een 2006 editie van het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, toonde aan dat een combinatie van koolhydraten en eiwitten atleten hielpen bij het herstellen van intensieve training. Drankjes na de training, inclusief chocolademelk en eiwit smoothies, zijn ideale snacks omdat ze zowel hydratatie als voedingsstoffen bieden. Andere goede keuzes na de training zijn een kalkoensandwich, een ons kaas met een appel, sojanoten met sap of (opnieuw) ontbijtgranen met melk.
Krachttraining workouts vereisen ook post-workout brandstof. De focus na een krachtroutine ligt op eiwit om te helpen met spiersynthese. Neem binnen 90 minuten na het beëindigen van uw sessie 20 gram tot 40 gram eiwit op. Wei- of soja-eiwitshakes, een kopje kwark of 3 ons deli kalkoen met een banaan maken geweldige opties na krachttraining.
