Stoel stretch
Strek uw rechter en linker thoracale paraspinals uit met de stoelrek.
Stap 1
Ga rechtop in uw stoel zitten. Begin met je handen op je dijen.
Stap 2
Til een arm recht omhoog en steek uw hand naar het plafond totdat u een rek in uw bovenrug voelt.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit drie keer aan elke kant.
Zittende rotatie
De zittende rotatieoefening rekt de thoracale paraspinals uit door het bovenlichaam te draaien. Ga in een stoel zitten zonder armen of laat uw armleuningen zakken als u ze uit de weg kunt bewegen.
Stap 1
Ga rechtop zitten in een stoel. Kruis je armen zodat je onderarmen op elkaar rusten. Hef je armen op tot schouderhoogte.
Stap 2
Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts en kijk over je rechterschouder. Stop wanneer je een sterke maar comfortabele stretch voelt in je bovenrug.
Stap 3
Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal dit drie keer. Voer deze rek aan de andere kant uit.
Staande zijrek
Staande stukken zijn intenser dan zittende stukken. Beweeg langzaam in de staande zijrek om pijn te voorkomen.
Stap 1
Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek uw rechterkant door uw linkerhand op uw linkerheup te plaatsen. Reik boven je hoofd met je rechterarm.
Stap 2
Leun langzaam je bovenlichaam naar links. Buig niet naar voren of naar achteren - leun direct naar de zijkant.
Stap 3
Stop wanneer u een sterke rek voelt aan de rechterkant van uw bovenrug. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal dit drie keer en wissel dan van kant.
Doorsturen
De voorwaartse rek kan worden uitgevoerd vanuit een zittende of staande positie. Pas op dat u uw onderrug niet naar voren laat afronden - ga rechtop staan of zitten tijdens dit stuk.
Stap 1
Houd je armen recht voor je uit en grijp je vingers in elkaar.
Stap 2
Duw met je handen naar voren totdat je een rek in je bovenrug voelt. Je schouders zullen naar voren afronden tijdens deze beweging.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit drie keer.
Schuimroller strekt zich uit
Schuimrollen gebruiken lichaamsgewicht om strakke spieren te masseren en te strekken.
Stap 1
Ga op de vloer zitten en plaats de schuimroller zijwaarts, achter je rug.
Stap 2
Buig je knieën en leun achterover op de rol. Begin het stretchen met de roller onder je schouderbladen. Plaats je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen.
Stap 3
Druk door je hielen en til je billen van de grond. Gebruik je benen, rol de rol langzaam op en neer en houd hem tussen de boven- en onderkant van je ribbenkast. Rol 30 tot 60 seconden per keer.
Massage voor tennisballen
Het masseren van strakke spieren verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied en helpt de spieren te ontspannen. Voer tennisbalmassage uit met andere thoracale paraspinale rekoefeningen of alleen.
Stap 1
Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats de tennisbal achter een schouder en leun achterover om hem op zijn plaats te houden.
Stap 2
Stap langzaam zijwaarts totdat de bal op uw thoracale paraspinals aan één kant van uw wervelkolom is geplaatst.
Stap 3
Hurk voorzichtig neer en ga rechtop staan om de bal langs de doelspier te rollen. Voer dit 30 tot 60 seconden uit en herhaal dit aan de andere kant. Rol de bal niet over uw wervelkolom - dit kan pijn veroorzaken.
