Je hamstringspieren zijn de drie spieren die de achterkant van je dij vormen. Je hamstrings helpen je onderbeen naar de knie te buigen en het been naar achteren te trekken, wat betekent dat je de spieren gebruikt voor activiteiten waarbij rennen, dansen en schoppen betrokken zijn. Hamstringblessures zijn een veel voorkomend probleem en worden beoordeeld op basis van 1 tot 3 in termen van ernst. In de meest ernstige gevallen veroorzaakt een hamstringblessure de pees weg van uw bot. Als u een hamstringblessure ervaart, neem dan onmiddellijk behandelingstechnieken om de ernst van de blessure te verminderen en toekomstige blessures te voorkomen.
Onmiddellijke verzorging
Een hamstringblessure veroorzaakt pijn en kloppen in de achterkant van het been. U kunt ook wat beenzwelling ervaren. Onmiddellijke behandeling moet het laten rusten van de hamstringblessure omvatten, vooral het vermijden van het herhalen van de oefening die de blessure in de eerste plaats heeft veroorzaakt. Breng ijs op het been aan en houd het ijspakket 10 tot 15 minuten op het getroffen gebied. Herhaal dit minstens twee extra keren gedurende de dag om ontstekingen te verlichten. Misschien wilt u een compressieverband rond de dij aanbrengen, wat u kan helpen om zwelling te verlichten. Liggen en je been op een paar kussens steunen kan de bloed- en lymfestroom van het been stimuleren, waardoor zwelling wordt verminderd.
Tijdsspanne
Wanneer u een hamstringblessure ervaart, moet u de ontstekingsremmende behandelingen minstens 48 tot 72 uur voortzetten om de spieren voldoende tijd te geven om met het genezingsproces te beginnen. Wacht minimaal drie tot vier dagen na het letsel voordat u warmte aanbrengt, omdat dit ervoor kan zorgen dat de bloedvaten meer opzwellen.
Hamstring stretch
Wanneer je hamstring minder zacht begint te voelen, wil je misschien rekoefeningen doen om te voorkomen dat de spieren te gespannen worden. Je kunt de hamstrings op verschillende manieren strekken. Een die het meest comfortabel is, is om de benen te strekken en iets naar voren te leunen, waarbij u de rek in de rug van uw benen voelt. Blijf maximaal één minuut in deze positie en laat de stretch vervolgens los. Herhaal indien nodig. Een andere rekmethode is het plaatsen van je benen of een gewond been op een muur. Houd deze positie 30 seconden vast en laat de stretch vervolgens los.
Hamstring Versterker
Nadat je hamstring tijd heeft gehad om te genezen en niet langer gezwollen of zacht aanvoelt, wil je misschien versterkende oefeningen uitvoeren. Sterkere hamstringspieren helpen om de kans op overbelasting te verminderen. Versterk je hamstringspieren thuis door op je buik te liggen met je benen gestrekt. U kunt enkelgewichten van 5 lbs dragen. of minder om de intensiteit van de oefening te verhogen. Trek de enkels naar je billen toe en voel de hamstringspieren werken. Herhaal 10 tot 15 keer, rust en voer twee extra sets uit. Een vergelijkbare oefening kan op handen en voeten worden uitgevoerd. Strek één been naar achteren en til het op in lijn met uw rug. Buig bij de knie om de voet naar de billen te trekken. Herhaal 10 tot 15 keer en voer vervolgens twee extra sets uit.
