Gewichtsmachines zijn over het algemeen meer gericht op beginners of op herstellende blessures, maar ze kunnen voor iedereen nuttig zijn. Met machines kunt u zich meer concentreren op individuele spiergroepen door het totale lichaamsstabiliteitsaspect van vrije gewichten te verwijderen; plus, het is sneller om over te schakelen tussen gewichtsmachines en de belasting van een oefening te veranderen met één beweging van een pin. Wanneer u uw bovenlichaam traint met machines, moet u ervoor zorgen dat uw routine evenwichtig en progressief is.
Het perfecte plan
Het is van vitaal belang om uw bovenlichaamsspieren in verhouding te laten werken. Het kan gemakkelijk zijn om je te concentreren op de "spiegel" spieren zoals de borstspieren en biceps, maar houd er rekening mee dat je ook andere spiergroepen hebt. Omvat twee borstoefeningen, één schouderbeweging, twee rugoefeningen en één oefening elk voor biceps en triceps. Een typische routine zou machine borstpersen, de pec vliegmachine, zittende schouderpersen, lat pulldowns, machine borst ondersteunde rijen, preacher krullen en triceps extensions kunnen zijn.
Overwegingen bij de kabel
Overweeg om kabelmachine-oefeningen toe te voegen aan uw training. Het voordeel van de kabelmachine is dat u de richting en hoogte van de kracht kunt wijzigen; ze houden ook spanning op de spier gedurende de hele oefening. Ze zijn ook veelzijdig, schrijft trainer James Stoppani in de "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Verwissel twee of drie reguliere machine-oefeningen voor kabeloefeningen. U kunt bijvoorbeeld pec-vliegers, machine-rijen en machine-tricepsverlengingen verwijderen en ze vervangen door kabelovergangen, zittende eenarmige kabelrijen en bovenliggende kabelverlengingen met behulp van een kabelbevestiging.
Kracht versus uithoudingsvermogen
Streef naar verschillende herhalingsbereiken in uw training. Traditioneel worden zware gewichten en lagere herhalingen als het beste beschouwd voor krachtversterking, terwijl lichtere belastingen voor hogere rep-sets het beste worden geacht voor uithoudingsvermogen. Hoewel dit waar is, houdt het mixen van je rep-bereiken je training fris en uitdagend. Voer uw eerste borst-, schouder- en rugoefening uit voor vijf sets van zes tot acht herhalingen elk, daarna uw tweede oefening voor borst en rug, plus uw twee armbewegingen, voor drie sets van 15. Doe dit gedurende vier weken, gericht op het toevoegen van gewicht of herhalingen elke sessie, keer dan de volgorde in weken vijf tot acht om door een hogere rep te doen voor je eerste veel oefeningen en een lagere rep voor je tweede.
De machineroutine
Machines kunnen zeer effectief zijn, maar je moet de juiste kiezen, verwarmt krachttrainer Charles Poliquin. Pas op voor biceps-krullen en triceps-extensies zonder verstelbare stoelen; laterale hef- en pec-dec machines waar u de handgrepen niet kunt plaatsen voor uw biomechanica; en pas op dat u uw rug niet afrondt wanneer u de handgreep voor zittende machinerijen vastpakt. Als u tijdens een training een plateau raakt en niet naar het volgende niveau op een machine kunt gaan, kunt u overwegen om een paar weken naar een vergelijkbare machine over te schakelen of een kleinere 2, 5- of 5-pond-plaat op de gewichtstapel te bevestigen met behulp van de verstelbare pin.
