Of u nu gewichten opheft om spierkracht of lichaamsbouw te verbeteren, wat u eet doet ertoe. Hoewel eiwit zeker belangrijk is voor spiergroei, moet een dieet voor gewichtstraining voor vrouwen evenwichtig zijn en een gezonde mix van koolhydraten, eiwitten en vet bevatten om de training, kracht en toon te verbeteren. Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Het juiste aantal calorieën
Bij gewichtstraining om spieren op te bouwen, moet u het juiste aantal calorieën krijgen. Te weinig calorieën eten kan leiden tot spierverlies, terwijl het eten van meer calorieën dan uw lichaam nodig heeft, kan leiden tot vetaanwinst. Hoeveel calorieën een vrouw moet eten op een dieet met gewichtstraining, is afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau en varieert van 1.800 tot 2.400 calorieën per dag. Uw arts of diëtist kan u helpen uw caloriebehoeften te bepalen om spiergroei te bevorderen.
Genoeg koolhydraten eten
Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van uw lichaam en zorgen ervoor dat u de hele dag door voldoende koolhydraten krijgt, voorkomt dat uw lichaam spieren gebruikt voor energie. U moet streven naar 2, 3 tot 3, 6 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag tijdens gewichtstraining, of 276 gram tot 432 gram voor een vrouw die 120 pond weegt. Neem voedingsrijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, op om de voedingskwaliteit van uw dieet te maximaliseren.
Eiwitten voor spieropbouw
Als een vrouw met gewichtstraining is je eiwitbehoefte hoger in vergelijking met een vrouw die helemaal niet traint. Om spiergroei te bevorderen, hebt u 0, 9 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, of 108 tot 120 gram eiwit voor een vrouw van 120 pond. Eiwit moet afkomstig zijn van hoogwaardige bronnen zoals eieren, magere melk, vis, mager vlees, gevogelte, bonen, granen en noten.
Gezonde Vetten
Hoewel je het vet in je dieet wilt beperken om een slankere look te bevorderen, kan het eten van te weinig vet je training nadelig beïnvloeden en het risico op voedingstekorten verhogen. Een gezond gewichthefdieet voor een vrouw moet 20 tot 35 procent calorieën uit vet bevatten. Inclusief hart-gezonde vetbronnen, zoals vette vis zoals zalm, noten, zaden en oliën, kunnen uw inname van verzadigd vet helpen beperken.
Alles samenbrengen
Wanneer u op gewicht traint, is het belangrijk om regelmatig te eten - drie maaltijden en één tot twee snacks per dag - en bij elke maaltijd en snack een bron van eiwitten en een fruit of groente te hebben. Een gezond ontbijt met krachttraining kan bijvoorbeeld een gekookt ei zijn met een geroosterde Engelse volkoren muffin en een banaan. Tijdens de lunch kunt u genieten van gemengde greens gegarneerd met gegrilde zalm, rozijnen en amandelen met een volkorenbroodje. Een gezonde maaltijd kan bestaan uit gegrilde kip met geroosterde aardappelen en gestoomde broccoli. Een appel met pindakaas of een magere yoghurt met een sinaasappel maken goede snackkeuzes.
