Elke week een massage krijgen klinkt geweldig - als we het ons maar konden veroorloven. Gelukkig zijn er rekoefeningen die je thuis kunt doen om al je strakke spieren los te maken en je zo goed te voelen alsof je een echte massage hebt gehad. (OK, bijna net zo goed.) Wanneer u deze strekt om uw heupen, nek, schouders en meer te richten, "wees eigenzinnig en intuïtief", zegt Wil Lewis, een in New York City gevestigde massagetherapeut. "Elk lichaam is anders. Beweeg je lichaam op subtiele manieren binnen elke stretch intuïtief om de hoeken en hoeken van je lichaam te vangen die het het meest nodig hebben."
Elke week een massage krijgen klinkt geweldig - als we het ons maar konden veroorloven. Gelukkig zijn er rekoefeningen die je thuis kunt doen om al je strakke spieren los te maken en je zo goed te voelen alsof je een echte massage hebt gehad. (OK, bijna net zo goed.) Wanneer u deze strekt om uw heupen, nek, schouders en meer te richten, "wees eigenzinnig en intuïtief", zegt Wil Lewis, een in New York City gevestigde massagetherapeut. "Elk lichaam is anders. Beweeg je lichaam op subtiele manieren binnen elke stretch intuïtief om de hoeken en hoeken van je lichaam te vangen die het het meest nodig hebben."
1. Achterkant van de nek
Laat, terwijl u staat of zit, uw hoofd naar voren in de richting van uw borst vallen. Steek uw vingers achter uw nek (niet uw hoofd). Probeer tijdens het aftellen vanaf 20 je hoofd op te tillen terwijl je je nek met je handen naar de vloer trekt. Wanneer je nul bereikt, laat je los. "Je nek zal langer aanvoelen en je houding zal worden verbeterd", zegt Lewis.
Luister nu: 'Simpsons' schrijver deelt zijn grappige reis van Couch Potato naar Marathoner
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMLaat, terwijl u staat of zit, uw hoofd naar voren in de richting van uw borst vallen. Steek uw vingers achter uw nek (niet uw hoofd). Probeer tijdens het aftellen vanaf 20 je hoofd op te tillen terwijl je je nek met je handen naar de vloer trekt. Wanneer je nul bereikt, laat je los. "Je nek zal langer aanvoelen en je houding zal worden verbeterd", zegt Lewis.
Luister nu: 'Simpsons' schrijver deelt zijn grappige reis van Couch Potato naar Marathoner
2. Zijkant van de nek
Richt op je levator-schouderbladspieren - die aan de zijkant van je nek - met dit stuk van Lewis. Laat je rechteroor naar je rechterschouder vallen. Neem je rechterwijsvinger en duw je kin naar achteren totdat je een dubbele kin hebt. Leun in de stretch totdat deze goed aanvoelt, waardoor de stretch 30 tot 60 seconden op natuurlijke wijze kan uitzetten. Wissel van kant en herhaal.
Richt op je levator-schouderbladspieren - die aan de zijkant van je nek - met dit stuk van Lewis. Laat je rechteroor naar je rechterschouder vallen. Neem je rechterwijsvinger en duw je kin naar achteren totdat je een dubbele kin hebt. Leun in de stretch totdat deze goed aanvoelt, waardoor de stretch 30 tot 60 seconden op natuurlijke wijze kan uitzetten. Wissel van kant en herhaal.
3. Splenius Capitis en Cervicis
Wat zeg je? Deze spieren omhelzen de achterkant van de nek dicht bij de wervels en kunnen hoofdpijn veroorzaken. "Dit stuk is een beetje raar, maar het voelt geweldig!" Zegt Lewis. Richt uw neus op uw rechter oksel (ja, uw oksel). Plaats uw rechterhand op uw achterhoofd en laat het natuurlijke gewicht van uw arm uw neus naar beneden trekken. Je zou dit aan de linkerkant van de nek moeten voelen. Houd 30 tot 60 seconden vast, waardoor de spanning smelt en de rek toeneemt. Wissel van kant en herhaal.
Wat zeg je? Deze spieren omhelzen de achterkant van de nek dicht bij de wervels en kunnen hoofdpijn veroorzaken. "Dit stuk is een beetje raar, maar het voelt geweldig!" Zegt Lewis. Richt uw neus op uw rechter oksel (ja, uw oksel). Plaats uw rechterhand op uw achterhoofd en laat het natuurlijke gewicht van uw arm uw neus naar beneden trekken. Je zou dit aan de linkerkant van de nek moeten voelen. Houd 30 tot 60 seconden vast, waardoor de spanning smelt en de rek toeneemt. Wissel van kant en herhaal.
4. Achterkant van de schouders
Deze stretch is goed voor de achterkant van de schouders, inclusief je rhomboids en trapeziusspieren, zegt Lewis. Breng je vingers naar je onderrug zodat je handpalmen naar achteren wijzen. Trek je ellebogen samen naar de voorkant van je lichaam terwijl je je wervelkolom rond. Leun naar voren tot het goed aanvoelt, zodat het 30 tot 60 seconden op natuurlijke wijze kan uitzetten.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze stretch is goed voor de achterkant van de schouders, inclusief je rhomboids en trapeziusspieren, zegt Lewis. Breng je vingers naar je onderrug zodat je handpalmen naar achteren wijzen. Trek je ellebogen samen naar de voorkant van je lichaam terwijl je je wervelkolom rond. Leun naar voren tot het goed aanvoelt, zodat het 30 tot 60 seconden op natuurlijke wijze kan uitzetten.
5. Boven- en middenrug
"Deze oefening helpt de negatieve effecten van een slechte lichaamshouding te compenseren", zegt Steve Sudell, mede-eigenaar van StretchLab in Venice, Californië, die gepersonaliseerde rekoefeningen verzorgt door gecertificeerde professionals. Begin door met je benen wijd te staan. Buig naar voren en plaats je handen op de grond. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd. Leid met uw elleboog en draai uw borst zo hoog mogelijk naar het plafond. Draai terug om te beginnen en probeer uw linkerarm met uw rechterelleboog aan te raken. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COM"Deze oefening helpt de negatieve effecten van een slechte lichaamshouding te compenseren", zegt Steve Sudell, mede-eigenaar van StretchLab in Venice, Californië, die gepersonaliseerde rekoefeningen verzorgt door gecertificeerde professionals. Begin door met je benen wijd te staan. Buig naar voren en plaats je handen op de grond. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd. Leid met uw elleboog en draai uw borst zo hoog mogelijk naar het plafond. Draai terug om te beginnen en probeer uw linkerarm met uw rechterelleboog aan te raken. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant.
6. Borst
Sta op en strek je armen recht naar de zijkanten zo breed als je kunt met je handpalmen naar voren gericht en de vingers gespreid. Houd uw handen in deze positie en strek uw armen achter u uit. Buig je polsen terug voor een diepere rek totdat je handen licht beginnen te tintelen. Om nog dieper te gaan, buig je je polsen meer en leun je je hoofd achterover, kijkend naar het plafond. Houd zo lang als 60 seconden vast.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMSta op en strek je armen recht naar de zijkanten zo breed als je kunt met je handpalmen naar voren gericht en de vingers gespreid. Houd uw handen in deze positie en strek uw armen achter u uit. Buig je polsen terug voor een diepere rek totdat je handen licht beginnen te tintelen. Om nog dieper te gaan, buig je je polsen meer en leun je je hoofd achterover, kijkend naar het plafond. Houd zo lang als 60 seconden vast.
7. Rug
Deze stretch raakt je wervelkolom, heupflexoren en iliotibiale band (de strakke weefselband die langs de buitenkant van je dijen loopt), zegt Sudell. Ga met je gezicht naar boven liggen, zodat je lichaam T-vormig wordt. Probeer je rechtervoet naar je linkerhand te brengen. Pauzeer en wissel dan van been. Doe vijf herhalingen met elk been en probeer elke keer dichter bij je hand te komen. Draai je dan om op je buik. Doe dezelfde beweging, probeer je voet naar de andere hand te brengen en pauzeer. Doe vijf herhalingen met elk been.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze stretch raakt je wervelkolom, heupflexoren en iliotibiale band (de strakke weefselband die langs de buitenkant van je dijen loopt), zegt Sudell. Ga met je gezicht naar boven liggen, zodat je lichaam T-vormig wordt. Probeer je rechtervoet naar je linkerhand te brengen. Pauzeer en wissel dan van been. Doe vijf herhalingen met elk been en probeer elke keer dichter bij je hand te komen. Draai je dan om op je buik. Doe dezelfde beweging, probeer je voet naar de andere hand te brengen en pauzeer. Doe vijf herhalingen met elk been.
8. Achterkant van de heupen
Ga liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats uw rechter enkel op uw linkerknie. Breng uw vingers om uw linkerdij en trek de dij naar uw borst. Als je meer stretch nodig hebt, zegt Lewis dat je je rechterknie en rechter enkel naar je rechterschouder moet trekken. Om de rek dichter bij de spieren langs je stuitje te brengen, kun je je rechterknie naar je linkerschouder trekken. Ongeacht hoe je het doet, leun in de stretch totdat deze goed aanvoelt, waardoor de stretch 30 tot 60 seconden op natuurlijke wijze kan verdiepen.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMGa liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats uw rechter enkel op uw linkerknie. Breng uw vingers om uw linkerdij en trek de dij naar uw borst. Als je meer stretch nodig hebt, zegt Lewis dat je je rechterknie en rechter enkel naar je rechterschouder moet trekken. Om de rek dichter bij de spieren langs je stuitje te brengen, kun je je rechterknie naar je linkerschouder trekken. Ongeacht hoe je het doet, leun in de stretch totdat deze goed aanvoelt, waardoor de stretch 30 tot 60 seconden op natuurlijke wijze kan verdiepen.
9. Heupen en meer
Deze is geweldig voor hardlopers, zegt Sudell. Stap met je rechterbeen naar voren alsof je een uitval doet. Plaats uw linkerhand op de vloer zodat deze gelijk is met uw rechtervoet en zorg ervoor dat uw rechterschouder tegen uw rechterknie ligt. Laat je heupen naar de grond zakken en strek je linkerbeen door je linkerhiel terug te bereiken. Houd vijf seconden vast. Draai je borst naar het plafond en bereik je rechterhand achter je, waarbij je je rechterknie in lijn houdt met je rechterheup. Houd vijf seconden vast. Doe vijf herhalingen en wissel dan van kant.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze is geweldig voor hardlopers, zegt Sudell. Stap met je rechterbeen naar voren alsof je een uitval doet. Plaats uw linkerhand op de vloer zodat deze gelijk is met uw rechtervoet en zorg ervoor dat uw rechterschouder tegen uw rechterknie ligt. Laat je heupen naar de grond zakken en strek je linkerbeen door je linkerhiel terug te bereiken. Houd vijf seconden vast. Draai je borst naar het plafond en bereik je rechterhand achter je, waarbij je je rechterknie in lijn houdt met je rechterheup. Houd vijf seconden vast. Doe vijf herhalingen en wissel dan van kant.
10. Hamstrings
"De squat tot hamstring stretch is geweldig voor CrossFit en avontuurlijke atleten. Beide moeten een combinatie van sterke en flexibele hamstrings, heupen en quads hebben, " zegt Sudell. Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan. Houd je voeten plat op de vloer, hurk neer totdat je kont bijna de grond raakt (verbreed je voeten indien nodig). Pak je voeten vast en pauzeer drie seconden. Strek vervolgens langzaam je benen zo veel mogelijk uit (je zou dit in je hamstrings moeten voelen), terwijl je nog steeds een platte rug behoudt. Houd gedurende 10 seconden vast en laat de rug vervolgens zakken om te beginnen. Doe drie herhalingen.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COM"De squat tot hamstring stretch is geweldig voor CrossFit en avontuurlijke atleten. Beide moeten een combinatie van sterke en flexibele hamstrings, heupen en quads hebben, " zegt Sudell. Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan. Houd je voeten plat op de vloer, hurk neer totdat je kont bijna de grond raakt (verbreed je voeten indien nodig). Pak je voeten vast en pauzeer drie seconden. Strek vervolgens langzaam je benen zo veel mogelijk uit (je zou dit in je hamstrings moeten voelen), terwijl je nog steeds een platte rug behoudt. Houd gedurende 10 seconden vast en laat de rug vervolgens zakken om te beginnen. Doe drie herhalingen.
Wat denk je?
Wat is je favoriete stuk? Welke van deze stukken ga je thuis proberen? Laat ons uw suggesties en gedachten weten in de reacties.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMWat is je favoriete stuk? Welke van deze stukken ga je thuis proberen? Laat ons uw suggesties en gedachten weten in de reacties.
