Als je schouders strak worden van uren gebogen over een computer of je ervaart pijn door overmatig gebruik of een acuut letsel, kan het bewegen van je arm moeilijk en zelfs behoorlijk pijnlijk zijn.
Een deel van de oplossing is passieve bewegingsbereikoefeningen (ROM). Hiermee kunt u uw arm in verschillende richtingen strekken zonder actief spieren aan te trekken, wat kan helpen uw mobiliteit te verbeteren zonder de pijn te verergeren.
Om je schoudermobiliteit te verbeteren, doe je drie tot vijf herhalingen van elk van de vijf stukken hieronder en herhaal je dit twee tot drie keer gedurende de dag.
Waarschuwing
Hoewel je rek of trek zou moeten voelen, zou geen van de oefeningen je pijn moeten vergroten. Als het verergert, stop dan met de beweging en raadpleeg uw arts. En neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u zich zorgen maakt voordat u begint met een strekregime, vooral als u onlangs een operatie heeft ondergaan.
1. Doorway-schouderrek
Deze oefening helpt externe / laterale rotatie van je schouders te vergemakkelijken, waardoor de beweging wordt verbeterd waardoor je achter je hoofd kunt reiken terwijl je een shirt aantrekt of je haar wast.
- Ga in een deuropening staan en draai zijwaarts zodat u naar het kozijn kijkt. Buig je elleboog tot 90 graden en druk je handpalm tegen het frame.
- Roteer je lichaam langzaam weg van je handpalm totdat je een zachte rek voelt aan de voorkant van je schouder. Houd uw elleboog tegen uw zij en laat uw schouder niet ophalen.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en draai vervolgens terug naar de startpositie.
2. Tafel flexie stretch
Het verbeteren van uw schouderflexie met deze rek betekent vooruit en boven reiken (bijv. Iets uit een kast of plank pakken) is veel eenvoudiger.
- Terwijl u voor een aanrecht of tafel staat, gebruikt u uw onaangetaste arm om uw onderarm en hand voorzichtig op het oppervlak te plaatsen.
- Zonder je onderarm of hand te laten bewegen, loop je langzaam achteruit van het oppervlak terwijl je tegelijkertijd in de taille buigt.
- Zodra u een lichte rek in de buurt van uw onderarm voelt, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie.
3. Pennenrek
In deze oefening gebruik je een plug of bezemsteel om de schouderverlenging te verbeteren, wat gebeurt wanneer je je schouder naar achteren beweegt (denk aan: een portemonnee in je achterzak pakken).
- Sta rechtop met je arm aan je zij. Gebruik uw onaangetaste arm om een plug, stok of bezemsteel in de gestrekte hand van de schouder te plaatsen.
- Duw langzaam door de pen met de onaangetaste arm, waardoor de aangedane schouder naar achteren beweegt. Laat de arm niet strekken om te helpen met de beweging.
- Wanneer u een lichte rek aan de voorkant van uw schouder voelt, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast en keert u langzaam terug naar de startpositie.
4. Sleeper Stretch
Deze techniek helpt je interne / mediale rotatie te verbeteren, wat handig is als je dingen doet zoals achter je rug reiken om een shirt in te stoppen of een beha vast te maken.
- Ga op je aangedane zijde liggen. Gebruik uw andere arm om de uitgestrekte arm op schouderhoogte voor u te plaatsen. Buig je elleboog in een hoek van 90 graden met je handpalm naar beneden gericht naar je voeten.
- Gebruik uw andere hand om te duwen en beweeg de aangetaste onderarm langzaam naar het bed of de vloer totdat u een rek in de achterkant van uw schouder voelt.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en laat hem dan langzaam los.
Tip
Als u deze stretch niet zonder pijn kunt doen, rolt u uw lichaam iets naar achteren om de intensiteit van de stretch te verminderen.
5. Zijdelings rek van de tafel
Deze oefening verbetert je schouderontvoering - de beweging van het reiken naar de zijkant en boven je hoofd, terwijl je bijvoorbeeld je arm optilt om deodorant aan te trekken of je oksels te scheren.
- Ga zijwaarts naast een aanrecht of tafel staan met uw aangedane arm het dichtst bij het oppervlak. Gebruik de onaangetaste arm om de onderarm en de hand van de te strekken schouder op het aanrecht te plaatsen.
- Zorg ervoor dat de onderarm niet beweegt en stap langzaam opzij van het aanrecht terwijl u uw lichaam er naar toe leunt. Leun niet met uw gewicht op de te strekken schouder en laat deze niet ophalen.
- Zodra u een lichte rek in de buurt van uw onderarm voelt, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
