Zoete aardappelen zijn een uitkomst uit de voedingswereld dankzij tal van voordelen die zelfs de meest complete multivitamine evenaren.
Slechts één kopje gebakken zoete aardappel voorziet in bijna de helft van je dagelijkse vitamine C-behoeften, vertelt Cynthia Sass, RD, CSSD, een voedingsdeskundige uit NYC en LA, vertelt LIVESTRONG.com. En datzelfde deel levert ook 214 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A - beide zijn van vitaal belang voor de immuunfunctie, de gezondheid van longen, ogen en huid, zegt Sass. Dat is een behoorlijk speciale spud - vooral als je het vergelijkt met gewone aardappelen.
Om het maximale uit je zoete aardappelen te halen, raadt Sass aan om biologische te kiezen (vooral als je de schil eet) en op zoek te gaan naar zoete aardappelen die stevig zijn zonder scheuren, zachte plekken of kneuzingen. Ze beveelt ook aan ze op kamertemperatuur te bewaren en ze binnen een week of twee na aankoop te gebruiken.
Tip
Eet ook altijd de schil van je zoete aardappel! De schil bevat bijna tien keer meer antioxidanten dan het vlees, volgens Nutrition Facts.
Blijf scrollen voor onze favoriete zoete aardappelrecepten.
1. Curry zoete aardappel en rijstsalade
Bak zoete aardappelen samen met wat ui op een kookplaat gedurende zes tot acht minuten of bak ze met olijfolie om die natuurlijk zoete, gekarameliseerde smaken op gang te krijgen.
Naast de antioxidanten van zoete aardappelen die onze huid en cellen beschermen tegen schade, zegt Sass dat een kopje zoete aardappel een derde van je dagelijkse behoefte aan mangaan levert, een mineraal dat helpt bij de productie van collageen en de gezondheid van huid en botten bevordert. Lage niveaus van mangaan in het bloed of weefsel zijn in verband gebracht met verschillende chronische ziekten, volgens de Oregon State University, en beschouwen het als een belangrijk hulpmiddel in uw arsenaal aan micronutriënten.
Klik hier voor het Curry-recept voor zoete aardappelen en rijstsalade en voedingsinformatie.
Wilt u gezondere recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
2. Harissa zoete aardappel friet
Als u een glutenvrij of graanvrij dieet volgt, zijn zoete aardappelen de perfecte manier om uw vezels binnen te krijgen.
Dit recept voor zoete frietjes raakt de juiste toon door te worden gebakken, niet gefrituurd. Let op je porties: houd voor de meeste mensen vast aan een half kopje gekookte zoete aardappelen, beveelt Sass aan, toevoegend dat je zoete aardappelzijde moet worden gecombineerd met ongeveer twee kopjes niet-zetmeelrijke groenten, een portie magere eiwitten en een bron van gezond vet."
Klik hier voor het recept en de voedingsinformatie van Harissa Sweet Potato Fries.
3. Pittige Tempeh, rode peper en zoete aardappel hash
Dit recept vraagt om tempeh, een plantaardig eiwit gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Slechts één portie levert uw dagelijkse behoefte aan koper en meer dan uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid mangaan. Beide mineralen zijn nodig om weefselherstel te ondersteunen en tegelijkertijd de cellulaire communicatie in de hersenen te bevorderen, volgens de National Institutes of Health en de Oregon State University.
Omdat tempeh een mild eiwit met een nootachtige smaak is, heeft het smaakprofiel van het gerecht een volledig spectrum - van zoet tot pittig - dankzij de zoete aardappelen en de jalapenos.
Download hier het recept voor pittige Tempeh, rode paprika en zoete aardappel hash en voedingsinformatie.
4. Kaasachtige, eiwitrijke, tweemaal gebakken zoete aardappel
"Een kopje zoete aardappelen met de schil erop levert 950 milligram kalium op. Dat is meer dan twee keer de hoeveelheid in een middelgrote banaan, " zegt Sass. Waarom is kalium zo belangrijk? "Het ondersteunt de hartfunctie, spiercontracties, voorkomt spierkrampen en helpt spiermassa te behouden."
Naast het leveren van al het goede van zoete aardappelen, vraagt dit recept om vetarme versies van cheddar en kwark voor wat extra calcium en eiwitten.
Klik hier voor de Cheesy High-Protein, Twice-Baked Sweet Potato recept en voedingsinformatie.
5. Zoete Aardappel Shepherd's Pie
Dit zoete aardappelrecept, geïnspireerd op herderstaart, is een must-have wintercomfortvoedsel. Deze maaltijd past in de aanbeveling van Sass om zoete aardappelen te combineren met andere voedselgroepen om een gezonde macronutriëntenbalans te creëren - het bevat mager vlees en veel groenten voor uw maaltijden om een bevredigende en evenwichtige lunch of diner te creëren.
Nog een voordeel van zoete aardappelen? "Het vezelgehalte van zoete aardappelen maakt ze een langzaam brandend zetmeel, wat betekent dat ze duurzame brandstof bieden in plaats van een energiepiek gevolgd door een crash. Slechts één kopje gebakken zoete aardappel bevat ongeveer zes gram vezels, dat is meer dan een kwart van het dagelijks aanbevolen minimum, "zegt Sass.
Klik hier voor het recept van de Sweet Potato Shepherd's Pie en voedingsinformatie.
6. Nacho's met zoete aardappelen
Snijd de verfijnde koolhydraten in je gebruikelijke nachoplaatje en ga in plaats daarvan de game-day crowd-pleaser maken met zoete aardappelen. Dit kleurrijke recept bevat avocado, zwarte bonen, kaas en heldere kruiden zoals komijn en chili. Je krijgt 7 gram eiwit en 6 gram vezels in elke portie.
Leuk weetje: zoete aardappelen zijn niet eens aardappelen in traditionele zin, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Het zijn wortelgroenten, zoals wortels, rapen en bieten in plaats van knollen, zoals artisjokken en jicama uit Jeruzalem.
Klik hier voor het recept van de zoete aardappelnacho's en voedingswaarde-informatie.
7. Zoete Aardappel Maple Pecan Ontbijtkoekjes
Bevredig die zoete tand in de ochtend met dit koekje op basis van zoete aardappel dat uw dieet niet zal verpesten. En hoewel we niet aanraden om deze elke dag als ontbijt te eten, krijg je 's ochtends een bètacaroteenboost dankzij de sinaasappelkleurige groente.
Volle granen, haver en pecannoten, samen met zoete aardappel, zijn gelijk aan een viervoudige dosis vezels, die helpen bij het bevorderen van een gezonde darm en helpen bij de spijsvertering. Vezel is gekoppeld aan het helpen verminderen van het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker, volgens de Mayo Clinic.
Klik hier voor het recept en de voedingswaarde-informatie van Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies.
8. Zoete aardappelproteïne Hash
Deze zoete aardappel hasj kan van tevoren in een grotere batch worden bereid, waardoor je cruciale minuten voor het bereiden van maaltijden bespaart. Bewaar de gekruide, gebakken zoete aardappelblokjes in een luchtdichte verpakking tot je klaar bent om ze te gebruiken.
Stop een portie van de zoete aardappel hasj in een gebakken pan en voeg, zodra opgewarmd, je favoriete eiwit zoals tempeh (als je het vegetarisch houdt) of een ei toe. Voeg hennepzaden toe voor een extra boost van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren.
Klik hier voor het recept van de zoete aardappelproteïne en de voedingswaarde.
9. Paarse zoete aardappel Hummus
"Het pigment dat paarse zoete aardappelen hun prachtige tint geeft, heeft bijzonder krachtige antioxiderende eigenschappen, " zegt Sass. En zoete aardappelen met paars vlees bevatten meer anthocyanen, een soort antioxidant, dan hun oranje neven, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Anthocyanen blijken een rol te spelen bij het voorkomen van ziekten, terwijl paarse zoete aardappelen gebonden zijn aan het helpen verlagen en reguleren van de bloeddruk, volgens een studie uit januari 2012 gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry.
We kunnen geen betere manier bedenken om deze gezonde knolgewas op te nemen dan door het te combineren met eiwit- en vezelrijke kikkererwten - die je basishummus neemt en er iets spectaculairs van maakt. Restjes kunnen maximaal drie dagen worden bewaard, maar we zijn er vrij zeker van dat er geen resten meer zijn om op te slaan.
Klik hier voor het recept van de Purple Sweet Potato Hummus en voedingsinformatie.
10. Ontbijtnacho's Met Zoete Aardappel Wafel Frietjes
Voor een geweldige manier om de dag snel te beginnen, hoeft u niet verder te zoeken dan deze ontbijtnacho's met zoete aardappelwafels als basis. Dankzij de langzaam brandende vezel van de zoete aardappelen vermijd je die energiecrash midden in de ochtend.
Bouw van daaruit spek, eieren en zwarte bonen voor honger-beperkende eiwitten. Plakjes avocado's, hoewel lekker, bieden veel gezondheidsvoordelen. Dit groene fruit bevat gezonde vetten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft - zoals foliumzuur, magnesium, kalium en vitamine C, E en K, volgens Cedars-Sinai.
Ontvang de ontbijtnacho's met zoete aardappelwafels, zwarte bonen, shiitake-bacon en eieren recept en voedingsinformatie hier.
